良質な脂質とは何が良いの?~良質な脂質が与える良い影響~

良質な脂質 本厚木パーソナルジム


これまでのブログを見ていただいている方や、
ダイエットや健康への知識がある人などは脂質の中でも「悪い脂質」と「良い脂質」があることはご存じかと思います。

ですが、良質な脂質を摂ることで身体にどんないいことが起こるのか、

そしてどのような形で摂ることで効果的なのかまでは分からない人は多いかと思います。

今回は良質な脂質について徹底解説していきます!

良質な脂質とは


良質な脂質とは不飽和脂肪酸と言われます!

おおきく2つに分けることができますが、
どちらともエネルギーになりやすく健康にいい脂質です。

この不飽和脂肪酸は特に魚類に多く含まれるのですが、
現代の食生活の中では十分な量が摂れていないことが多くなってしまっています。

また、不飽和脂肪酸は人間の身体では作り出すことができないため、
食事から摂取して補うことがすごく大切なのです!

2種類の良質な脂質


先程のように良質な脂質である不飽和脂肪酸は2種類に分けられます。

1つは一価不飽和脂肪酸、2つ目は多価不飽和脂肪酸です。

この2種類の脂肪酸は身体にとって様々な良い影響を与えます!

まず一価不飽和脂肪酸は主とされる脂肪酸がオレイン酸で、
有名な食材でいうと、オリーブオイルや、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類になります。

オレイン酸が豊富な食材を摂ることによって、
血液中の悪玉コレステロール値を低下させたり、循環器系の疾患リスクを減らすことができます!

健康的な効果だけではなく、オレイン酸が豊富な食材を摂取することによって満腹中枢をたかめることができるので、ダイエット効果を狙うこともできます!

次に多価不飽和脂肪酸はその中でも2つに分けることができ、n-3系とn-6系で分けることができます。

n-3系はリノレン酸、DHA、EPAとどれも人間の体内では生成することのできない脂質であるため、「必須脂肪酸」とも言われています。

こちらの必須脂肪酸には血圧序上昇防止はもちろん、
血液をさらさらにしてくれる効果があったり、ダイエット効果としては、人間の身体に脂肪として残りづらく、エネルギーとなってくれるため、ダイエットにはもってこいの栄養素だと言えます。

n-3は魚介類を中心とし、
最近ではアマニ油といった油もあるため、魚介類とアマニ油などの食材を積極的に摂るだけでダイエットへと大きく1歩近づきます!

n-6脂肪酸はリノール酸、リノレン酸、アラキドン酸と分けることができ、この脂肪酸達も身体に摂って良い影響をもたらしてくれます!

こちらの脂肪酸は日常的に摂取する食品に多く含まれていることが多く、意識して摂る必要のない脂肪酸として扱われることがあります。

ですが、実際には摂りすぎてしまうということはなく、
揚げ物、洋菓子類、菓子パン、ラーメン、カレー等の加工食品に気を付けるようにすればn-6系脂肪酸を余分に摂るということはありません!

いわゆる”ジャンク系”の食べ物を控えて、n-6脂肪酸が豊富に含まれている食材を選ぶことをおすすめします!

例えば普段サラダ油を使っていたのなら、えごま油に変えてみたり、
いつも間食で洋菓子やチョコレートを食べてしまっているのであればクルミなどのナッツ類に変えることによって、バランスよくn-6脂肪酸を摂ることができます!

n-6脂肪酸がバランスよく摂れることによって、血圧を下げる効果や悪玉コレステロールを減らすなどの作用があります!

また、美容面に関してもメリットがあり、
皮膚などの免疫力をあげることによって美肌効果にも良いことが分かっています!

まとめ


良い脂質と悪い脂質を分けることが大切な理由はこんなにもメリットが変わってくることにありました。

ボディメイクにおいて、悪い脂質とは「バナナの皮」と同じです!

バナナの皮は食べずに、
身体にとって良い影響をもたらしてくれる良い脂質を摂りましょう!

