こんにちは、ReViA（レヴィア）です！

たんぱく質だけ摂っていても、筋肉が思い通りにつくことはありません。

意外に思われるかもしれませんが、野菜や果物をしっかり摂取しなければ筋肉がつくどころか、逆に怪我のリスクが高くなってしまいます。

今回の記事では、たんぱく質以外の栄養素が摂れていなかった人向けに、「野菜」や「果物」の重要性を解説していきます！

筋肉のために「野菜」や「果物」も重要！

筋肉の発達には2つの方向性があります。

1つ目は、筋肉の細胞が増えていく筋増殖！
2つ目は、筋肉の最小単位である筋繊維が1本1本太くなる筋肥大！

一般的な筋トレによる筋肉の発達は2つ目が主流です。

筋繊維が太くなると、隣り合う筋繊維や筋肉を包んでいる筋膜との接地面積が減ることになります。

楊枝を束ねたときはほぼ密着状態になりますが、丸太を束ねたときはあちこちでスペースができるのと同じ理屈です。

その結果、どうなるのかというと、「肉離れ」が起こりやすくなります！

お互いの接地面積が少ないため、筋繊維同士がはがれたり、筋膜が部分的に損傷したりするわけです。

こうした肉離れを防いでくれるのが、野菜や果物に含まれるビタミンCなんです！

ビタミンCには保水力があるので、筋肉の粘度が高まり、はがれにくくなります。

また、筋肉と骨の付着部、腱や靭帯などを構成するコラーゲンの合成も促してくれます。

つまり、筋肉がつけばつくほど、野菜や果物を食べることが重要になってくるわけです！

では量はどのくらい摂ればいいのでしょうか？

1日にどのくらいの野菜を食べればいいのか？

たんぱく質と同じ重量、できれば2倍摂ることが理想的です！

例えば、ステーキを150g食べるなら野菜を150g〜300g。

下記がビタミンCが豊富に摂れる食材です！

ビタミンCが摂れるもの

【野菜】
・パプリカ
・ピーマン
・芽キャベツ
・ゴーヤ

など

【果物】
・レモン
・キウイ

など

筋肉にはビタミンB群も重要！

筋肉にはビタミンCの摂取が大切ですよと解説しましたが、同様にビタミンB群も大切です！

キノコやサヤエンドウ、ブロッコリーなど色の濃い野菜に豊富に含まれています。

ビタミンB群はエネルギーの代謝を促したり、筋肉の合成をするのに必要です！

これらの栄養素を普段の食事から摂取できればいいのですが上記でも書いた通り、150g〜300gもの野菜を食事から摂取するとなるとかなり大変な作業になります（汗

このような場合は、サプリメントなどをうまく活用できると良いですね！

たんぱく質を摂るときはカルシウムも一緒に摂って「骨」も丈夫に！

筋トレの時には普段よりたんぱく質の摂取量を増やした方がいいのは鉄則です。

ただ、この時に忘れてはならないのは「骨」の存在です！

ご存知の通り、骨の材料となる栄養素は「カルシウム」です。

カルシウムは人の体内にもっとも多く存在しているミネラルです。

このカルシウムのほとんどは骨の中に貯蔵されています。
一部はイオンとしてカラダのあらゆるとこで存在しています。

実はこの一部のカルシウムの働きがとても重要で、細胞の中と外の濃度の違いによって細胞同士の情報を伝達するという役割を担っています。
筋肉の収縮もカルシウムの濃度によってコントロールされているのです。

このような重要な働きを維持するためにカラダでは、
カルシウム不足で体内の濃度が下がると、カラダは骨に貯蔵されているカルシウムを溶かして血液中に放出させています！

つまり、摂取するカルシウムは不足していても骨に貯蔵されているカルシウムで濃度は保たれているということです。

その一方で、骨から溶け出したカルシウムは再び骨に戻ることはありませんので、当然、骨密度が減ってしまいます。

筋トレは筋肉だけでなく、骨にも負担はかかっているので、骨密度が下がればケガのリスクも高まります。

健康のために筋トレをしているのに、怪我をしてしまっては元も子もありません。

怪我をしないためにも「カルシウム」の摂取も忘れないようにしてくださいね！

（参考：カルシウム/厚生労働省e-ヘルスネット）

カルシウムが豊富に含まれる食材

カルシウムはさまざまな栄養素の中でも日本人に不足しがちなミネラルのひとつです！

たんぱく質と一緒に下記の食材を組み合わせてみてください！

【カルシウム】

・ヨーグルト（乳製品）
・小魚（丸ごと食べられるもの）
・大豆
・葉もの野菜
・海藻類

など

まとめ

今回の記事のまとめは、

・筋肉をつけるためには「野菜」と「果物」も重要！
・野菜や果物が摂れていないと「肉離れ」が起こりやすくなる！
・肉離れを防いでくれる「ビタミンC」！
・1日の野菜の摂取量はたんぱく質と同じ重量！できれば2倍摂ることが理想的！
・筋肉にはビタミンB群も重要！
・サプリメントなどをうまく活用！
・たんぱく質と一緒に「カルシウム」の摂取も！

