こんにちは！本厚木のパーソナルジムReViAです！

今回は食べ過ぎた次の日に気をつけることについて紹介していきます！

外食先で食べすぎてしまったり、ダイエット中つい食べすぎてしまったりして心配になることありませんか？

食べ過ぎた次の日にする4つの対処法を紹介していきます。


1.水分をたくさん摂る

水でも、常温の水や白湯を飲むことをオススメします。
白湯を飲むことで代謝が良くなります。
さらに、食事の際に意識して飲むことで早食い防止や満腹感を得ることができます。
1日1.2リットルを目安に摂取しましょう。


2.低カロリーの食事を心がける

食べすぎた翌日にオススメのメニューとしては、朝食にはバナナなどのフルーツ。
フルーツには、カリウムが含まれていて、体外にナトリウムを排出する働きがあります。

お昼ご飯には、リゾットやおにぎり、サラダチキン。
満腹感が得やすいものや、食物繊維を積極的に摂りましょう。夜ご飯は肉か魚プラスで野菜を摂るようにしましょう。
胃もたれしている場合は、うどんなどの消化に良いものを食べるとより良いです。


3.運動をする。

運動をすることでエネルギー消費を促しましょう。
運動をすることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼にも繋がります。
また、日々運動する習慣をつけることで、摂取できるカロリーの量も変化します。


4.睡眠をたくさん取る。

睡眠を取る人と取らない人では代謝に大きな変化があります。食べ過ぎをリセットするには、早く夕食を終えて早く寝ることが大切です。

夕食は寝る4時間前に終えることがベストです。寝る直前に夕食を摂ってしまうと、消化活動が睡眠を妨げてしまいます。


まとめ

食べ過ぎた次の日に気をつける4つのポイントとしては、

①水分をたくさん取る
②低カロリーの食事を心がける
③運動をする
④睡眠をたくさん取る

これらを心がけましょう！


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こんにちは！本厚木のパーソナルジムReViAです！

今回は、太らないお酒の飲み方について話していきたいと思います。

お酒を飲むと太ると言われているのは、お酒自体にカロリーがあることに加えて、お酒に入っているアルコールが食欲を刺激して、おつまみなどのカロリーが加わり、太りやすくなってしまいます。

太らずにお酒を飲むために心がけてほしいポイントをいくつか紹介していきます。

1.低カロリーなお酒を選ぶ

ビールや日本、ワインなどの醸造酒は糖質が多いため、カロリーが高く太りやすいと言われています。一方で、太りにくいとされているお酒が、蒸留酒です。ウィスキーやジン、ウォッカなどを水や、炭酸水で割って飲むと糖質とカロリーを抑えることが出来ます。

しかし、「糖質ゼロ」と表記のあるお酒でも、カロリー自体はあるため注意が必要です。お酒を飲む際は飲み過ぎに注意して、水をお酒を飲んだ分だけ飲むようにしましょう。

2.おつまみ選び

太りにくいおつまみの選び方は、糖質と脂質が少ない食材を選ぶことです。
糖質が多く含まれている食材は、フライドポテトや締めで食べるラーメン、丼ものなどといった、ご飯、麺類、芋類などは糖質と脂質が多く含まれいるおつまみです。

オススメのおつまみは、食物繊維が多く入っている野菜や、海藻、きのこ類。タンパク質がたくさん入っている、肉、魚、大豆、乳製品などの食材が使われているおつまみです。

糖質と脂質の摂取を控えたおつまみを選ぶことがポイントになります。

まとめ

お酒を飲んでも太りにくくするためには、
お酒の飲み方やおつまみの選び方に気をつけることが大切です。

そして、節度を守って飲むことで、より楽しくお酒を飲むことが出来ます。


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停滞期とはダイエット中に訪れる体重が一時的に落ちにくくなる時期のことです。

