マグネシウムと身体の関係

マグネシウム 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViAです!

今回は、「マグネシウムと身体の関係」をテーマに話していきます。

[マグネシウムとは]


マグネシウ(Mg)は金属元素の1つです。
実用金属の中での比重として、アルミニウム2.7、チタン4.5、亜鉛7.1、鉄7.9に対してマグネシウムは1.7の比重であり、これは最も軽量の金属です。

リサイクルして再利用することも可能で工業利用としては、アルミニウム合金への添加材として使用されることが多いマグネシウムは、製品としては、自動車部品、電子機器部品、福祉用品などさまざまなものに利用されています。

[マグネシウムは体にもある!その量や利用方法は?]


マグネシウムは体内に多く含まれるミネラルの1つで、
私たちの体を維持するために働く酵素系の補助因子です。

成人では体内に約20~30g存在していて、そのうち約60%は骨や歯で、残りは筋肉や脳、神経にあります。その利用方法としては、

・筋肉の収縮
・神経情報の伝達
・体温の調整
・血圧の調整
・タンパク質の合成
・血糖コントロールなどがあります。

[不足や摂取のしすぎをするとどうなる?適切な摂取量は?]


体の機能の維持に欠かせないマグネシウムは、不足すると様々な体調不良が起こります。
その代表的な例としては、

・食欲不振
・疲れやだるさ
・下痢
・便秘
・骨の形成への影響
・筋肉のけいれん

などが見られます。

逆にサプリメントなどで取りすぎると下痢などの症状を起こしてしまうため注意が必要です。

適切な摂取量として、厚生労働省は、日本人の食事摂取基準(2020年版)では、1日のマグネシウムの推奨量を18~29歳男性では340㎎、30~64歳男性では370㎎、65~74歳男性では350㎎、75歳以上の男性では320㎎で、18~29歳女性では270㎎、30~64歳女性では290㎎、65~74歳女性では280㎎、75歳以上の女性では260㎎と設定しています。

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html#:~:text=%E6%97%A5%E6%9C%AC%E4%BA%BA%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E6%91%82%E5%8F%96,260%E3%8E%8E%E3%81%A8%E8%A8%AD%E5%AE%9A%E3%81%97


[実は日本人は不足しがち?]


マグネシウムの摂りすぎや不足は基本的に健康的な食事を摂っていればあまりありません。

しかし、マグネシウムをよく含む大麦や雑穀などの摂取が減り、高脂肪・高カロリーな料理の摂取が増えると、マグネシウムが不足しがちになります。

また、外食やファストフードの利用が増え、塩分を摂りすぎることで体内のマグネシウムが排出されやすくなるなど、意外とマグネシウムは不足しがちなので注意が必要です!特に日本人は、実は不足傾向にあるとも言われています…

[マグネシウムが豊富な食事]


マグネシウムは、魚類、海藻類、穀類、ナッツ類などに多く含まれていますを

マグネシウムの量で言うと、肉よりかつおやあさりなどの魚類、白米よりも玄米、またわかめやアーモンドなどにはとても多く含まれています。


[まとめ]


今回はマグネシウムと身体の関係とその摂取量について話していきました。

マグネシウムは体内で多くの代謝に関与する部分であるのにも関わらず、日本人は摂取量が不足しがちです。

意識して摂取するようにしてみると、これまでよりも体調に良い変化をもたらしてくれるでしょう!

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汗をかくメリット

汗をかくメリット 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViAです!
今回は、「エクササイズ中の汗かきのメリット」をテーマに話していきます。

[汗をかくのはなぜ?]


汗をかくのは、身体の熱を調節するためです。
身体が熱を発生すると、汗腺というところから汗が分泌され、皮膚表面に出ます。その汗が蒸発することで熱を放散し、熱くなった体温を調節します。

[汗はただの水?含まれる成分は?]


汗は、主に体内の水分と塩分から成り立っています。
汗には、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルも含まれていて、身体の神経や筋肉の機能に重要な役割を果たしています。また、汗には、有害な物質を排出するための尿素、乳酸、アンモニアなどの代謝産物も含まれています。

メリット


「健康効果」
エクササイズ中に汗をかくことで、体内の余分な水分や塩分を排出することができます。
このプロセスにより、代謝が促進され、脂肪燃焼、冷え症、そしてライフスタイル病気の予防に役立ちます。

「美容効果」
汗をかき、毛穴の奥深くから汚れや廃棄物を排出することで、肌を引き締め、健康的な肌色を促進することができます。
さらに、代謝が上がることで、肌細胞のターンオーバーを促進し、若々しい肌を維持することができます。

