皆さんはダイエットをするときに食べたい欲や甘い物への欲に耐えていますか？

我慢するために「ノンシュガー」や「0キロカロリー」の商品を多用している人は少なくはないはずです。

それらの商品には甘味料を多く使用されていますが、なかには、

「甘味料はカラダによくない」

などと聞いたことがある人もいると思います。

今回はそんな甘味料について紹介していきます。

甘味料とは

甘味料とは、正確に表すと食品に甘味を付けるための調味料と称され、糖質系甘味料と非糖質系甘味料の2つに分類されます。

糖質系甘味料とは炭水化物の1種として分類されカロリーがしっかりと含まれている物が多くなっています。

そして非糖質系甘味料はカロリーが少ない物になり、先ほどのノンシュガーや0キロカロリーなどの商品を表し、これらに使われている調味料は人工甘味料などと呼ばれています。

今回は非糖質系甘味料と呼ばれるものの種類や、メリットとデメリットを解説していきます。

人工甘味料

人工甘味料とは、もともと存在しないものを化学的に合成して作ったものになります。

現在、日本での使用が許可されている人工甘味料はサッカリン、スクラロース、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、ネオテーム、アドバンテームの6種類になります。

この6種類はそれぞれが1gあたり砂糖の何百倍も甘味を持った物になります。

それぞれにダイエット商品、ガム、アイス、ヨーグルトなどによく使われています。

これらの人工甘味料は現代の世の中で有効活用されていて、カロリーの軽減というところが一番のメリットになります。

その他にも糖尿病の治療に良いとされていますが、これがそうとは言い切れないのです。

正しくは少量の使用が糖尿病の治療に良いとされていて、量を摂りすぎてしまうと、脳が糖を摂っていると勘違いをしてしまったりして逆に糖尿病のリスクが高まってしまうといった例もあります。

それ以外にも人工甘味料には食欲を高めてしまう可能性があり、甘い物への欲を抑えるために使っているのに食欲が収まらないといった現象に陥ります。

また、人工甘味料の種類によってはカラダに毒となってしまう成分が入っている物があり、人工甘味料の種類によっては注意が必要です。

天然甘味料

天然甘味料は人工甘味料とは違い食品本来から抽出している調味量で、砂糖のようにカロリーの高い物から、カロリーが低いものがあります。

特に非糖質系の天然甘味料に注目です。

種類は羅漢果、エリスリトール、ステビア、キシリトールなどがあります。

やはりメリットとしてはカロリーがないという点や化合物ではないので、人工甘味料のようなカラダの毒となるという成分が入っていないところです。

ですがやはりカロリーがなく甘いものというのは危険で、摂りすぎると舌や脳が錯覚などを起こしてしまったり、カロリーのある甘いものをカラダが求めてしまったりします。

また、カロリーのある天然甘味料でもおすすめの物はあります。

蜂蜜がすごくおすすめです！

蜂蜜は砂糖よりも甘いのにカロリーが抑えめというメリットがあります。

また、体力回復、便通改善、止痛、解毒など生薬になる万能な物です。

ですが、これは糖質の高い物になるので摂り過ぎには注意です。

まとめ

甘味料についてのメリットやデメリットについて紹介し、

「なるべくダイエット商品を摂らないほうがいいのでは？」と思ったかもしれませんが、決してそんなことはありません。

少量での摂取は確かに便利な物になりますし、有効活用すべきだと思います。

ポイントとして「少量の摂取」と「天然由来」のダイエット商品にしてみましょう！

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皆さんは「チートday」という言葉を聞いたことがありますか？

