こんにちは！本厚木のパーソナルジムReViAです！

今回は、「ゼロカロリー飲料の落とし穴」をテーマに話していきます。

人工甘味料のメリット

人工甘味料は、その名の通り人工的に作られた甘味料です。

砂糖より圧倒的に甘さを出せる人工甘味料は、

少量使うだけで済むため、カロリーを大幅に抑えることができます！

人工甘味料のデメリット

通常、食事で甘いものを食べると血糖値が上昇します。

ですが、人工甘味料を摂取しても血糖値の上昇は起こりません！

これによりインスリン抵抗性が生まれ、血糖値の処理が下手になります。

結果、糖尿病のリスクを上げてしまいます。

人工甘味料の種類

アスパルテーム

砂糖の160〜220倍の甘さがある！
過剰摂取によっては興奮毒性があり、神経細胞に悪影響を及ぼす可能性が示唆されています。


スクラロース

砂糖の600倍の甘さがある！
動物実験では成長の遅れや卵巣の収縮。赤血球の減少、脳腫瘍の増加などの結果が報告されています。

まとめ

ゼロカロリーだから安心して飲める！という訳ではありません。

上記のデメリットを考えると、必要以上には飲まない方がいいですね。

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今回は二日酔い対策についてお話していきます。

◎二日酔い対策

現在、効果が証明されているものはない！

↓
唯一あるとすればアルコールの摂取量を減らす。

二日酔いになるラインは
血中アルコール濃度が0.2%以上

◎コンジナーの含有量が多いお酒は避ける

・ブランデー
・赤ワイン
・ラム酒

など

◎二日酔いになりづらいお酒

・ジン
・ウォッカ

など

無色透明なお酒はコンジナーが少ないとされており、
二日酔いになりづらいと言われています。

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今回はアルコールについてお話していきます。

◎脂肪肝になるメカニズム

食事から摂取した脂質は小腸から吸収される。
↓
この時、余った分（吸収しきれなかった脂質）は肝臓に行く。

大量にアルコールを飲むと「NAD」が消費され、
脂質代謝に使う「NAD」が無くなってしまう。

NADは無限にあるわけでは無いので、
大量にアルコールを摂取するとアルコール代謝にNADを使い果たし、脂質の代謝ができなくなってしまう。

まとめ

NADが不足することでエネルギー産生がストップする。
結果、中性脂肪の合成が進んでしまう。

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今回は前回のアルコールについてお話の続きをしていきます。

◎アルコール代謝の仕組み

飲酒
↓
胃・小腸で吸収される
↓
そして肝臓へ

では、肝臓内ではどのような事が起こっているのか？

肝臓内

お酒
↓
アセトアルデヒド（有害）に変換される
↓
酢酸(無害)
↓
水や二酸化炭素として体外に排出される

※アセトアルデヒドとは、毒性が強く、癌の元となる物質。

アルコールを分解するために「NAD」というものを使う。
NADは次回のブログでも出てくるので覚えておいてください。

◎二日酔いはなぜ起こる？

お酒を飲みすぎると…
↓
アセトアルデヒドが増加

結果、気持ち悪くなったり吐き気を催したりする。

飲み過ぎなければ、アルコール分解は追いつく。
しかし、飲みすぎると分解しきれず体内に残ってしまう。

また、お酒を飲んですぐ顔が赤くなる人はアセトアルデヒドの分解が遅いので飲む量には注意が必要です。

まとめ

今回の内容は、アルコールが体内でどのように分解・処理されているのか説明していきました。

また、なぜ二日酔いになるのか。お分かりいただけましたでしょうか？
自分に合ったお酒の付き合い方ができると良いですね。

次回は脂肪肝になるメカニズムを解説していきます。

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こんにちは！本厚木のパーソナルジムReViA（レヴィア）です！