「精神的効果」
運動などによってかく汗は、「エクリン腺」と呼ばれる汗腺から分泌される汗で、いわゆる「良い汗」と呼ばれるものです。
これは自律神経のバランスを整える働きもあるため、気分がリフレッシュされるという効果があります。
また、自律神経が整うことによって質の良い睡眠を得ることができ、ストレス緩和や健康維持といったメリットも得ることができるのです。良い汗はサラサラしていて、成分の99%が水で酸性なのに対し、普段から汗をかく機会がない人は、たんぱく質や脂質などの老廃物が含まれたベタベタした悪い汗をかくことになります。

【まとめ】


運動により普段から汗をかくことは、代謝の促進、美肌効果、自律神経が整うことによるストレス緩和など、多くのメリットがあります。

これらの効果を得るためには、ベタベタした悪い汗ではなく、サラサラとした良い汗をかく必要があります。そのためにも日々の運動で定期的に汗をかく必要があるのです!


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ストレスには「ため息」がいい!

ストレス ため息 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViAです!
今回は、「ストレスには「ため息」がいい!」をテーマに話していきます。

そもそもストレスとは


外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。
外部からの刺激には、天候や騒音などの環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなど心理的な要因、そして人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因があります。
1.ストレスって何?|セルフケアでこころを元気に|メンタルヘルスへのとびら|メンタルヘルス|厚生労働省

コルチゾールとは


コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。主な働きは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。

ストレスを受けたときに、脳からの刺激を受けて分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

すぐにできるストレス対策


◎ため息=呼吸

ストレス緩和=心拍緩和=吐く量>吸う量

吐く量を吸う量の2倍になること「ため息」をしよう。

呼吸の仕組み


吸う時:横隔膜が下がり、心臓が大きくなる。すると、心臓内の血液量が減るので鼓動がゆっくりになる。この時、洞房結節による脳からの返事が心臓に「もっと早く鼓動しなさい」と伝令が返ってくるため、鼓動が早まる。

吐く時:横隔膜が上がり、心臓が小さく窮屈になる。そのため、心臓の鼓動が速くなる。洞房結節を介して脳から「ゆっくり鼓動しなさい」と伝令が伝わる。


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ゼロカロリー飲料の落とし穴

ゼロカロリー 人工甘味料 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViAです!

今回は、「ゼロカロリー飲料の落とし穴」をテーマに話していきます。

人工甘味料のメリット


人工甘味料は、その名の通り人工的に作られた甘味料です。

砂糖より圧倒的に甘さを出せる人工甘味料は、

少量使うだけで済むため、カロリーを大幅に抑えることができます!

人工甘味料のデメリット


通常、食事で甘いものを食べると血糖値が上昇します。

ですが、人工甘味料を摂取しても血糖値の上昇は起こりません!

これによりインスリン抵抗性が生まれ、血糖値の処理が下手になります。

結果、糖尿病のリスクを上げてしまいます。

人工甘味料の種類


アスパルテーム

砂糖の160〜220倍の甘さがある!
過剰摂取によっては興奮毒性があり、神経細胞に悪影響を及ぼす可能性が示唆されています。


スクラロース

砂糖の600倍の甘さがある!
動物実験では成長の遅れや卵巣の収縮。赤血球の減少、脳腫瘍の増加などの結果が報告されています。

まとめ


ゼロカロリーだから安心して飲める!という訳ではありません。

上記のデメリットを考えると、必要以上には飲まない方がいいですね。

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カラダが資本!~筋トレ始めてみませんか?~

健康 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木パーソナルジムReViAの廣瀬です!

何をするのにもベースには健康である必要があると思います。

・仕事をする
・遊び
・好きなものを食べる
など

これらは全て「健康」であることが絶対条件です。

一般的な問題点として、

過度な労働により肉体的疲労、過度なストレスにより健康を害します。
好きなものを食べ過ぎたあまり、栄養バランスが崩れ健康を害します。

では、対策案はないのでしょうか?

筋肉をつけてストレス耐性を高め、代謝能力を高めよう!


いろんな対策案はあるかと思います。

例えば、
・好きなことをストレス発散!(映画、ドライブ、散歩、友達と話す、など)

これも重要なことかと思います。

ですが、僕は「筋トレ」がかなり優れた対策かと思います!

筋トレは身体のさまざまの不調を改善してくれます。

・食べたものを代謝する能力UP!
・ストレス耐性、解消する能力UP!
・幸福度UP!
・睡眠の質UP!
・ポジティブ思考になる!