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炭水化物ってなに?〜炭水化物・糖質・食物繊維の違いを解説!~

炭水化物 糖質 本厚木


炭水化物と聞けばご飯、パン類、麺類など食品系の想像はつきますが、
炭水化物と糖質が同じなのかどうか聞かれたときに、違いなど分類を聞かれると少しややこしいですよね。

実は健康促進の目的やダイエットの目的でも炭水化物はすごく大切な栄養素になってきます。

今回はそんな炭水化物の基本の知識について紹介させていただきます!

炭水化物ってなに?


まず最初に炭水化物とは何かということについてですが、
大まかに分けると、「食物繊維+糖質=炭水化物」となります。

なので、糖質は炭水化物の一部だということになりますね。

ダイエットをすると考えたときに「炭水化物には気をつけなきゃ!」となって、
つい炭水化物の量を減らしすぎてしまうということはよくあることだと思います。

ですが、炭水化物というものは人のエネルギーになるものなのですごく大切な栄養素ですし、選び方や摂取のタイミングなどを把握すれば摂ったほうが良い栄養素です!

食物繊維最強


先ほど分類した炭水化物の中の糖質と食物繊維ですが、
糖質は人が消化・吸収し、エネルギーとなる元なので、たしかに多く摂りすぎてしまうと体脂肪として蓄積されてしまいます。

だからといって、「注意すべきなのは糖質ですね!」とはならず糖質の中にも色々種類があり、それぞれがダイエットに有効活用ができます。

糖質の種類を明確にし、より有効的な使いかたを知りたい方はこちらをご参照ください!
朝から食べても太らない「糖質の種類」と「摂取量」とは?〜わかりやすく解説〜| フィットネスラウンジ ReViA (revia-fitness.jp)

食物繊維についてですが、食物繊維は人の消化酵素で消化できないため、カロリーとして蓄積される量が非常に少なくなります。

カロリーが少ないからダイエットに効果的ということもありますが、食物繊維の良いところはそれだけではありません。

食物繊維の種類によってたくさんの良い働きをしてくれます。

食物繊維の種類は大きく分けて2つで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。


◎水溶性食物繊維
水に溶けやすい食物繊維になり、水に溶けることによってゼリー状のような形に変化します。

ゼリー状の食物繊維は腸に張り付いて血糖値の上昇を抑えてくれるためダイエット効果にはもちろん、健康にも非常にいいものになります。

◎不溶性食物繊維
水に溶けるのではなく、逆に吸収して膨らむことによって腸を刺激し腸の動きが活発になるため、便通を促進してくれます。

なので、便通改善による腸内環境の改善とデトックス効果でダイエット、健康促進をはかどらせます。


ですが、食物繊維にも注意点はあります。

それは「よく噛むこと」と「摂取量」です。

この2つの点は特に不溶性食物繊維を摂る際に気を付けることで、元々消化はされない栄養素だということから、よく噛まずに体内に入れることによって先程の効果を得にくくなってしまう可能性が出てきます。

次に摂取量についてですが、水溶性食物繊維に関しては下痢の可能性、不溶性食物繊維に関しては摂りすぎて含みが大きくなりすぎることによって逆に便秘の可能性があります。

注意点とはいってもよほどの過剰摂取量でなければ注意点で説明したようなことは起きませんので、そんなに気にせず積極的に摂取してください!

食物繊維が豊富な食べ物


◎水溶性食物繊維
・ライ麦パン
・玄米
・豆類(納豆、インゲン、きな粉など)
・ごぼう
・かぼちゃ
・芋類
・海藻類
・果物

◎不溶性食物繊維
・穀類
・野菜
・豆類
・キノコ類
・甲殻類

まとめ


炭水化物=気を付けなければいけないと思っている方もいるかもしれませんが、決してそんなことはありません。

炭水化物のなかでも積極的に摂ったほうがいいものはたくさんあります。

炭水化物の種類を知って、炭水化物を取りながらダイエットをはかどらせましょう!