今回はアルコールについてお話していきます。

◎アルコールとは

→お酒の主成分。
（日本の酒税法上は1％以上で酒類とする）

◎アルコールの薬理効果

→脳に対して抑制的に働く。

・意識障害
・「感情」や「気分」の変化

つまり、

酩酊＝酔っ払う
→個人差はあるが、血中アルコール濃度に反映する。

◎ボディメイク的影響

・筋肉の分解
・筋肉増量の抑制
・脱水症状になる可能性
・睡眠の質低下
・体脂肪がつきやすい

まとめ

今回の内容ではアルコールの表面的な部分をお話しました。

次回の内容ではもっと深くまで理解を深めていきたいと思います。

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こんにちは！本厚木のパーソナルジムReViAの田邉です！

ご飯を食べる時の組み合わせで納豆と卵を一緒に混ぜて食べるということは珍しくないと思います。

しかし最近では納豆と卵の組み合わせが悪いといわれることもあります！

今回は納豆と卵の相性について紹介していきます！

納豆と卵の相性が悪いといわれている理由

納豆と卵の相性が良くないといわれている理由は、

納豆に含まれているビオチンという成分と、卵の卵白に含まれているアビジンという成分の関係性にあります！

実はこの卵白に含まれているアビジンという成分が納豆のビオチンの吸収を妨げてしまうのです。

このビオチンはビタミンの一つで、

健康面ではアレルギーなどの症状を緩和する効果や、ダイエット面では脂質などのエネルギー代謝に関りがあります！

ですが、このビオチンの吸収が防がれても問題はありません！

ビオチンがなくても大丈夫な理由

納豆と卵の組み合わせですが、逆にとらえてしまえば一緒に食べることによって起こることはビオチンの吸収が悪くなるという点だけです！

一緒に食べることによってそれ以外の栄養がなくなってしまったり、身体にとって良くないことが起きるわけでもありません！

しかもビオチンは納豆以外にも豊富に含まれている栄養素です！

肉、大豆、乳製品、キノコ類などビオチンが含まれる食材は多いので、不足する心配はありません！

しかも卵に熱を加えることでアビジンのビオチンを分解してしまう効果はなくなるので、半熟卵などにすると吸収率を下げることなく摂取することができます！

半熟卵納豆にすれば摂取効率抜群ですね！

まとめ

納豆と卵の相性についてですが、気にすることはありません！

実際に食べ合わせがあまりよくない食べ物はありますが、うわさなどで決めつけてしまうともったいないです！

また、本当に食べ合わせの悪い食べ物などについて紹介したいと思います！

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トレーニング後はタンパク質を筋肉の回復・成長のためにプロテインがおすすめで、