などなど

その場凌ぎの対策法ではなく、根本的な対策が可能です。

以上のことから、健康のためにも筋トレを推奨します!

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【減量報告】減量30日目

本厚木パーソナルジム ダイエット


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViA(レヴィア)の廣瀬です!

今日は減量報告をします。

私事ですが、1月9日から減量を開始しました!

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スタート体重:70.1kg
目的:動きのキレを出していくため
目標体重:62kg
期間:1年

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今回の減量は目標体重を維持することが目的なので、
減量期間は長めに設定します。

とはいえ、1年間ずっと減量する訳ではなく、途中途中で息抜きをしつつやっていきます!

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現在体重(2月7日):66.5kg
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

スタートから-3.6kgっていうところですね。

少し早過ぎるかなとも思いつつ、落とせるとこまで落としてキツくなってきたら維持していこうかなと思います。

正直、ここまでは全く辛いと感じることなく落とせました。
朝ご飯をしっかり食べている事が大きく関係しているかもです。

それではまた来月に経過報告します。

Fitness Lounge ReViA
代表 廣瀬拓海

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【廣瀬流】ダイエット&ボディメイクを成功させるコツ

パーソナルジム本厚木


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViA(レヴィア)です!

今回は「【廣瀬流】ダイエット&ボディメイクを成功させるコツ」についてお話していきます。

最初に言っておくと、食事バランスの管理や運動などは行なっている前提での話です。

現場の声


パーソナルトレーナーとして働いていると、このようなお声を頂きます。

「何をやればいいかは分かったけど、モチベーションが続かない。。。」
「分かってはいるけど、お腹が空くと食べてしまう。。。」
「冬は寒くて動く気になれない。。。」

確かに、これはトレーナーでも多くの人が共感できる悩みではないでしょうか?

そこで私はどう言った人が、ダイエット&ボディメイクを上手くやれているか?
また、私はどのようにやっているか?を考えました。

そうすると上手くいっている人には共通点がありました。

ダイエット&ボディメイクを成功させるコツ〜「楽観的」または「ポジティブ思考」〜


ダイエット&ボディメイクが上手くいっている人は良い意味で「楽観的」または「ポジティブ思考」な人が多いです。

例えば、体重がなかなか落ちなかったとします。

一般的な人
「なんで頑張ってるのに落ちないんだろう。」

楽観的な人
「ま、そのうち落ちてくるでしょ!」

私が考えるに、ダイエットで思うようにいかない人は負のループに入ってしまっています。

体重が落ちない→ストレスを感じる→ストレスホルモンが増加→筋肉が分解され、脂肪の吸着が促進

体重はあくまでも指標に過ぎないので、体重に捉われ過ぎない事が重要です!

ポジティブな思考を持ちましょう!〜廣瀬の考え方〜


冒頭でお伝えした、お客様の悩みを例に上げて解説します。

「分かってはいるけど、お腹が空くと食べてしまう。。。」

お腹が空いているということは、脂肪が燃焼されているということ。

つまり、お腹が空いているという状況はラッキーなんです!


※ただ、食事間隔が空き過ぎると筋肉が分解され始めるので注意が必要。
5〜6時間に一度は食事をしましょう。


「冬は寒くて動く気になれない。。。」

寒いということは、脂肪が燃やしやすい状況になっているということ!

つまり、この状況もラッキーなんです!


※ただ、ずっと寒いままでいると内臓まで冷やしてしまうので注意が必要。
適度に寒さを感じましょう。

まとめ


いかがだったでしょうか?

一見マイナスとも取れる状況をポジティブに変換するだけでプラスに変わっていくんです!

私はこのような考え方を持つようになってからは、
ダイエット&ボディメイクが「楽しく、楽に」できるようになりました!

最初は無理してでもポジティブに変換する意識があると良いかもしれません。

今回の内容は私の経験則でお話ししているので、
これが絶対に正解という訳ではないので自分に合ったやり方を見つけられると良いですね!

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冬にトイレが近くなる3つの理由とその対策

冬 寒い トイレ 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViA(レヴィア)です!
今回は「冬にトイレが近くなる3つの理由とその対策」についてお話していきます。

冬にトイレが近くなる3つの理由


◎夏などに比べ汗をかく量が減る

◎おしっこを出そうとする交感神経の働きが強くなる

◎寒さにより膀胱の筋肉が収縮し、尿を溜めておける容量が少なくなる


対策


対策としては、

・汗をかく運動をする。
・食事はなるべく温かいものを摂取する。
・お風呂に入る。
・暖かい服装をする。

上記のことを意識してみてください。

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寒い時期は「体脂肪燃焼のチャンス」

寒い時期ダイエット 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViA(レヴィア)です!
今回は、寒い時期は「体脂肪燃焼のチャンス」をテーマにお話していきます。