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2種類のたんぱく質〜動物性たんぱく質と植物性たんぱく質どっちがいいの?

動物性たんぱく質 植物性たんぱく質 本厚木


ダイエットやボディメイク、筋トレにおいてたんぱく質は必須です。

その中でもたんぱく質は「動物性たんぱく質」「植物性たんぱく質」で大きく2つに分かれています。

人によっては動物性たんぱく質をすすめる人もいれば、植物性たんぱく質をすすめる人がいると思います。

それでは一体どちらのたんぱく質のほうが良いのか。

今回は両方のたんぱく質の違い、メリット、デメリットについて紹介させていただきます!

たんぱく質の仕組み


まず最初にたんぱく質の仕組みについて少し触れていきますが、たんぱく質とはアミノ酸という成分から構成されています。

約80種類のアミノ酸のうち、たんぱく質を構成するのは20種類となっています。

そして20種類の中でも人間の体内で合成することのできないアミノ酸が9種類となり、これらのアミノ酸が「必須アミノ酸」と言われています。

簡単に言ってしまうと、筋トレにはこの必須アミノ酸が大切で、この必須アミノ酸のバランスの良さを「アミノ酸スコア」と呼んでいます。

このアミノ酸スコアが100に近ければ近いほど良いということです!

◎アミノ酸スコア100の食材
・大豆(植物性)
・鶏肉(動物性)
・豚肉(動物性)
・牛肉(動物性)
・鮭(動物性)
・鯵(動物性)
・卵(動物性)
・牛乳(動物性)

このアミノ酸スコアなどを参考に2種類のたんぱく質について紹介していきます!

動物性たんぱく質


動物性のたんぱく質についてですが、上を見てもらえばわかると思いますが、圧倒的にアミノ酸スコアの高い食材が多いのが最大のメリットです!

色々な種類のアミノ酸スコアが高い食材で飽きることなく、そして効率よく筋肉のためのたんぱく質を補給することができます。

動物性たんぱく質は消化・吸収ともに速いため、筋トレをして破壊された筋肉に対して効率的に栄養補給をすることができるので、体つくりやたんぱく質の効率的な補給には動物性たんぱく質が最適だと言えるでしょう。

ですが、デメリットも存在します。

それはカロリーや脂質量が多くなってしまうということです。

例えば牛ステーキ100gに対してたんぱく質が18gと、たんぱく質自体は豊富に含まれてはいるのですが、同時に脂質が28g以上になり、高脂質となってしまいます。

「たんぱく質の補給だから」といって、カロリーバランスを考えず動物性たんぱく質を摂取していたら脂質、カロリー共にオーバーになり、太ってしまう可能性が出てきます。

ですので、動物性たんぱく質を選ぶ時も脂質とカロリーを気にしながら選択する必要があります!

植物性たんぱく質


まず、植物性たんぱく質のデメリットを先に言ってしまうと、動物性たんぱく質に比べてアミノ酸スコアの高い食事が取りにくいことと、植物性たんぱく質自体にそこまで多くのたんぱく質が含まれていないという点です。

比べると、動物性たんぱく質の鶏肉が100gあたり16gほどのたんぱく質なのに対して、植物性たんぱく質の豆腐は100gにわずか5gほどしかたんぱく質が含まれていません。

ですので、筋肉の回復や成長のためだけの効率を求めると、植物性たんぱく質は不向きかもしれません。

ですが植物性たんぱく質を摂取することのメリットは他にあります。

植物性たんぱく質を含む食品には単純なアミノ酸だけではなく、カロリーの低さであったり、たんぱく質以外の栄養素がたくさん含まれています。

先程挙げた豆腐にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれていたり、その他の植物性たんぱく質にも代謝を挙げてくれるナトリウムやカリウム、そしてホルモンバランスを保ってくれるサポニンやイソフラボンなど、健康面によるメリット、筋肉作りをサポートしてくれるのです。

また、植物性たんぱく質に含まれる脂質は良質な脂質であることも特徴の1つですね。

結果的にみると、両方のたんぱく質をバランスよく摂ることが大切だといえます。

植物性たんぱく質で健康面や筋肉作りをサポートしてくれる成分を摂取し、たんぱく質の吸収効率を求める時は動物性たんぱく質を摂る!

