なくなった脂肪はどこに消える??~脂肪の意外な減り方~

脂肪 消える


ダイエットをして体重、体脂肪を落とす。

これはダイエットの目的としては当然で誰もが脂肪を落とすために運動や食事制限を行います。

では、その体脂肪は実際にはどのようにして減っていくのでしょうか。


今回は体脂肪の減る仕組みについて紹介していきます。

体脂肪の減る仕組み


まず運動などをしてかく汗や尿などの体液からは約16%ほどしか脂肪は排出されません。

なんと、残りの84%が呼吸から排出されるのです。

体重が減る原理は呼吸から来ています。

つまり体脂肪が10kg減ったとしたら、1.6kgほどしか水分から排出されず、残りの8.4kgが呼吸によって排出されているのです。

ではこのメカニズムはどのようになっているのか。

まず皆さんの間で体脂肪と言われているものは中性脂肪と表します。

その中性脂肪は食事によってエネルギーとして消費されなかった物が身体の中に貯蔵されていく。

これが太ってしまう原因です。

そもそも中性脂肪とは酸素、炭素、水素からなるもので、直接呼吸や水分で排出されるわけではありません。

まずは分解、次に運搬、そして最後に結合し排出するといった段階を踏まえています。

この動作は日常生活で常に行われていますが、運動をすることによってこの段階をたくさん行うことによって体脂肪が減るといった仕組みになります。

ですから呼吸で体脂肪が減るからと言ってたくさん呼吸すれば良いということではありません。

逆に運動をしていないのに無理に呼吸を増やすことによって過呼吸症候群の原因になってしまったりなどの恐れがあるため、注意です。

あくまでも運動を行うことによって分解、運搬、結合、排出といった流れを活発にしてあげることが大切です。

結果的には運動、食事を意識して行うことが大切なのには変わりはありませんね。

しかし、呼吸が大切だとわかっていれば、普段の運動の時から呼吸を意識してあげるだけでダイエットの効率が上がるということになりますね!

ただ、呼吸は大切ですが、ただ呼吸をするのではなく、良い呼吸を心がけましょう。

良い呼吸とは、酸素をたくさん身体の中に取り入れてあげることなので、「早い呼吸」よりも「深い呼吸」をしてみましょう!

これは運動だけでなく普段の生活から心がけることによって、ダイエットだけではなく気持ちのリフレッシュや生活面にも良い効果をもたらしてくれるので是非取り入れてみましょう!

まとめ

今回は脂肪が減っていく意外な仕組みについて紹介しましたが、

「結局はやること変わらないじゃないか!」

と思うかもしれません。

その通りです。

ですが、その一つの意識でダイエットや生活面に良い効果を与えてくれるならやってみて損はないと思いますので、取り入れてみてください!

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夏バテについて~夏バテに効く飲みものや食べ物を紹介します!~

夏バテ


今年も夏が来ましたが、食欲がいつもよりなくなったり疲れやすくなったりしていませんか?

例年より早い温度の上がり方についていけず夏バテになってしまっている人も少なくはないはずです。

今回は夏バテの原因、そして色々な対策を紹介していきます。

夏バテの原因


まず夏バテの原因は自律神経の乱れにより起こるといわれています。

自律神経は温度差が激しくなることによって乱れるため、冷房の強く効いた部屋から外に出るといった行動がもう、夏バテの原因を作っています。

さらに自律神経が乱れると胃腸の調子なども悪くなり食欲が落ちることも。

食欲不振による栄養不足も夏バテを悪化させてしまいます。

また、たくさん汗をかいているのにも関わらず十分な水分補給ができていないと脱水症状を起こす恐れや、夏バテの症状を引き起こします。

夏になったら冷たくて美味しい飲み物やアイスが食べたくなるかもしれませんが、これも注意です。

身体の外は暑いと感じていても体内が冷えてしまって下痢を引き起こし、水分不足、栄養不足で夏バテの原因になってしまうので摂り過ぎには気を付けてください!

対策としては冷房の温度をなるべく下げ過ぎないことです。

なるべく外の気温と差が出ないようにすることによって自律神経の乱れを抑えることができます。

また、脱水にならないためのこまめな水分補給と栄養補給が大切です。

それではどのような栄養補給が夏バテに効果的なのか紹介していきます。

夏バテに効く食べ物・飲み物


夏バテ防止には5大栄養素となるたんぱく質、ミネラル、そしてビタミンB1、B2、C、クエン酸を摂ることが有効的です。

例えば豚肉ですが、豚肉にはたんぱく質とビタミンB1が豊富に含まれているので夏バテ防止には良い食材です。

それから「夏バテとは」で知られているウナギも同様でビタミンB1などが豊富に含まれているので、しっかりと夏バテ防止の働きをしてくれます。

野菜でゆうと夏野菜全般、ホウレンソウやみょうが、しそなどが有効的です!