聞いたことのある人が多くてよく意味を間違えられがちですが、チートdayという言葉を使えば良いと思っている人が多いように感じます。

決してチートdayは魔法の言葉ではありません！

チートdayを正しく知ってダイエットに有効活用させましょう！

チートdayの目的

目的としてはダイエットを行っている人が体重や脂肪の増減に停滞期がきてしまった時の脱出方法の1つになります。

つまりダイエットがうまくいっている方はチートdayを設ける必要はないのです。

停滞期の人に向けた物になるので、1〜2週間ほどの短期間ダイエットの人や食事制限をしていない人のチートdayは不要だといえます。

また、食べた後付けにチートdayと言ったり、頻度の多い場合、チートdayの目的とは違っているので、チートdayとは言わないでしょう。

チートdayの言葉の意味をよく理解していない人は上記の内容でチートdayと呼んでいる人が多いです。

チートdayとは

そもそもチートdayとはどんな意味なのか。

チート（cheat)は英語でごまかすことや、だますことを表します。

ダイエットにおいて食事制限をしている時に摂取カロリーを制限することによって、カラダがその食事内容でも生命を維持しようとし省エネモードになります。

省エネモードになることによって代謝が落ちてしまい、体重も脂肪も落ちにくくなってしまいます。

そこで、低カロリーな食事から高カロリーに換えることで省エネモードを打破します。

高カロリーな食事を摂って脳を「だます」ことによって代謝が元に戻り停滞期を乗り越えるといった仕組みです。

1日で終わるため、大量に摂った糖質などは筋肉などにグリコーゲンなどとして蓄えられやすいので脂肪としてつきにくいといった特徴があります。

チートdayのやり方

チートdayの目的と意味を紹介しましたが、

やり方としてもとにかく好きなものを食べるというのも絶対にダメというわけではありませんが、脂質中心のチートdayはあまりおすすめはしません。

先ほどのように糖質を筋肉にグリコーゲンとして蓄えたいため、糖質をメインにした食事内容がおすすめです。

それとカロリー自体も気にしながら食べることが大事だといえます。

これは「たくさん摂取しなければいけない」ということです。

中途半端なカロリーオーバーになってしまうと、脳をだますことができず代謝を上げる可能性が低くなります。

なので目安ですが、自分の体重×45をしたカロリーを摂ることが大切です。

（例）　70(kg）×45＝3150（kcal）

まとめ

以上がチートdayについてでした。

意外と気にしなければいけない部分が多かったり、皆さんが想像していたチートdayというものより少し違ったかもしれませんが、食事制限をしている人の助けになることは確かです。

ポイントは「たくさん食べる」と「糖質メイン」です！

頻度は1～2週間に1回が効果的なので、

「これ乗り切ったらチートだ！」などと捉えモチベーションの維持として、ぜひ有効活用してみてください。

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皆さんはGI値という言葉について聞いたことはありますか？

聞いたことがあったり、何となく「GI値には気を付けた方がいい！」という意識があったりすると思います。

では実際にGI値とは何か、GI値の何に気を付けたほうがいいのか解説していきます。

GI値とは

GI値とはグリセミックインデックスの略であり、簡単に説明すると食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを表す値のことを言います。

結果的にいうと、GI値には気を付けるべきだといえます！

このGI値が高いことが注意点になるのですが、それはなぜか。

まず、食事をすることによって血糖値が上がります。

そうすると体内が血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンを分泌し始めます。

このインスリンが分泌され過ぎることによって肥満の原因になってしまうのです。

また、肥満の原因だけではなく、糖尿病などといったリスクも上がり、健康にも弊害がでる可能性があります。

高GIであることによって、血糖値が一気に上昇していくので、上記のリスクが上がります。

逆に言えばGI値が低ければ血糖値の上昇は遅くなりインスリンの分泌が抑えられるため肥満のリスクが抑えられるということです。

以上の理由が「GI値には気を付けた方がいい！」ということでした。

どう気を付けるべきか

では実際にどう気を付ければいいのかというと、意識できるところは食品自体、食べる順番、一日の食事の回数、調味料など大きく分けて4つほどあります。


１．食べる物

まず食べる物についてですが、「色付きの食材」と「置き換え」がポイントです。

例えば白米は色が白なのに対して玄米は茶色ということから玄米のほうが低GI食品になります。

低GI食品には色がついているという特徴があります。

うどんならそば、ジャガイモならサツマイモなど色付きの低GI食品に換えることによって高GIな食事を抑えることができます。


２．食べる順番

次に食べる順番についてですが、これは高GIなものを最後に持ってくることをお勧めします。

野菜や食物繊維が豊富に入っている物から先に食べることによって血糖値の上昇をさらに抑えてくれます。

本当に野菜から食べたほうがいいのかどうかについてはこちらの記事に詳しく書かせていただいてるので是非見て下さい！

いろいろな食事制限＆食べる順番〜ベジファーストVSミートファースト〜 | フィットネスラウンジ ReViA (revia-fitness.jp)