体重が変化しないとダイエットに失敗しているように思えますが、実はダイエットが順調にできているポジティブなサインとなるのです。

停滞期を抜けると再び体重は落ち始めるので、諦めずにダイエットを続けることが大事です。
今回はそんな停滞期の仕組みと、乗り越えるための付き合い方について話していきます！

【体重が落ちにくくなる理由とは？】

食事制限によって飢餓状態になった身体を守るための反応が停滞期です。。

飢餓状態になった身体が省エネモードに切り替わることで、体重が落ちにくくなります。

ダイエットのやり方が悪いわけではなく、誰しもが停滞期は訪れるため心配せずにダイエットを継続しましょう。

・0.2℃以上体温が下がっている
・ダイエット開始から3週間以上が経過した
・体脂肪率が2週間以上減らない

などに当てはまる方は停滞期かもしれないため、心配せずに向き合っていきましょう！

【停滞期はどれくらい続く？】

停滞期に入ると14〜30日は体重の変化が起こりにくく、長いと60日ほど続くこともあります。特に、食事を極端に減らしたり、過度な運動のしすぎによるダイエットをしている方は停滞期に入りやすく、長引きやすいという傾向もあります。

【停滞期を克服する方法(食事編)】

1.チートデイを取り入れてみる

チートデイは、カロリーを気にせずにたくさん食事をしていい日のことです。
これを2週間に1回程設けることで体の飢餓状態が解け、ふたたび体重が落ちやすくなります。
基本的には何を食べてもいいですが、炭水化物を中心として食事を摂取することを心がけましょう。


2.食事はしっかりとり続ける！

停滞期に入っていても痩せたいという焦りがあり、これまで以上に食事を減らしたりする方もいるかと思います。

しかし、停滞期に過度な食事制限をすると筋肉も同時に落ちてしまうので禁物です。

筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまうため、結果として痩せづらい身体になってしまいます。

筋肉を落とさないためには、炭水化物とタンパク質は必ず必要なので脂質を少なめにして炭水化物を中心に食事を行いましょう。


3.1日の食事量の割合を考える

食事は、朝・昼・晩の3食のうち、割合としては4：3：3が理想的になります。

朝を多めにすることで、その後の食事で血糖値が上がりにくく、体内時計も整うのでおすすめです。
また、昼は吸収率が下がる時間帯のため、カロリーを多めにとっても脂肪になりにくいとされています。

どうしても甘いものが食べたいなどの悩みが出たときは、12〜15時の間にできると良いでしょう。

夜は脂質や糖質を抑えたヘルシーメニューを意識するようにしましょう。
脂肪を溜め込む力が高まるので、遅くとも夜9時までには食事を済ませてみてください。

長時間にわたって空腹が続くと必要以上に吸収してしまうため、太りやすくなるので食事の間隔も意識してみましょう。


4.サプリメントを使用してみる

停滞期に効果的なサプリメントとしてあげられるのが、いわゆる燃焼系と呼ばれるものです。
代謝をUPさせたり、トレーニングのパフォーマンスを向上させたりしてくれるので、トレーニング前に摂取するのがおすすめです。

【停滞期を乗り越える方法(トレーニング編)】

1.インターバルトレーニングを取り入れる

インターバルトレーニングは短期集中型の中〜高強度のトレーニングになり、数分の間で複数の筋トレをインターバルで行います。

「HIIT（ヒット）」とも呼ばれ、筋トレと有酸素運動の間のトレーニングで、「脂肪燃焼」と「筋肉増量」の2つの効果が得られるのが特徴です。


2.筋肉量を増やすトレーニングをする

筋肉量が増えると、同時に基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。
筋肉量を増やしていくためには、筋繊維を壊す・修復を繰り返すことが必要になるので、高強度のトレーニングを行いましょう。

特に下半身は大きい筋肉が集中しているため、太もも周りを鍛えることで代謝の向上が期待できます。

【停滞期を乗り越える方法(心理編)】

1.ポジティブな考え方を心がける

停滞期中は思うように体重が落ちないため、ストレスを感じることもあります。
しかし、ダイエットへのモチベーションを落とさないためにも、ポジティブな考えを心がけましょう。停滞期はより痩せるために必要な体の準備です。そのために今こそ頑張りましょう！！