意外と夏ならではの食べ物が夏バテ防止になってくれるのです。

夏の風物詩として甘酒が親しまれていたのはご存じですか?

実はそれにもしっかりとした夏バテ防止の役割があり、栄養満点なのはもちろん、疲労回復効果や腸内環境が整うことによって食欲不振の解決にもなります。

また、クエン酸入りの飲み物なども効果があるので是非試してみてください!

まとめ

夏バテについて原因や対策を紹介させていただきましたが、

昔から夏に食べるものとされてきた食べ物に夏バテ防止の効果があるということがわかりました。

夏の風物詩を感じながら夏バテを乗り越えましょう!

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ダイエット中の美味しい食事方法〜食べ方によってはお腹がいっぱいに?~

美味しい食事


ダイエットや食事制限と聞くと、全然食べれないイメージや空腹との戦いのような印象を持つ方もいると思います。

ですが、実際にはそんなことはなく、ダイエットの計画や食事の工夫で食べ物を味方に付けてしまえば、きついと想像していたダイエットよりずっと楽になるはずです!

計画的なダイエット


まず一番最初にはっきり言えることが、「夏が近づいてきたから1カ月で10キロ!」などの無茶であり、あまり計画的ではないとされるダイエットでは美味しくダイエットできないどころかダイエット自体の失敗確率が高まります。

1ヵ月で10キロは人によっては不可能ではありません。

ですが、このダイエット法は食事制限をかなり過酷なものにし、おまけに体重が落ちるとともに筋肉量も大幅に減ってしまいます。

筋肉量が減るということは太りやすいカラダになるので、ダイエット自体が失敗に終わります。

こんな状況では美味しい食事以前の問題です。

筋肉量を落とさずに体脂肪を中心的に減らすには1ヵ月に2〜3kgほどがベストだとされています。

ですので1ヵ月に落とすキロ数を逆算し、いつから始めるかを決める。

これが計画的なダイエットになり、最もおすすめできるダイエット方法です。

ダイエットへの偏見を無くす


ダイエット計画が出来上がったら次は食事です。

ここで皆さんはダイエットという概念にとらわれがちになります。

ダイエットと言えば、「鶏むね肉にブロッコリーなどの野菜中心、ご飯の量は減らしてデザートも食べない」

このようなイメージを持っている人は多いと思いますし間違ってはいません。

確かに3食鶏むね肉を食べてブロッコリー、ご飯適量の食事を摂っていれば痩せることができます。

ですが、お肉、魚、ご飯、デザート、これらを食べながら痩せることも可能です。

ポイントは「置き換え」です。

・牛、豚肉=ヒレ肉
・鶏肉=皮なし
・魚=オールOK
・ご飯=玄米・そば・オートミール
・デザート=果物

このように食材の部位や種類を置き換えることによって主菜、副菜、デザートとまんべんなく摂ることができます。

このほかにもデザートの果物は運動前に食べることによってエネルギーとして消化してくれるので運動前に食べることや、炭水化物は夜に食べると脂肪として取り込まれやすいので、朝、昼に摂っておくなどの時間を使っての工夫も大切です。

また、1日のトータルで空腹感を無くすために1回の食事量を減らし、食事の回数を増やしてあげることも工夫の1つです。

もちろんここでカロリーオーバーになるほどの食事量には注意です。

そしてダイエットをするときに自分の消費カロリーを知っておくことで思いのほか食事の量が摂れるといったこともおおいにあり得ますので、消費カロリーの把握はしておいた方が良いですね。

まとめ


ダイエットをするうえで張り切ることは悪いことではありませんが、張り切り過ぎて疲れて長続きしないといったことにならないよう、

ダイエットを始める前に無理のない計画を立てることと、知識の準備をしておけば美味しい食事なのにかえって効率の良いダイエットになるはずです!

飽きない、リバウンドしないダイエットを是非試して見てください!

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甘味料の良いところと悪いところ〜甘味料は必ずしも悪じゃない!~

人工甘味料


皆さんはダイエットをするときに食べたい欲や甘い物への欲に耐えていますか?

我慢するために「ノンシュガー」や「0キロカロリー」の商品を多用している人は少なくはないはずです。

それらの商品には甘味料を多く使用されていますが、なかには、

「甘味料はカラダによくない」

などと聞いたことがある人もいると思います。

今回はそんな甘味料について紹介していきます。

甘味料とは


甘味料とは、正確に表すと食品に甘味を付けるための調味料と称され、糖質系甘味料と非糖質系甘味料の2つに分類されます。

糖質系甘味料とは炭水化物の1種として分類されカロリーがしっかりと含まれている物が多くなっています。

そして非糖質系甘味料はカロリーが少ない物になり、先ほどのノンシュガーや0キロカロリーなどの商品を表し、これらに使われている調味料は人工甘味料などと呼ばれています。