冬は体脂肪燃焼のチャンス


冬は汗をかく機会が無いから太りやすいと思われがちですが、
そんな事はありません。

実は、冬は痩せやすいです。

理由は以下の通りです。

理由1 気温が低いと体温を維持するためにエネルギーを使う


気温が低いと、体温を維持しようと熱を産生します。

そうすると、カロリーも消費され基礎代謝も上がりやすくなります。

寒い時期は何もしなくても勝手にエネルギーが消費されることになります。

理由2 燃えにくい「白色脂肪細胞」が燃えやすくなる


脂肪組織には大きく分けて2種類あるとされています。

「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」です。

この2種類はそれぞれ特徴が異なります。

「白色脂肪細胞」は、脂肪分を貯蔵してエネルギーを溜め込む性質があります。
一般的にお腹や脚などにつく、ぜい肉の正体はこれです。

一方で、
「褐色脂肪細胞」は、貯蓄してある脂肪分を燃やしてエネルギーを作り出します。
別名、「痩せ体質細胞」と言われるほどです。

◎では、なぜ寒い時期は燃えにくい「白色脂肪細胞」が燃えやすくなるのか?

簡潔に説明します。

身体が寒さを感じると、白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞に変えるホルモンが分泌されます。

つまり、
燃やしにくい「白色脂肪細胞」は、寒さを感じるだけで燃やしやすい「褐色脂肪細胞」へと変換されるわけです。

まとめ


効率良く痩せたいなら寒い時期こそ動くべきです。

寒さをネガティブに捉えるのではなく、「体脂肪が燃えやすくなるチャンス」とポジティブに変換していきましょう。

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二日酔い対策はあるのか?

二日酔い対策 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViA(レヴィア)です!
今回は二日酔い対策についてお話していきます。

◎二日酔い対策


現在、効果が証明されているものはない!


唯一あるとすればアルコールの摂取量を減らす。

二日酔いになるラインは
血中アルコール濃度が0.2%以上

◎コンジナーの含有量が多いお酒は避ける


・ブランデー
・赤ワイン
・ラム酒

など

◎二日酔いになりづらいお酒


・ジン
・ウォッカ

など

無色透明なお酒はコンジナーが少ないとされており、
二日酔いになりづらいと言われています。

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アルコールの理解を深めよう③〜脂肪肝になるメカニズム〜

脂肪肝 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViA(レヴィア)です!

今回はアルコールについてお話していきます。

◎脂肪肝になるメカニズム


食事から摂取した脂質は小腸から吸収される。

この時、余った分(吸収しきれなかった脂質)は肝臓に行く。

大量にアルコールを飲むと「NAD」が消費され、
脂質代謝に使う「NAD」が無くなってしまう。

NADは無限にあるわけでは無いので、
大量にアルコールを摂取するとアルコール代謝にNADを使い果たし、脂質の代謝ができなくなってしまう。

まとめ


NADが不足することでエネルギー産生がストップする。
結果、中性脂肪の合成が進んでしまう。

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アルコールの理解を深めよう②〜なぜ二日酔いになるのか〜

二日酔い 本厚木パーソナルジム

こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViA(レヴィア)です!

今回は前回のアルコールについてお話の続きをしていきます。

◎アルコール代謝の仕組み


飲酒

胃・小腸で吸収される

そして肝臓へ

では、肝臓内ではどのような事が起こっているのか?

肝臓内


お酒

アセトアルデヒド(有害)に変換される

酢酸(無害)

水や二酸化炭素として体外に排出される

※アセトアルデヒドとは、毒性が強く、癌の元となる物質。

アルコールを分解するために「NAD」というものを使う。
NADは次回のブログでも出てくるので覚えておいてください。

◎二日酔いはなぜ起こる?


お酒を飲みすぎると…

アセトアルデヒドが増加

結果、気持ち悪くなったり吐き気を催したりする。

飲み過ぎなければ、アルコール分解は追いつく。
しかし、飲みすぎると分解しきれず体内に残ってしまう。

また、お酒を飲んですぐ顔が赤くなる人はアセトアルデヒドの分解が遅いので飲む量には注意が必要です。

まとめ


今回の内容は、アルコールが体内でどのように分解・処理されているのか説明していきました。

また、なぜ二日酔いになるのか。お分かりいただけましたでしょうか?
自分に合ったお酒の付き合い方ができると良いですね。

次回は脂肪肝になるメカニズムを解説していきます。

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