以上のことを意識してボディメイクに取り組んでみてください！

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

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こんにちは、ReViA（レヴィア）です！

ダイエットをするにあたり「効率よく痩せたい！」と考えている方、多いのではないでしょうか？
今回の記事では、効率よく痩せたい人向けに、「食べないダイエットからは卒業しましょう！」というテーマを軸に「ダイエットにおけるたんぱく質の必要性」について解説します！

多くの人がダイエットに失敗する理由のひとつに、短期集中で体型を変えようとしていることが挙げられます。

確かに1ヶ月で5kg体重を落とすことは理論的に可能ですが、それだと脂肪と一緒に筋肉も大幅に落ちてしまうケースがほとんどです。

食事量を減らし続けないと効果が出にくくなるばかりか、リバウンドのリスクが非常に高くなります。

さらに、リバウンドの際は体脂肪がメインで増えるため、以前よりも太って見えてしまうのです（汗

健康的に痩せるためには筋肉を落とさずに体脂肪を減らせるかがカギ！

そのためには、食べないことではなく、正しいものを選んで食べる方法を知る必要があります！

何を食べるのが正しいのかを考えたときに、「糖質」「たんぱく質」「脂質」の三大栄養素をバランスよく食べることが重要になります。

特に気をつけたいのが、「糖質・脂質はしっかり摂れているのに、たんぱく質が不足している」というパターンです。

例えば、朝は野菜スムージー、昼はコンビニサラダ、夜は野菜中心の鍋。
こういった食生活は一見ヘルシーで健康的に思われますが、実は野菜だけを食べても三大栄養素のバランスが摂れず、たんぱく質が不足しがちになります。

こうした食生活を続けていると、痩せにくくなるだけでなく、痩せたとしても見た目がやつれた印象になってしまいます。

ではどういった食生活にしていけば良いのでしょうか？

たんぱく質を摂ると脂肪が燃焼しやすくなる！

食事を摂ってしばらくすると、体がポカポカと温かくなるのを感じることはないでしょうか？
これは、食事から摂取した栄養素が、体内で分解される際に熱となって消費されることによるものです。

体内で起こるこうした反応を「食事誘発性熱産生（Diet Induced Thermogenesis）」といい、英語の頭文字を取って「DIT」とも呼ばれます！
（参考：食事誘発性熱産生 / DIT / 厚生労働省 e-ヘルスネット）

DITにより消費されるエネルギー量は、1食の摂取エネルギーの約10％といわれています。

その割合は栄養素ごとに異なりたんぱく質は摂取エネルギーの約30％ものエネルギーがDITによって消費されます。糖質は約6％、脂質は約4％ですから、たんぱく質摂取後の消費エネルギーがずば抜けて大きいことがわかります。

つまり、たんぱく質を摂った分だけ脂肪も燃焼しやすく、痩せやすいというわけです！

また、DITは筋肉が多いほど高くなることがわかっています！
筋肉の量は基礎代謝量にも比例しますから、筋肉をつけるほど、ますますエネルギー代謝のよい体になれるわけです！

さらに食べ物をよく噛んで食べることも、DITを高めるコツのひとつです。良質なたんぱく質である赤身肉は、しっかりと噛んで食べるのに最適な食材です。

このような観点からも、たんぱく質の摂取がダイエットの効率アップに役立つといえます！

糖質制限中こそたんぱく質は重要！

ダイエットのために糖質制限に取り組んでいる人は、たんぱく質の摂り方にも注意を払う必要があります！

糖質制限の目的は、ご飯やパンなど糖質を多く含む主食の摂取を控えることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐというものです。

しかし私たちの体で主なエネルギー源はとして利用されているのは糖質です。糖質制限を行うと体が糖質不足になり、十分なエネルギーをつくることができなくなります。
すると体はその不足分を補おうと、たんぱく質や脂肪を分解してエネルギー源とします（これを糖新生といいます）。

たんぱく質が分解されるということは、筋肉も分解されるということです。
筋肉が減少すれば基礎代謝量が下がり、リバウンドをしやすい「痩せにくく太りやすい体」になってしまいます。

筋肉を維持しながら太りにくい体をつくるには、糖質制限によって不足するエネルギーをたんぱく質や脂質でしっかりと補い、全体の摂取エネルギーを減らしすぎないようにすることです！