今回は非糖質系甘味料と呼ばれるものの種類や、メリットとデメリットを解説していきます。

人工甘味料


人工甘味料とは、もともと存在しないものを化学的に合成して作ったものになります。

現在、日本での使用が許可されている人工甘味料はサッカリン、スクラロース、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、ネオテーム、アドバンテームの6種類になります。

この6種類はそれぞれが1gあたり砂糖の何百倍も甘味を持った物になります。

それぞれにダイエット商品、ガム、アイス、ヨーグルトなどによく使われています。

これらの人工甘味料は現代の世の中で有効活用されていて、カロリーの軽減というところが一番のメリットになります。

その他にも糖尿病の治療に良いとされていますが、これがそうとは言い切れないのです。

正しくは少量の使用が糖尿病の治療に良いとされていて、量を摂りすぎてしまうと、脳が糖を摂っていると勘違いをしてしまったりして逆に糖尿病のリスクが高まってしまうといった例もあります。

それ以外にも人工甘味料には食欲を高めてしまう可能性があり、甘い物への欲を抑えるために使っているのに食欲が収まらないといった現象に陥ります。

また、人工甘味料の種類によってはカラダに毒となってしまう成分が入っている物があり、人工甘味料の種類によっては注意が必要です。

天然甘味料


天然甘味料は人工甘味料とは違い食品本来から抽出している調味量で、砂糖のようにカロリーの高い物から、カロリーが低いものがあります。

特に非糖質系の天然甘味料に注目です。

種類は羅漢果、エリスリトール、ステビア、キシリトールなどがあります。

やはりメリットとしてはカロリーがないという点や化合物ではないので、人工甘味料のようなカラダの毒となるという成分が入っていないところです。

ですがやはりカロリーがなく甘いものというのは危険で、摂りすぎると舌や脳が錯覚などを起こしてしまったり、カロリーのある甘いものをカラダが求めてしまったりします。

また、カロリーのある天然甘味料でもおすすめの物はあります。

蜂蜜がすごくおすすめです!

蜂蜜は砂糖よりも甘いのにカロリーが抑えめというメリットがあります。

また、体力回復、便通改善、止痛、解毒など生薬になる万能な物です。

ですが、これは糖質の高い物になるので摂り過ぎには注意です。

まとめ


甘味料についてのメリットやデメリットについて紹介し、

「なるべくダイエット商品を摂らないほうがいいのでは?」と思ったかもしれませんが、決してそんなことはありません。

少量での摂取は確かに便利な物になりますし、有効活用すべきだと思います。

ポイントとして「少量の摂取」と「天然由来」のダイエット商品にしてみましょう!

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チートdayについて〜チートdayを多用するな!~

チートデイ


皆さんは「チートday」という言葉を聞いたことがありますか?

聞いたことのある人が多くてよく意味を間違えられがちですが、チートdayという言葉を使えば良いと思っている人が多いように感じます。

決してチートdayは魔法の言葉ではありません!

チートdayを正しく知ってダイエットに有効活用させましょう!

チートdayの目的


目的としてはダイエットを行っている人が体重や脂肪の増減に停滞期がきてしまった時の脱出方法の1つになります。

つまりダイエットがうまくいっている方はチートdayを設ける必要はないのです。

停滞期の人に向けた物になるので、1〜2週間ほどの短期間ダイエットの人や食事制限をしていない人のチートdayは不要だといえます。

また、食べた後付けにチートdayと言ったり、頻度の多い場合、チートdayの目的とは違っているので、チートdayとは言わないでしょう。

チートdayの言葉の意味をよく理解していない人は上記の内容でチートdayと呼んでいる人が多いです。

チートdayとは


そもそもチートdayとはどんな意味なのか。

チート(cheat)は英語でごまかすことや、だますことを表します。

ダイエットにおいて食事制限をしている時に摂取カロリーを制限することによって、カラダがその食事内容でも生命を維持しようとし省エネモードになります。

省エネモードになることによって代謝が落ちてしまい、体重も脂肪も落ちにくくなってしまいます。

そこで、低カロリーな食事から高カロリーに換えることで省エネモードを打破します。

高カロリーな食事を摂って脳を「だます」ことによって代謝が元に戻り停滞期を乗り越えるといった仕組みです。

1日で終わるため、大量に摂った糖質などは筋肉などにグリコーゲンなどとして蓄えられやすいので脂肪としてつきにくいといった特徴があります。

チートdayのやり方


チートdayの目的と意味を紹介しましたが、

やり方としてもとにかく好きなものを食べるというのも絶対にダメというわけではありませんが、脂質中心のチートdayはあまりおすすめはしません。

先ほどのように糖質を筋肉にグリコーゲンとして蓄えたいため、糖質をメインにした食事内容がおすすめです。

それとカロリー自体も気にしながら食べることが大事だといえます。

これは「たくさん摂取しなければいけない」ということです。

中途半端なカロリーオーバーになってしまうと、脳をだますことができず代謝を上げる可能性が低くなります。

なので目安ですが、自分の体重×45をしたカロリーを摂ることが大切です。

(例) 70(kg)×45=3150(kcal)

まとめ


以上がチートdayについてでした。

意外と気にしなければいけない部分が多かったり、皆さんが想像していたチートdayというものより少し違ったかもしれませんが、食事制限をしている人の助けになることは確かです。

ポイントは「たくさん食べる」と「糖質メイン」です!