３．食べる回数

続いては一日の食べる回数についてですが、どんなに低GI食品を意識して取り入れてもGI値は多少なりとも上がり下がりがあります。

この血糖値の上がりと下がりの差が大きいことも要注意で、肥満の原因に繋がります。

ですが、食事の合間に間食などを入れてあげることによって、血糖値の上げ下げが緩やかになり、血糖値が安定します。

この感触の際には低GI、高たんぱくな食品を選んであげることがなおいいですね。


４．調味料

そして一番見落としがちなのは調味料になります。

いくら低GIな食品を選んだり、食べ方、回数に気を付けていても気づかぬ内に調味料などいよって高GIになってたりすることが多くあり得ます。

色々な調味料がありますが、「砂糖」！「白砂糖」！は超高GIです！

市販に売られている清涼飲料水やジュースなどは大量の砂糖が使われているので要注意です。

砂糖の代わりに天然甘味料を使うことや、普段飲むものを見ずに換えてあげるなどの工夫をすれば回避することができます。

この大きく分けて4つの意識で高GIを抑えることができます。

いきなり4つはハードルが高いと思うので、まずは1つずつ試してみましょう。

まとめ

以上がGI値についてでした。

先ほどいった通りいきなり全部を試したり実践することは難しいと思いますが、GI値についての知識を覚えておくことだったり、4つの中の何か1つを試すだけでも効果はありますので、無理のない程度で実践してみてください！


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皆さん脂質と聞いたらどんなイメージがありますか？太りそうなイメージや、ダイエットをするときは「高たんぱく・低脂質」という言葉があるくらいなので、「悪」なイメージがつきがちです。

ですが、脂質は人間の体に必要な 3 大栄養素の1つであるため大切な栄養素になってきます。

そんな脂質のおすすめとしている摂り方を紹介していきます。

PFC バランス

まず人間の体に必要な 3 大栄養素はたんぱく質（protein）・脂質（fat）・糖質（carbohydrate） となり略して PFC バランスと呼ばれます。

この PFC バランスの理想とされる比率は P15％・F25％・C60％とされているので、
比率だけみるとたんぱく質より脂質はパーセンテージが高くなっています。

ですが、気を付けてほしいのは 1g あたりのカロリー総数の違いです。
たんぱく質・糖質は 1g につき４kcal なのに対して脂質は 1g あたり 9kcal となっています。

なので、たしかに油断するとカロリーオーバーになってしまい太りやすい原因になってしまいます。

とくに日常生活で取る機会の多い脂質は“悪い脂質”となり、脂肪になりやすいものとなっています。

悪い脂質と良い脂質

脂質には種類があるのはご存じでしょうか。
先ほど言った悪い脂質と良い脂質とあり、大きく 3 つに分けることができます。

飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・トランス脂肪酸

飽和脂肪酸はエネルギーとして活用されやすく、日常生活の中でも摂取しやすい脂質になります。 日常生活で摂取しやすいため、過剰摂取になり脂肪に変わって太りやすいといった傾向にあります。

◎飽和脂肪酸を多く含む食品

・お肉

・乳製品

・チョコレート

・カップ麺

不飽和脂肪酸はさらに 2 つに分けることができますが、どちらも健康に良いことやエネルギーになりにくい脂質のため、多く摂取しても問題がないどころか多く摂取したくらいですね。

◎不飽和脂肪酸を多く含む食品

・青魚などの魚類全般

・アボカド

・オリーブオイル


一番気を付けてほしいのがトランス脂肪酸です。この脂質は“悪い脂質”とされ過剰摂取によって動脈系による健康被害のリスクが高まるため、極力摂取しないほうがいいといえるでしょう。