特に運動時は筋肉の分解を抑えるため、たんぱく質を十分に摂ることはもちろん、糖質も適度に摂り入れて、エネルギーを確保することも大切です！

行き過ぎた糖質制限は控え、たんぱく質や脂質もバランスよく摂って筋肉と基礎代謝を維持することが、ダイエットを成功に導く秘訣です！

まとめ

今回の記事のまとめは、

・短期集中で体型を変えようとしない！
・たんぱく質を摂ると脂肪が燃焼しやすくなる！
・糖質制限中こそたんぱく質は重要！
・筋肉を維持しながら太りにくい体をつくるには、糖質制限によって不足するエネルギーをたんぱく質や脂質でしっかりと補い、全体の摂取エネルギーを減らしすぎないようにすること！
・行き過ぎた糖質制限は控え、たんぱく質や脂質もバランスよく摂って筋肉と基礎代謝を維持することが、ダイエットを成功に導く秘訣！

以上のことを意識してダイエットしてみてください！

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

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こんにちは、ReViA（レヴィア）です！

ダイエットをするにあたり「効率よく痩せたい！」と考えている方、多いのではないでしょうか？
今回の記事では、効率よく痩せたい人向けに、「たんぱく質がダイエットにいい理由」について解説します！

きれいに痩せるためには「単に食べる量を減らせばいい」というわけではありません。

なぜなら、過去の記事でも解説している通り過度な食事制限では、筋肉が大幅に減ることで基礎代謝も減少し、リバウンドの危険性が高まるからです！

正しいダイエットとは、できるだけ筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすことです！

そのためには、朝・昼・夜に毎食十分なたんぱく質を摂ることが絶対条件です！

たんぱく質の摂取目安は1食あたり20g〜30g

まず、この摂取目安はあくまで目安なので全ての人に当てはまるわけではありませんので、
詳しくは「マイフィットネスパル」というアプリを利用してみてください！

食材に置き換えると、豚ヒレ肉なら100g、サバなら一切れ程度です。
これをざっくりと1日で考えると、肉と魚を200g、卵1〜2個、納豆や豆腐などの大豆製品を使ったレシピを1〜2品摂れればOKです！

朝は栄養素が枯渇している状態ですので、筋肉がつきやすい動物性たんぱく質がおすすめです！

比較的選択肢の多い昼食で何を食べていいか迷ったら、動物性たんぱく質が入っているものを選ぶというルールを作るとお店選びもスムーズになります！

夕食は、夕方にハードな運動をしていなければ糖質は控えめにしたほうがダイエットには効果的です。肉や魚、サラダなどを中心にして食事をすると良いですね！

たんぱく質が重要なのは過去の記事を読んでいただけている方であればわかると思うのですが、実はたんぱく質には他にもダイエットに良い理由があるんです！

たんぱく質がダイエットに良い理由！

たんぱく質は余分に摂取したときに、他の栄養素よりも脂肪に変わりにくいという利点があります！

脂質や糖質は体内で消化吸収された後、余剰分は脂肪として溜められます。たんぱく質は一部脂肪にも変わるものの、ほとんどがエネルギー消費されるか、余った分は尿中に排出されます！

そのため、脂肪になりにくく、逆にいうとたんぱく質を毎食摂らなければならない理由もここにあります。

そして、たんぱく質を積極的に摂りたい理由はもうひとつあります！

たんぱく質は食欲を抑えてくれる！

ダイエットをしている人の中には、食べたばかりなのにすぐにお腹が空いてつらい思いをしている人も多いと思います。

たんぱく質は食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっていて、食後の満足感を高めてくれます！
腹持ちもいいので空腹感を感じる時間が短く、過食を抑える効果もあります！

たんぱく質源といえば、ステーキのように脂質を多く含む高カロリー食のものも多いため、控える人も多いと思います。
しかし、適量を食べないと空腹感を感じやすくなり、ダイエットが長続きしないためリバウンドの可能性も高くなってしまいます。

できる限り「低脂質高たんぱく」なものを選ぶよう心がけてみましょう！
おすすめは、鶏肉・赤身肉・プロテインなど。

あと、魚はすごく良いです！脂質は多く含んでいますが、魚の脂質は良いものなので気にせず摂取してください！

まとめ

今回の記事のまとめは、

・正しいダイエットとは、できるだけ筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすこと！
・朝・昼・夜に毎食十分なたんぱく質を摂ることが絶対条件！
・たんぱく質の摂取目安は1食あたり20g〜30g！
・たんぱく質は他の栄養素より脂肪になりにくい！
・たんぱく質は食欲を抑えてくれる！
・できる限り「低脂質高たんぱく」なものを選ぶよう心がける！