頻度は1~2週間に1回が効果的なので、

「これ乗り切ったらチートだ!」などと捉えモチベーションの維持として、ぜひ有効活用してみてください。

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ミネラルについて〜ミネラルの重要性と役割について解説します!~

ミネラル


今まで五大栄養素の中のたんぱく質や炭水化物、脂質、ビタミンについては紹介させていただきましたが、

三大栄養素が大切なのはもちろん、ビタミンに関しても「美容に欠かせない」ようなイメージが湧くと思います。

ですが、「ミネラル」と聞いてぱっと何が思いつくかと言われたときに少し難しいようなきがしますね。

今回はそんなミネラルについての重要な役割を紹介していきます。

ミネラルとは


人のカラダは元素で構成されていますが、その元素のうち炭素、水素、酸素、窒素を除いたものを総称してミネラルといいます。

その炭素、水素、酸素、窒素を除いてもミネラルは114種類ほどあります。

ですがその中でも人のカラダに必要なミネラルは16種です。

その16種類のミネラルには大きく分けて2つの働きがあると言われていて、

1.カラダの調子を整える

2.カラダの構成成分になる

この2つの働きによって生体機能の調節をしてくれたり、筋肉の成分になってくれたりします。

ミネラルの種類


人のカラダに必要なミネラル16種類を必須ミネラルと呼びます。

必須ミネラル

カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、ナトリウム、マグネシウム、リン、セレン、銅、クロム、マンガン、モリブデン、ヨウ素、コバルト、硫黄、塩素

この中でもとくに、

摂取不足になりがちなミネラルである、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛

過剰摂取の恐れがあるミネラル、マグネシウム、ナトリウム、リン、セレン

の2パターンに着目していきます。

摂取不足になりがちなミネラル


鉄やカルシウムは摂取不足になってしまうと、貧血の原因であったり、カルシウムだとイライラすることや骨がもろくなる可能性がでてきます。

カリウム不足には血圧をあげるリスクや夏バテしやすいカラダになってしまいます。

そして亜鉛が不足していると味覚異常や髪の毛が抜けやすくなってしまいます。


レバー、ほうれん草、小松菜

カルシウム
小魚、乳製品、豆類、海藻類

カリウム
干し柿、ドライトマト、枝豆

亜鉛
牡蠣、ホタテ、レバー

このような食材で補うことができます。

過剰摂取の恐れがあるミネラル


まず過剰摂取になってしまうとどうなるのか。

まずは塩分の主成分とされているナトリウムは高血圧の恐れがあります。

また、リンなどは加工食品に含まれていることが多く、カルシウムの吸収を邪魔してしまいます。

マグネシウムには下痢を引き起こしてしまう恐れや、セレンの毛が抜けてしまうなどが、過剰摂取によって可能性の出てくる症状です。

これらの症状はあくまでも過剰摂取による恐れなので、適量であればむしろ良い効果を得ることができます。

ナトリウムを多く含む食品
食塩、味噌、醤油

リンを多く含む食品
煮干し、乳製品、ワカサギ

マグネシウムを多く含む食品
カシューナッツ、アーモンド、落花生

セレンを多く含む食品
魚介類、肉類

まとめ


ナトリウムについての紹介でしたが、含まれている食品を見てみるとすべてのミネラルを摂取するのはバランスのいい食事を摂ることがポイントだということがわかりました。

逆に考えてしまえば、ミネラルがまんべんなく摂れているということは他の五大栄養素もバランスよく摂れているということになりますね!

バランスの良い食事をして五大栄養素を補いましょう!

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目的別トレーニング〜目的に応じたトレーニング方法を紹介します!~

トレーニング目的

トレーニングをされる方には様々な理由があると思います。痩せたい、マッチョになりたい、運動不足を解消したい、健康を維持したい、目的によってトレーニングの内容は変わります。

今回はそんな目的別のトレーニング方法を紹介できたらと思います。

目的は違ってもバランスの良い食事の心掛けや、適度な休息が必要なのは変わりません。

また今回紹介させていただくのはあくまでも推奨しているトレーニング法なので、自分に合わないなと思う方は無理をなさらないでください。

運動不足解消・筋トレ初心者の方


ここでは、運動とは今まで無縁だった人や、運動すること自体が久しぶりの人に向けたトレーニング方法を紹介させていただきます。

まずは筋トレの頻度ですが、週2〜3回をおすすめしています。

筋トレには適度な休養が必要とされているので筋肉が回復し、成長するための時間には48時間~72時間は必要だとされているので、しっかり休息してから筋トレを行うようにしてあげましょう。