トレーニング中にはタンパク質の分解を防ぐためにBCAAなどのアミノ酸ドリンクなどがおすすめですが、2つとも成分はアミノ酸です！

ではなぜトレーニング中やトレーニング後などに分けて摂取するといいものが変わるのでしょうか。

今回はプロテインとアミノ酸の違いについて紹介していきます！

タンパク質とアミノ酸

プロテインに含まれるタンパク質はアミノ酸が20種類で50個以上のアミノ酸が集まっている状態を表します！

1つ1つの個体をアミノ酸と呼び、そのアミノ酸が結合することによってタンパク質となるのです。

ここで疑問点として挙げられるのは、

タンパク質はアミノ酸の塊なのであればトレーニング中もトレーニング後もプロテインで十分ではないでしょうか？

トレーニングの最中や後で分けるのは吸収速度が関係しています！

タンパク質とアミノ酸の吸収速度

先程のようにタンパク質はアミノ酸の塊であることから、栄養として吸収するためには分解作業を行わなければいけません！

その分アミノ酸は1つ1つの個体なので、吸収速度がかなり早くなります。

そこでトレーニング中とトレーニング後で筋肉に対しての目的を分けると、

トレーニング中はタンパク質の分解を防いで、筋肉の構成効率をさげないこと。

トレーニング後は傷つけた筋肉に対して成長を促すための栄養補給をすること。

プロテインや固形のタンパク質は身体の中に栄養としてゆっくりと溶け込まれていくものですが、BCAAなどのアミノ酸は身体で足りない部分を早く補うことができます！

つまりトレーニング中にプロテインを飲むのはあまり効果的とは言えず、

栄養補給や運動中のリカバリーをするためにはトレーニングの最中や後で摂取するほうが効果的です！

まとめ

タンパク質とアミノ酸の違いについてでしたが、吸収速度などの違いがありました！

同じアミノ酸でも個体であるか、塊であるかによって摂取目的が変わってきます！

タンパク質とアミノ酸の違いを理解して効率よくボディメイクをしましょう！

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ダイエット中にふらついてしまったりすることや、

普段自分自身に健康の異常はないと感じていてもふらついてしまう人、

それは血糖値が低くなりすぎることによる低血糖が原因かもしれません！

今回は低血糖になってしまう人の特徴と対処法について紹介していきます！

低血糖になる原因

低血糖とは血糖値が正常範囲以下まで下がった状態を表し、

主に立ちくらみや冷や汗、動悸、意識障害などの症状があります。

軽い症状で、すぐに対処すれば収まりますが、

最悪の場合だと意識がもうろうとしてしまったり、深い昏睡状態になってしまうこともあります。

低血糖は糖尿病などでインスリン注射を服用している人はなりがちですが、今回は糖尿病患者以外の人で可能性のある人の紹介をしていきます！

健康な人からダイエット中の人など、色々なタイプの人でなりうる可能性があるのです。

低血糖になる人の特徴

低血糖になる人は血糖値が正常範囲以下になってしまう人なので、血糖値が下がるような生活をしている人です！

そして低血糖になってしまう人には以下の特徴があり、

・食事の量が少ない、特に炭水化物類が少ない
・空腹状態のまま激しい運動をする
・食事量が多すぎる、糖質の多い食事をドカ食いしてしまう

など主にこのような理由が挙げられます！

食事量が少ないことや空腹状態のままの運動はダイエット中の人によくあてはまります！

体重を減らそうとして糖質をなくしすぎたり、エネルギー補給をしないまま運動をおこなってしまうというまさに低血糖ですね。

糖質の多い低血糖は血糖値を下げるためのインスリンが分泌しすぎるのにも関わらず、次の食事の間が空いてしまったりすると起こります。

低血糖になりやすい人はブドウ糖などすぐにエネルギーとして活用してくれるものを摂取すると良いでしょう！

ブドウ糖を摂取するにはバナナなどの果物やはちみつがおすすめです！

ドカ食いによる低血糖の人は食習慣を改める必要があります！

一度の糖質が多い食事を控えて、食事感覚を6時間空けないようにしバランスの良い食事をとるようにしましょう！

まとめ

低血糖の原因は食生活の乱れが大きく関係しています！

ダイエット中に低血糖のような症状が出てきてしまうということは、やりすぎという証拠です。

ダイエットで健康を損なっては元も子もないので、無理せずに適度なダイエットを心がけましょう！！

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ダイエットに必要な栄養素はタンパク質！

そしてそのタンパク質を効率良く摂取するためにはビタミンが大切です！

ダイエットや健康にとって欠かせないビタミンですが、

摂取方法によっては十分に吸収されなかったり無駄になってしまいます！