2.目標の考え方を変えよう

停滞期はそもそも体重が落ちづらくなるため、増やさないことを目標にしましょう。
停滞期は体重に変化が見られにくいため、過度な食事制限や運動を行ってしまう方もいますが効果はあまり望めません。

停滞期はそういうものだと理解して付き合うことが大切になり、無理をしないことを意識しましょう。

【まとめ】

食事も考え、トレーニングもしっかりとしているのに体重のが落ちないと焦るのは当たり前ですが、

大前提として、ダイエットは「体重が減る」→「停滞期」→「体重が減る」→「停滞期」

の繰り返しであることを忘れずに、うまく行っている証拠だと思ってポジティブに停滞期と向き合っていきましょう！

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こんにちは！本厚木のパーソナルジムReViAです！

今回は、ダイエット中に飲むと良い飲み物と、避けたい飲み物を紹介していきます！

夏になり喉が渇き、１日の水分摂取量も増えてきたと思います。
また、ダイエット中は空腹感を感じることも多く、その空腹感に堪えるためについつい飲みすぎてしまうなんてこともしばしば。そんな時に間違った飲み物を飲んでしまうと、ダイエットどころか逆に太ってしまうなんてことも起こりうるのです。

ダイエットを成功させるためには水分の種類を選ぶことは大切です。

今回は水分を選ぶ上でダイエットに効果的な種類を紹介していきます！


【ダイエット中の飲み物選びのポイント】

1. 甘味料が不使用なものを選ぶ！
   
   実は市販の飲み物の大半には砂糖が使用されてるため、ダイエット中に野菜ジュースやコーヒー、豆乳ドリンクなどを手にする場合には、食品表示を必ず確認して砂糖が含まれていないことを確認しましょう。
   
   ダイエットに砂糖入りの飲み物を避けるべきことは分かっていても、間違えやすい飲み物があります。最近、流行で品揃えが多いものに、シュガーフリーやカロリーオフとうたった飲み物があります。確かにこれらの飲み物には砂糖が使われてはいませんが、その多くには人工甘味料が使用されているのです。人工甘味料は確かにカロリーは低いかもしれませんが、人工的に作られたものなので、消化器官に負担がかかるとともに中毒性が強く、ダイエット中には良くないことを認識しておきましょう！
   

2. 低カロリーのものを選ぶ！
   
   普段から水やお茶しか飲まない人は、ダイエット中も同じで基本問題ありません。
   しかし、たまには甘い飲み物を飲むことがあるのではないでしょうか。
   
   実はそこが落とし穴で、種類によってはとても高カロリーなのです。
   
   ダイエット中はつい気分を紛らわせるために甘いものをいつも以上に欲してしまうこともありますが、そんな時にはできるだけ低カロリーの飲み物を選ぶように気をつけましょう。
   
   特に、外食やカフェ、コーヒーショップ、ペットボトル飲料は高カロリーのことが多いのでよく利用するという方は要注意です。
   
   
   【ダイエット中におすすめの飲み物】

1. 水
   水道水そのものは塩素消毒がされているので、もしそのまま飲むのであれば浄水器を通したり、ペットボトルの水（フレーバーなどついていないもの）などが良いでしょう。また、夏は冷たいものを飲むことは熱中症対策等にも良いですが、冷たすぎると内臓を冷やしすぎてお腹を壊したり、体調を壊した利する可能性があるので気をつけましょう。
   
2. 白湯
   白湯は水を沸騰させて冷ましたものになります。白湯はダイエット中に特におすすめの飲み物です。白湯には体の中を温めて血流を良くして代謝を上げたり、脂肪を燃焼させたり、冷え性や便秘を改善したりと、さまざまな効果を期待することができるのです。1日全部の飲み物を白湯に変えるのは難しいという人でも、まずは寝起きの1杯を白湯にしてみませんか？　特に、冷え性で体温が低いと感じている人は白湯を試してみましょう。
   