またトレーニング方法は全身をまんべんなく行うのが効果的です。

とくに脚の筋肉は大きい筋肉なので、積極的に行うことで運動不足の解消や運動機能の向上につながるので、筋トレの際には必須種目ですね。

目標自体がダイエットの方でも、運動になれてない方はこのように始めるのがおすすめです。

ダイエットをしたい方


体重を減らす、脂肪を燃やすという方にご紹介いたします。

まず、思い切って運動の頻度を増やしてみてください。

週3〜4回でトレーニングができるといいですね。

ここでいうトレーニングは筋トレと有酸素運動を含みます。

筋肉の回復が追い付かないと体に負担がかかってしまうので、筋トレをして超回復の時間が追い付かないときは有酸素運動だけを取り入れてあげるなどの工夫をしてみましょう。

また筋トレに関しても、ダイエット目的ということなので、たくさん筋肉を動かしてあげて脂肪を燃焼させます。

筋肉を使うとき、同時にカロリーも消費されます。

ということはなるべくたくさんの筋肉を動かしてあげるのがより効果的になります。

たくさん筋肉を使う種目を多関節運動といい、一つの関節しか使わない運動を単関節運動といます。

多関節運動とは一つの動作で二つ以上の関節を使う運動になり、筋トレ種目でいうと、腕立てや、ベンチプレス、スクワット、懸垂などになります。

単関節運動とは一つの動作で一つの関節しか使わない運動で、主に集中的に鍛えたいときにおすすめの運動になります。

種目例は肘関節だけを使うアームカールや、膝関節だけを使うレッグカールなどがあります。

たくさん筋肉を動かして脂肪を燃焼させましょう。

ボディメイクをしたい方


ボディメイクをしたい方、いわゆるマッチョになりたい方ですね。

ボディメイクをしたい方は大胆に3~5つに筋トレの部位を分けてみましょう。

最低でも3つ多くて5つに分けて、3つなら上半身の前(胸、腕、肩)、上半身の後ろ(背中、二の腕)、下半身と分けて、5つなら胸、肩、腕、背中、脚と細かく分けている人もいます。

さらに、先ほど言った多関節運動と単関節運動の両方を使いこなし、筋肥大を目的に筋トレを行います。

筋肥大とは身体の中にある筋線維を肥大させることによって、筋肉を大きくさせることを言います。

またこれも同様で、ボディメイクをしたい方でも、運動になれていない人は最初のトレーニング方法をお勧めします。

まとめ


以上が目的別によるトレーニング方法の紹介でした。

目的によってトレーニング内容は変わりますが、適度な休息や栄養補給が大切なのには変わりはありません。

また筋トレをするうえで一番大切なのは楽しむことです。

筋トレ運動を始めて楽しくなく嫌々続けていても続かない人がほとんどです。

「無理なく、楽しく、継続して」運動をしてみましょう!


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トレーニング前の飲み物はエナジードリンク?~もっとも有効的な飲み物とは~

水分補給


皆さんはトレーニングの前に気合を入れるためにエナジードリンクなどを飲んだりすることはありませんか?

もちろん飲んだ後に目がすっきりしてやる気が出てくるような気がしますね。

ですが、そんなエナジードリンクには思わぬ落とし穴があります。

今回はトレーニングの前に飲むともっとも効果的な飲み物について解説していきます。

トレーニング前に摂取するべき成分


最初にトレーニング前にどのような成分を摂ると効果的なのか。

まずはたんぱく質を摂取するのが大切です。

トレーニング後のたんぱく質の補給は大切ですが、実はトレーニング前のたんぱく質補給もすごく大切です。

プロテインドリンクなどをトレーニングの70分ほど前に摂取すると効果的です。

その次に必要なのはカフェインです。

カフェインには集中力をアップさせたり、脂肪燃焼効果などが期待されるため。トレーニングの30分ほど前に摂取することをお勧めします。

トレーニング前に進める飲み物



それではトレーニング前のカフェインとしてどんな飲み物が最適なのか。

そこでエナジードリンクについて着目してみます。

エナジードリンクには、先ほどの集中力のアップや脂肪燃焼の効果が期待できるカフェインが含まれています。

さらにエナジードリンクにはアルギニンやシトルリンという血流がよくなり、力を発揮しやすいものも含まれています。

なので一見運動前にはうってつけのドリンクのように思えますが、要注意点があります。

まずはカフェインの量が少ないという点です。

運動パフォーマンスをあげるためにはカフェインが180mgほどが必要とされていますが、エナジードリンクにはそのカフェインの量が足りていないものが多いです。

また、カフェインが足りていないなら2本飲めば良いと思ったりもしますが、そうするとまた別の問題が出てきます。

それは糖質の量です。

エナジードリンクの大半は糖質が多く含まれてしまっているので、カフェインの量を多く摂ろうとすると糖質の量も同時に増えてしまうため、カフェインの力を使って運動能力の控除や脂肪燃焼効果を出したのに、本末転倒になってしまいます。