今回はビタミンの効率の良い摂取方法について紹介していきます！

ビタミンは大きく2種類に分けられる

ビタミンは13種類あるとされていますが、

その中でも”脂溶性ビタミン”と”水溶性ビタミン”の２つに分けることができます！

このビタミンの種類を把握していないと、せっかくビタミン摂取をしていてもその効果を発揮できなかったり調理法によっては栄養を逃がしてしまう場合があります！

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは

・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK

となっています！

脂溶性のビタミンにはそれぞれ、

免疫力、皮膚、カルシウムの吸収、血流などに関わる働きをしてくれる栄養素です！

脂溶性のビタミンは水に溶けない性質で、脂質と一緒に摂取することで栄養として吸収されやすいので、脂溶性ビタミンを摂取するときは脂質と一緒に摂取するのが効果的です！

滅多に起こることはありませんが、摂りすぎてしまうと過剰症を引き起こしてしまうので、上記のビタミンをサプリなどで摂取している方は注意が必要です！

脂溶性ビタミンが含まれる食材

・レバー
・鮭
・卵
・納豆
・ほうれん草
・アボカド

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは

・ビタミンB群
・ビタミンC
・葉酸
・ビオチン
・パントテン酸

となっています！

水溶性ビタミンには、

糖質の燃焼、三大栄養素の代謝、タンパク質の形成、神経系などに効果があるとされています！

脂溶性ビタミンのように過剰摂取の恐れはありませんが、多めに摂取したとしても尿と一緒に排出されます！

逆に体内に滞在している時間が１～3時間程度であることや、

熱に弱く水にもすぐ流されてしまうので水溶性ビタミンが豊富な食材を使っていても実際に摂取できる量が少なくなってしまうことがあります。

例えば水溶性ビタミン類が豊富に含まれているブロッコリーはスープにして調理することにより、栄養素を逃がさないように摂取することができます！

水溶性ビタミンが含まれる食材

・大豆、納豆
・牛乳
・魚類
・バナナ
・ほうれん草
・枝豆
・ブロッコリー

まとめ

ビタミンの摂取方法についてでしたが、

普段その食材をとれていても調理過程によって栄養素が抜けているかもしれません！

ビタミンの種類を見分けて、効率良く効果的にビタミンを摂取しましょう！

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皆さんは卵に対してどんな印象を持っていますか？

ダイエットの味方とされていたり、

コレステロールを気にしている人には食べ過ぎていけない印象を持たれたりしていると思います。

今回は卵について、ダイエットや栄養面で良いところを紹介していきます！

卵が完全栄養食といわれるわけ

卵はビタミンCと食物繊維の栄養素を2つ除いて、

必要な栄養素がまんべんなく含まれていることや、値段、調理法など様々な観点から見たときに完全栄養食と言われています！

まずはダイエット、トレーニングをしている人にとってのメリットですが、タンパク質の吸収率の良さにあると言えます！

卵には良質なタンパク質が含まれ、

ダイエットなどにとって欠かせないタンパク質を効率よく摂取することができます！

その他の栄養面では、ビタミンCを除いたビタミン13種類やそのビタミンを効率よく吸収することのできる脂質が含まれています。

その他にも体内の余分な水分を輩出してくれるカリウムなど、無駄なく栄養の詰まった食材なのです！

卵の食べすぎが良くないといわれる理由

卵の食べ過ぎは良くないと言われる理由はコレステロール値と脂質の量です。

確かに脂質の量に関しては豊富に含まれていることもあり、

1日に3個以上食べ続けていると他の食事と組み合わせたときに脂質やカロリーオーバーになってしまいます。

特に脂質異常症の人などは他の食事と同様に注意が必要になります。

次にコレステロール値についてですが、確かに卵のコレステロール値は高くなっています。

ですが、食材に実際含まれているコレステロール値とそのまま身体に吸収されるコレステロール値は違いがあります！

個人差はありますが食事から摂取した2〜3割ほどしか吸収されないといわれています！

なので、コレステロール値を気にしているから1日1個の卵は量が多すぎるというとらえ方ではなく、カロリーや脂質の量を考慮して摂取することが大切です！

まとめ

卵が完全栄養食と言われる理由についてでしたが、

卵には無駄なく栄養がしきつまれていて、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が摂れます！

なので、卵と一緒にビタミンCと食物繊維を摂取することができればかなりバランスの良い食事になりますね！