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください！

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

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こんにちは、ReViA（レヴィア）です！

ダイエットをするにあたり「効率よく痩せたい！」と考えている方、多いのではないでしょうか？
今回の記事では、効率よく痩せたい人向けに、「痩せるためには絶対に必要なたんぱく質」について解説します！

まずたんぱく質とはなにか？この説明からしていきます！

たんぱく質とは

たんぱく質は糖質（炭水化物）、脂質と並び「三大栄養素」のひとつとして重要な役割をしてくれています。たんぱく質の主な働きは、筋肉をはじめ、血管や内臓、皮膚や髪、爪などカラダの大部分がたんぱく質でできています！

これを聞くだけでもたんぱく質が重要だということがわかると思うのですが、
他にも、血液の細胞やホルモン、酸素など、カラダの機能を維持するための物質もたんぱく質が材料になります！

さて、ここからが本題です！
「痩せたい！」と思ったときに、多くの人が考えるのは食事制限のダイエットだと思います。

体重が減る仕組みは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ったときです。

体重が減る仕組み

痩せる原則としては食べる量を減らして摂取カロリーを減らすか、運動量を増やして消費カロリー増やすか、もしくはその両方によってカロリーの収支をマイナスにする必要があります！

この食事制限で痩せるという考えは間違ってはいません！

ですが、安易な考えで始めてしまうと痩せるどころか食事制限ダイエットを始める以前よりもさらに太ってしまう可能性があります。

食事制限ダイエットで多くの方が間違うのが、カロリーカットのときに、たんぱく質も減らしてしまうこと。

前述した通り、たんぱく質は筋肉をつくる材料になるので、減らしてしまうと筋肉量も一緒に減ってしまいます（汗

筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまいます！

筋肉量が減ると痩せにくく太りやすい体質になってしまう

筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまい、燃費が悪く太りやすいカラダになってしまいます！

その結果、食事量を食事制限前に戻すとすぐにリバウンドしてしまいます・・・。
（これは多くの人が経験しているのではないでしょうか・・・。）

このときに増えるのは脂肪のみで、一度失われた筋肉は元には戻りません（汗

このことからも、たんぱく質がしっかり摂取できてバランスの良い食事をすることこそが、正しいダイエットになります！

とはいうものの、「体重が減るなら別に筋肉が減ってもいい！」と思っている人も多いかもしれません。

しかし！そう思っている人にぜひ理解していただきたいことがあります！

筋肉はカラダを動かしたり、姿勢を維持したりする働きのほか、ダイエットにおいても重要な基礎代謝を上げるという役割を担っています！

まず、基礎代謝とは体温維持や、心臓や肺などを動かして生命を維持するなど、生きているだけで必要不可欠なエネルギーのことです。
基礎代謝は、「筋肉、脳、肝臓、腎臓、心臓」などで消費されます。

そして、この基礎代謝の中でもっとも多く消費しているのが筋肉です！

このため、食事制限ダイエットで全身の筋肉が減ってしまうと、基礎代謝も低下して太りやすくなってしまうのです。
逆にいうと、肝臓や脳は鍛えることができないので、基礎代謝をあげたいならば筋肉量の維持や増加が必要になります。
（参考： 身体活動とエネルギー代謝 /厚生労働省e-ヘルスネット）

たんぱく質が不足すると太りやすくなる！

空腹になると血糖値が低下しますが、血糖値を一定に保つために体内では様々なホルモンが働きます！
そのひとつが筋肉を分解してアミノ酸となり、エネルギーとして使われます。

ここでたんぱく質が不足すると、新しく筋肉をつくることができないため、どんどん筋肉が分解されてしまいます。。。

前述したように、筋肉が減少してしまうと基礎代謝が下がり痩せにくく太りやすい体質になってしまいます！

また、タンパク質を抜いてしまうと食事による満足感も得にくいため、慢性的に空腹感を感じやすくなります！

定期的に運動している人も要注意！

運動をすると糖質や脂質がエネルギー源として消費されるだけでなく、筋肉も分解して使われています！

ここで運動量に見合ったたんぱく質を補わないとどんなにハードな運動をしても、かえって筋肉が減ってしまう原因になります。

自分に見合ったたんぱく質をしっかり摂ることが大切になってきます！

まとめ

痩せるために必要なことは、

・消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにする！
・運動量を増やして消費カロリー増やす！
・基礎代謝をあげたいならば筋肉量の維持や増加が必要！
・自分に見合ったたんぱく質をしっかり摂ることが大切！

逆に、
痩せるためにやってはいけないことは、

・消費カロリーが摂取カロリーを下回る。
・食事制限ダイエットだけを行う。
・たんぱく質を抜いてしまう。


以上のことを意識してダイエットしてみてください！

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

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ぜひ一度お越しいただき、アドバイスなどさせていただければと思います^^

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