◎トランス脂肪酸を多く含む食品

・マーガリンなどの加工油

・加工油が使われているパン、ケーキ、ドーナツ

これをふまえて「飽和脂肪酸は適度な摂取に抑える、不飽和脂肪酸は積極的に摂取する、 トランス脂肪酸は極力摂取しない」といった脂質の分け方をおすすめします。

コレステロールは悪じゃない！

皆さんは「コレステロール」と聞いただけであまりいいイメージを抱かないと思います。

正確にはコレステロールは善玉コレステロールと悪玉コレステロールで分けるこができます。

実はこの二つはもともと人間の体内に入っていて、バランスよく保つことによって体の良い状態を作ることができます。

栄養素を吸収するのにも、女性ホルモンの原料にも、あらゆる役割としてコレステロールは大切なのです！

それではなぜ悪いイメージがついてしまうのか、
それはコレステロールの酸化によって、 動脈硬化のリスクが高まるとされているためです。

結果的に言ってしまうと、コレステロール値を気にするのではなく、コレステロールの酸化による「動脈硬化」を防ぐことが大切なのです。

動脈硬化を防ぐには三大栄養素といわれる栄養素に2つ足した、五大栄養素をバランス よく摂取することが大切です。

五大栄養素とはたんぱく質、脂質、糖質、無機質（ミネラル）、ビタミンのことを表します。

まとめ

以上が脂質についてでした。
決して脂質自体は悪いものではなく、むしろ人間にとって大切な栄養素になります。

過剰摂取または摂取不足に気を付けてバランスの良い食事をすることが健康なカラダや
きれいなカラダに近づくための一歩になりますので、是非試してください^^

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

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こんにちは、ReViA（レヴィア）です！

ダイエット中でも外食をしなくてはならない場面はあると思います。

そのときに罪悪感を感じながら食べるのか、割り切って楽しんで食べるのかでは大きな差があります。

今回の記事では、ダイエットをしている人向けに「ダイエット中の外食の考え方！」というテーマで解説していきます！

ダイエット中の外食の考え方

外食ではどうしても、たくさんの調理油が使われることで脂質が多くなってしまったり、

糖質もうっかり重複して多く摂り過ぎてしまうなど、ついつい太りやすいメニューになりがちです。

しかし、そうした不安から「外食＝太るから怖い」と考えてしまうと、
ダイエットが終わってから外食を楽しむことができなくなってしまう恐れがあるので、極端な考えを持つのはやめましょう。

脂質や糖質が多くなりやすいことは認識しつつ、次に紹介するリストから1つでも2つでも良いのでできることを見つけてください！

例えば10個のリストを作ってみてください。

その中の7個以上ができていれば大成功の◎！5個できていれば頑張ったで賞の◯！3個でも意識しない自分より成長！

こんな感じで、できなかった自分を責めるのではなく褒めてあげるような思考になることで、前向きに外食ができるようになるはずです！

外食時に意識したいことリスト10選！

・ベジタブルファーストを守る！
・外食前に食物繊維を摂取しておく！
・ドレッシングはかけないでもらう、もしくは別皿で少量だけにする！
・揚げ物は1口までにする！
・お肉よりお魚料理を選ぶ！
・ブドウ糖を含む主食は手の平2枚分までにする！
・小麦製品よりお米メニューにする！
・乳製品を含むものはやめておく！
・和食や日本料理のお店を選ぶようにする！
・ジュースやお酒ではなく、お茶類・ブラック無糖コーヒー・水、などの飲み物にする！

「楽しむときは楽しむ！」

食べ過ぎてしまった糖質や脂質は体脂肪になってしまいますが、
楽しむときは楽しんで、その後しっかりリカバリーをして戻しましょう！

大切な人との美味しい食事は、幸せな時間です。

そして、食事は人と人とを繋ぐコミュニケーションにもなります。

外食があっても、不安になり過ぎず意識できることを増やして美味しく食べてくださいね^^

まとめ

今回の記事のまとめは、

・飲み会前に「食物繊維」を摂取しておく！
・体脂肪率は2〜3日後からジワジワ増え始める！
・飲み会・食事会の後は、最低3日間リカバリー期間にあてる！
・飲んだときに食べた糖質と脂質は体脂肪としてほぼ蓄えてしまうと思え！
・翌日以降の食事でのリカバリーと運動は必須！
・楽しむときは楽しむ！

以上のことを意識してダイエット中の飲み会に参加してみてください！

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

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