3. 炭酸水
   炭酸水はシュワシュワしていて満腹感を得やすく、食べ過ぎを抑える効果が　あります。それ以外にも、血行が良くなることで代謝が上がったり、腸を刺激して活動を活発にしたり、体温を上げたりなどの効果が期待できます。
   
4. 烏龍茶
   烏龍茶は緑茶や紅茶と同じ茶葉から作られており、その発酵程度によって、それぞれ緑茶、紅茶、烏龍茶などになります。もちろんゼロカロリーで、脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを活性化させる重合ポリフェノールという成分が含まれており、特に黒烏龍茶にはその含有量が通常の烏龍茶よりも多いのです。そのため、食事と一緒に飲むことで脂肪燃焼を助けてくれる働きがあるので、ダイエット中には特におすすめの飲み物です。
   
5. ブラックコーヒー
   
   コーヒーに含まれているカフェインが眠気覚ましになるということをご存じの方は多いでしょう。加えて、カフェインには代謝をアップさせることで消費量を上げたり、体温を上げたり、脂肪の分解や燃焼を促がしたり、糖の吸収を抑えたりとさまざまなダイエット効果に期待できるのです。
   
   また、ブラックコーヒーに含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸という成分には、抗酸化作用や肝臓で脂肪を燃焼しやすくする効果があります。
   
   
   【ダイエット中に避けるべき飲み物】

1. 清涼飲料水(ジュース)

いわゆる、甘いジュースのことです。これらの飲み物1本には、平均して角砂糖10～15個分の砂糖が含まれていると言われています。
そんな大量の砂糖をダイエット中にとってしまうとリバウンドの危険性も高まります。普段から飲みすぎないことはもちろんですが、ダイエット中には避けましょう。

2. カフェインの多い飲み物

カフェインにはダイエット効果を発揮してくれる面もあります。しかし、ダイエット中は普段よりも省エネモードになっているので、カフェインを過剰摂取してしまうと、体が冷えすぎてしまい神経が興奮してイライラが増えてしまったりと、ダイエットの妨げになることも多いのでできるだけ避けることをおすすめします。

3. スポーツドリンク

市販のスポーツドリンクには清涼飲料水と同様にたくさんの砂糖が使用されています。そのため、糖分の過剰摂取になってしまうことが多いので、できれば避けましょう。万が一飲む場合は、水で薄めて飲むことをおすすめします。


【ダイエット中の飲み物水分補給で気をつけたい飲み方のポイント】

1. 常温以上の温度のものを

冷たいものは胃腸に負担をかけてしまいます。常温以上と説明していますが、理想は体温以上の温かさの飲み物です。常温は体温よりも低いので、体にとっては冷たい飲み物になります。冷たいものが体に入ると、代謝も下がってしまいます。代謝をアップさせて消費量を増やすという点でも、冷たいものは避けるようにしましょう。特に夏は空調の関係などで意外と内臓が冷えやすいので要注意です

2. 飲みすぎない

1日の水分補給の目安量は1～1.5ℓになります。これはあくまでも目安になりますので、自分の汗のかき方なども目安に調整しましょう。汗や尿などで水分がしっかり排出されない状態でがぶ飲みしてしまうと、体の中に余分な水が蓄積してむくみや冷えを引き起こしてしまう場合があります。そういった状態になるのを防ぐためにも、一気飲みをするのではなく、喉が渇いたらちょこちょこ飲むというような頻回飲みをすることを意識しましょう。


【まとめ】

今回はダイエット中におすすめの飲み物と避けるべき飲み物を紹介しました。

飲み物はもちろんですが、飲み方等にも気をつけながら飲めるとさらにダイエットが上手くいくことができるでしょう。

１日の中で必ず必要になり、体内の多くを占める水分です。

取り方やとるものを工夫して、健康的な生活を送りましょう！

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