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ダイエットにとってタンパク質は大切ですが、

たんぱく質の中にも良質なタンパク質などがあるのはご存じですか？

今回は良質なタンパク質について紹介していきます！

良質なタンパク質とは

良質なタンパク質とはアミノ酸スコアの高いタンパク質のことをさします。

アミノ酸スコアとはタンパク質を栄養として吸収するのに効率的かを表したような数値です！

このアミノ酸スコアが100に近いほどタンパク質は良質なものになります。

中でも卵、あじ、牛乳、大豆、鶏肉、などはアミノ酸スコアが100となっていて、良質なタンパク質です！

他にも白米やアサリ、ジャガイモなどがアミノ酸スコアの高い食品となっています！

成分表を見てタンパク質が高いものを選んでいても、良質でなければしっかりと栄養として蓄えることができません。

例えば、昔の日本の食文化として肉などが少なくても健康的な生活が送れていたのは白米にアミノ酸スコアの高い大豆食品を豊富に摂取していたからだとされています。

逆に大豆食品をあまりとらない外国の方は肉や卵などでタンパク質を補っていたのです！

良質ではないタンパク質

良質ではないとされるタンパク質についてですが、小麦に含まれているタンパク質は良質ではないとされています。

単純なタンパク質の含有量を見たときに白米より小麦の方が多くなっていますが、

アミノ酸スコアは44となっていて、100とはほど遠いスコアになっています。

小麦以外にもキャベツ、トマトなどの植物性に含まれるタンパク質は動物性のタンパク質よりもアミノ酸スコアが劣るため、組み合わせてタンパク質を摂ることが大切です！

まとめ

良質なタンパク質についてでしたが、

タンパク質の量だけに惑わされてはいけないということですね！

また、アミノ酸スコアの低いタンパク質であってもスコアの高い食品と組み合わせれば効果は上がります！

植物性のタンパク質と動物性のタンパク質を組み合わせてみてください！

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ダイエットといえば鶏むね肉とブロッコリーのイメージが印象的だと思いますが、実際にはダイエットに鶏むね肉とブロッコリーは有効的なのでしょうか。

今回は鶏むね肉とブロッコリーがダイエットに良いとされている理由について紹介していきます！

ダイエットに必要な栄養素

まずダイエットするとなったら何が必要で何にいけないのか、

それは【高たんぱく、中炭水化物、低脂質】を意識した食生活になります！

その栄養素を効率良くとるのに鶏むね肉とブロッコリーはいいとされているのです！

鶏むね肉はなんとなく想像がつくと思いますが、

高たんぱくでありながら低カロリーでコスパのいい食材です！

さらに鶏むね肉には疲れを摂ってくれるイミダペプチドという成分も入っているため、回復効率をあげることもできるのです！

そしてブロッコリーには食物繊維が豊富なことから、

野菜で摂れる炭水化物でも栄養価の高いダイエット向きな食材です！

そしてブロッコリーにはレモンの倍以上のビタミンCが含まれているので、美容効果やストレス解消効果があるのです！

鶏むね肉とブロッコリーに含まれているたんぱく質、食物繊維、ビタミン類はダイエットにはもちろん、健康的な生活習慣を送るためにも優秀な食材なのです！

栄養が摂れるなら他のものでもいい

ただし、鶏むね肉とブロッコリーが苦手な人や、

ずっと続けるのはさすがに辛いという人は当然いると思います。

他の栄養素でも同様の効果を得ることは可能です！

例えば鶏むね肉の代わりなら豚のヒレ肉や牛モモ肉などは低脂質高たんぱくな食材です！

ブロッコリーの代わりなら、

アスパラガスや枝豆等もダイエットにとっていい働きをしてくれます！

ですが、鶏肉の代わりもブロッコリーの代わりも同様の効果を得られるということではありません。

逆に豚ヒレでいい効果を得ることのできる栄養素もあれば、アスパラガスに豊富な栄養素もあります！

それぞれの食材にとっていいところは変わってきますが、

ダイエットにとって必要な栄養素を効率良くとれるのは”鶏むね肉とブロッコリー”ということですね！

まとめ

鶏むね肉とブロッコリーの栄養素についてですが、

本当は色々な食材からまんべんなく栄養を摂ることが大切なのは確かです。

ですがそんなに完璧な食事をすることは難しいといった場合に、鶏むね肉とブロッコリーがダイエットにとっては有効的だということですね！

できる人は色々な食材から、まずは最低限のところからスタートするという人は、鶏むね肉とブロッコリーから始めてみましょう！

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