ということからエナジードリンクは運動前に最も適している飲み物とは言えません。

トレーニング前にすすめるのは無糖のブラックコーヒーになります。

ブラックコーヒーは300ml程度で十分なカフェインを摂取することができるため、適度な量で運動パフォーマンスを上げる効果があります。

また、それ以外にもクロロゲン酸といった脂肪の蓄積を抑えてくれる効果の成分が入っていたり、ポリフェノールというシミ予防や、健康に良い作用もあるので、ダイエットに適した運動前だけでなく、ダイエットに適した飲み物になります。

コーヒーが苦手だという人はお茶でも同様の効果を得ることができます。

お茶に入っているカテキンという成分にも脂肪燃焼効果が期待されたり、エプカロカテキンガレートという成分には健康増進効果もあるため筋トレ関係なく優秀な飲み物になります。

お茶やコーヒーには糖質が入っていないどころか、脂肪燃焼効果や、健康、美容に期待が高まる飲み物なので優秀なドリンクとしておすすめできます。

ですが、注意すべき点としてはトレーニング中にもカフェインの入っている飲み物を飲むことです。

カフェインには利尿作用があり、トレーニング中に飲むことによって脱水の恐れがあります。

そのためトレーニング中は水分補給という目的を考えると水が望ましいです。

まとめ


以上がトレーニング前に飲む飲み物についてでした。

エナジードリンクは飲み過ぎによる糖尿病の恐れがあると研究結果ででているくらいですので、あまりトレーニングドリンクとしては適していないようにも思えます。

ダイエットやボディメイクのために筋トレをしているなら、エナジードリンクではなくお茶やコーヒーでより筋トレの効果を発揮してみてはいかがでしょうか?

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GI値について~GI値を知ってダイエットの効率を上げよう!~

GI値

皆さんはGI値という言葉について聞いたことはありますか?

聞いたことがあったり、何となく「GI値には気を付けた方がいい!」という意識があったりすると思います。

では実際にGI値とは何か、GI値の何に気を付けたほうがいいのか解説していきます。

GI値とは


GI値とはグリセミックインデックスの略であり、簡単に説明すると食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを表す値のことを言います。

結果的にいうと、GI値には気を付けるべきだといえます!

このGI値が高いことが注意点になるのですが、それはなぜか。

まず、食事をすることによって血糖値が上がります。

そうすると体内が血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンを分泌し始めます。

このインスリンが分泌され過ぎることによって肥満の原因になってしまうのです。

また、肥満の原因だけではなく、糖尿病などといったリスクも上がり、健康にも弊害がでる可能性があります。

高GIであることによって、血糖値が一気に上昇していくので、上記のリスクが上がります。

逆に言えばGI値が低ければ血糖値の上昇は遅くなりインスリンの分泌が抑えられるため肥満のリスクが抑えられるということです。

以上の理由が「GI値には気を付けた方がいい!」ということでした。

どう気を付けるべきか


では実際にどう気を付ければいいのかというと、意識できるところは食品自体、食べる順番、一日の食事の回数、調味料など大きく分けて4つほどあります。


1.食べる物

まず食べる物についてですが、「色付きの食材」と「置き換え」がポイントです。

例えば白米は色が白なのに対して玄米は茶色ということから玄米のほうが低GI食品になります。

低GI食品には色がついているという特徴があります。

うどんならそば、ジャガイモならサツマイモなど色付きの低GI食品に換えることによって高GIな食事を抑えることができます。


2.食べる順番

次に食べる順番についてですが、これは高GIなものを最後に持ってくることをお勧めします。

野菜や食物繊維が豊富に入っている物から先に食べることによって血糖値の上昇をさらに抑えてくれます。

本当に野菜から食べたほうがいいのかどうかについてはこちらの記事に詳しく書かせていただいてるので是非見て下さい!

いろいろな食事制限&食べる順番〜ベジファーストVSミートファースト〜 | フィットネスラウンジ ReViA (revia-fitness.jp)

3.食べる回数

続いては一日の食べる回数についてですが、どんなに低GI食品を意識して取り入れてもGI値は多少なりとも上がり下がりがあります。

この血糖値の上がりと下がりの差が大きいことも要注意で、肥満の原因に繋がります。

ですが、食事の合間に間食などを入れてあげることによって、血糖値の上げ下げが緩やかになり、血糖値が安定します。

この感触の際には低GI、高たんぱくな食品を選んであげることがなおいいですね。


4.調味料

そして一番見落としがちなのは調味料になります。

いくら低GIな食品を選んだり、食べ方、回数に気を付けていても気づかぬ内に調味料などいよって高GIになってたりすることが多くあり得ます。

色々な調味料がありますが、「砂糖」!「白砂糖」!は超高GIです!

市販に売られている清涼飲料水やジュースなどは大量の砂糖が使われているので要注意です。

砂糖の代わりに天然甘味料を使うことや、普段飲むものを見ずに換えてあげるなどの工夫をすれば回避することができます。

この大きく分けて4つの意識で高GIを抑えることができます。

いきなり4つはハードルが高いと思うので、まずは1つずつ試してみましょう。

まとめ


以上がGI値についてでした。

先ほどいった通りいきなり全部を試したり実践することは難しいと思いますが、GI値についての知識を覚えておくことだったり、4つの中の何か1つを試すだけでも効果はありますので、無理のない程度で実践してみてください!


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これからの夏に向けての飲料水の温度や飲み方について

飲み物の飲み方

これからどんどん気温も上がり、水分をたくさん摂るようになってくるとおもいます。

水についてはこちらでも解説しています。
ダイエットの成功の鍵を握る「水」!〜水を飲むだけで痩せる?!〜

今回は、「これからの夏に向けての飲料水の温度や飲み方について」を解説していきます。

飲み物の温度について


冷たい飲み物

冷たい飲み物は夏になると特に飲みたくなりますね。

確かに冷たい飲み物はおいしく飲むこともできますし、なかには冷えてないと飲めないという方もいるのではないでしょうか。

ですが、冷たい飲み物ばかり飲んでしまうと太ってしまう原因になってしまうのです…

その理由としては、冷たいものを体に送り込み続けることによって基礎代謝が落ちるといった原因になってしまいます。

また冷たい飲み物には砂糖を含んでいる飲み物なども多く糖分の摂取量が過多になってしまい太る原因になります。

ですが、運動などをしていてたくさんの汗が出ている場合は適量の冷たいものや、スポーツドリンクなどの糖類が入った飲み物は効果的なので、まったく取ってはいけないというわけではありません。


常温の飲み物

常温の飲み物に関してはデメリットがないとされるほどいい面しかありません。

飲み物は人間の体温に近いほどカラダに負担が少ないとされているため、基礎代謝をおとすなど、カラダを冷やしてしまうなどのことがないため安心です。

それどころか体温を上げてくれる効果などがあるので、常温の水などは意識して飲むだけで痩せやすいカラダを作る可能性もあります。

ただし、中には常温が苦手という人がいると思いますので、そこが唯一のデメリットであったりします。


暖かい飲み物

常温の飲み物が苦手な人には暖かい飲み物がおすすめです。

暖かい飲み物も同様で体温を温めてくれる効果などから基礎代謝アップが期待されます。

また、寒い日に暖かい飲み物を飲むとほっとした気持ちなる方は多いと思いますが、それは実際にリラックス効果が期待できています。

ですが、これからの時期に向いていないということもありますし、「夏に暖かい飲み物を飲んでください」とはお勧めできません。

なので、これからの時期は汗をかいているときや体温を下げたいときは適度に冷たいものを、普段の飲み物はなるべく常温で飲むようにするのが健康やダイエットに効果的です。

飲み物の一度の摂取量


先ほどの解説の通り、冷たい飲み物などは一回の摂取量に気を付けたほうが良いのですが、これは冷たい飲み物に限らず当てはまります。

というのも、のど乾いているときに、水を含めた飲料水をがぶ飲みしてしまうと低ナトリウム血症になってしまう恐れがあります。

低ナトリウム血症とは、血液中のナトリウム濃度が極度に低くなってしまった時のことを言います。

低ナトリウム血症になってしまうと疲労感や吐き気、頭痛や、けいれんなどの症状が出てしまいます。

確かに水分補給は大切で、水などは特に積極的に摂ったほうが良いとされています。ですが、一度に飲む量を増やすのではなく、一日をトータルで換算してたくさん飲めるように「飲む回数」を意識して水分補給を行うことが大切です。

まとめ


これから暑くなり、体内の水分減りがちになってきますが、取り方次第では逆に体調が悪くなってしまったり、太りやすいカラダになってしまったりします。

大切なのはすべてにおいて「適度」ということですね。

適度な飲み物の「温度」「量」を意識して飲み物を飲むようにして見てください!

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これが食べないダイエットのダメな理由!〜代謝の種類〜

食べないダイエット


ダイエットをしている方でどのような仕組みで体重、脂肪がなくなっているのかご存じですか?

当たり前のようですが、運動でカロリーを消費することや食事を制限してダイエットをします。

ですが、この時「ひたすらカロリーを制限することが正義」と勘違いしてしまい、過度な食事制限をしてしまう人がいると思いますが、逆効果になる可能性があります。

代謝には3つの種類があり、知っておくだけで過度な食事制限をしなくてすむ代謝の種類について解説していきます。

基礎代謝


まずは基礎代謝についてですが、この名前は聞いたことがある人は多いと思います。

基礎代謝とは一日に人が何もせずとも最低限消費してくれるカロリーのことを言います。

つまり一日寝たきりだとしても絶対にそのカロリーは消費してくれます。

逆にこの基礎代謝は生命の維持だけに必要なカロリーなので基礎代謝分のカロリー摂取は絶対です。

この基礎代謝に関しては性別、身長、年齢、体重などによって異なります。

活動代謝



活動代謝とは名前の通り、一日の活動量をカロリーにしたものです。

つまり日々の料理、洗濯、家事全般や通勤時間の徒歩など、リラックス時間も含めての代謝になります。

60分リラックスしているだけでも47kcalは消費されると言われています。

DIT(食事誘発性熱酸性)



DITとは食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解されその一部が体熱となって消費されることを言います。

食事をしていてカラダがあったかくなる感覚や汗をかくなどの経験はありませんか?

それは食事でカロリーを消費している証拠なのです。

これが食べないダイエットの一番もったいない点です。

せっかく食事をしてカロリー消費ができるのにそれをしないことによって3つある代謝のうちの1つを無くしてしまっていることになるのです。

摂りすぎももちろん注意ですが、摂らないのもダメなのです。

痩せたいなら恐れずに食べる!これがポイントです。

とくに、たんぱく質はこのDITをより効率的にしてくれるのでうまく活用しましょう。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。
食べないダイエットからは卒業!〜たんぱく質がダイエットを手伝ってくれる?その理由を解説〜 (revia-fitness.jp)

まとめ



この3つの代謝は筋トレによって上げることができます。

基礎代謝であったら筋肉をつけることによって基礎代謝アップが期待でき、活動代謝は単純に運動量で消費カロリーのアップになり、DITはたんぱく質を効果的に摂取し、筋トレにつなげてあげれば、効果は絶大です。

筋トレをして、たくさん食べて楽しくボディメイクをしましょう!

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ストレッチの重要性〜運動前にストレッチはいらない?~

ストレッチ


皆さんは運動前や運動後にストレッチを行っていますか?
また、運動前と運動後でストレッチの目的や種類が変わるのはご存じでしょうか。

ストレッチを行うか行わないかの違いによって、怪我のリスクや疲労が回復するまでの時間が変化していきます。

今回はそんなストレッチの重要性や、運動前と後での目的や種類の違いを紹介したいと思います。

静的ストレッチ

静的ストレッチはスタティックストレッチとも呼ばれ、反動を利用せずにゆっくりと筋肉を伸ばしていく動作になります。

動作は伸ばしたところで30秒ほどキープさせることで筋肉をほぐし、柔軟性向上や疲労回復、リラックス効果を高めるといわれています。

一般的には運動後や就寝前に行い、上記の効果を狙うことが進められています。

動的ストレッチ

動的ストレッチはバリスティックストレッチとダイナミックストレッチと2つに分類することができます。

バリスティックストレッチとは動きの中で反動をつけ、筋肉を伸ばすストレッチのことをいいます。

反動を利用しながらリズミカルに動かす動作から例にすると、ラジオ体操などの動きでバリスティックストレッチの代表例となります。

一方、ダイナミックストレッチとは、カラダを動かしながら行い、カラダを温めて準備運動に効果的なストレッチになります。

バリスティックストレッチが大きな動作を使い行うのに対し、ダイナミックストレッチはゆったりとしたリズムで関節を動かすストレッチになります。


それぞれのタイミングのストレッチ

ストレッチのタイミングについてですが、先ほどのとおり動的ストレッチは運動前で、静的ストレッチという風に一般的には言われています。

その理由としては運動前に静的ストレッチを行うことによって、筋肉にリラックス効果や柔軟性を与えるのは不向きであり、筋肉の緊張をほぐしすぎることによって怪我の原因につながるとまで言われています。

確かに運動前に静的ストレッチのみを行うとそのような可能性があるのは確かですが、静的ストレッチを行った後に動的ストレッチを行うといった順番でしたら特に問題はないと考えられます。

逆に静的ストレッチを行って可動域を広げた後、動的ストレッチでカラダを温めてあげることによってより、パフォーマンスの向上や怪我のリスクが低くなることが期待できます。


まとめ

以上がストレッチについての紹介でした。

運動後に疲労回復、リラックス効果を狙って静的ストレッチを行うのはいいことですが、運動前に静的ストレッチを行ってはいけないということはありません。

時間が限られているとなったら選択するのは動的ストレッチとなってきますが、両方できるのが最良です。

それぞれの目的や時間配分を兼ねて怪我をしないため、リラックスのできるストレッチや、よりよい準備運動になるためのストレッチを行ってみてください。

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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