これがベストなたんぱく質補給の形であると言えます。

まとめ


両方バランスよく摂ることができれば、ダイエットやボディメイクの効率はかどりますし、健康面としても良い面ばかりです。

どうしてもどちらかというのであれば目的によって変えてみましょう!

筋肉量を増やすことがメインの人は動物性たんぱく質。
なるべくカロリーを抑えたい、健康重視という人は植物性たんぱく質。

上記の2つは向いているというだけですので、植物性たんぱく質でも体つくりはできます!

以上のように目的別で分けることもできますが、まずは両方摂ることを心がけて実践してみてください!

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美肌にする食生活~化粧品いらずの生活を手に入れよう~

化粧品 食生活


皆さんは肌荒れし始めたら何が原因だと考えますか?

エアコンによる乾燥や過度なストレス、睡眠不足、間違ったスキンケアなどがあります。

その中でも今回は栄養バランスの乱れによる肌荒れについて触れていきます。

食生活を見直すことによってダイエットを成功させて体型を綺麗にし、
さらに美肌になれたら一石二鳥だと思いませんか?

今回は意識するだけで美肌になる食生活法を紹介させていただきます!

不足することによっておこる肌荒れ


肌荒れは主にビタミンB群やミネラルなど身体にとって必要な栄養成分が不足するのが大きな原因とされています。

また、良質な脂質が不足してしまうことも肌荒れの原因です。

これだけではなく、肌荒れの原因は五大栄養素すべての栄養に関わると言えます。

◎たんぱく質

筋肉はもちろん、肌や髪、骨までも構成してくれる細胞のもとになっています!


◎脂質

脂質の中でも良質な脂質、魚の油やオリーブオイルなどの油は肌の乾燥を防ぐのに必要な栄養素です!

◎炭水化物

腸内環境と肌には密接な関係がありますが、炭水化物の中でも食物繊維はその腸内環境を整えてくれます!


◎ビタミン

皮膚や粘膜を健康に保ってくれる効果や血行を促進してくれることで、肌に良い影響を与えます!


◎ミネラル

皮膚の潤いやハリを保ってくれる効果があります!なかでもカルシウムはスキンケアとしても強い関係性を持っています!


このように、五大栄養素は健康やダイエットだけでなく美容にも強い影響を与えます!

また、たんぱく質の美容についてはこちらにまとめてありますので、是非ご参照ください!
美容に欠かせない栄養素は「たんぱく質」〜化粧水より大切なたんぱく質の役割をわかりやすく解説〜 (revia-fitness.jp)

過剰摂取により起こる肌荒れ


過剰摂取による肌荒れは糖質や脂質が代表的に挙げられます。

脂質に関しては先程の良質な脂質を摂取するには問題がないのですが、
悪い脂質に肌荒れの原因がたくさんあります。

糖質に関しても同じで、炭水化物の中でも食物繊維はいい成分ですが、糖質は摂りすぎてしまうと肌荒れの原因となってしまいます。

肌荒れの原因としてよくチョコレートなどが挙げられると思いますが、
実際にはチョコレートに含まれるカカオ自体には問題はなく、チョコレートに多く含まれる脂質と糖質が原因とされています。

また、糖質と脂質だけではなく、カフェインや香辛料などの刺激物も過剰な皮脂の分泌を引き起こすと言われていて、肌荒れの原因の1つとされています。

カフェインは過剰摂取によるビタミンの破壊効果から、肌荒れだけでなく、肌の老化の可能性もあるのです。

肌荒れを防ぐための食材選びと摂取タイミング


肌荒れと酸化には強い繋がりがあり、酸化を防ぐ効果のある食材、抗酸化作用食材を摂ることが肌荒れの防止に繋がっていきます。

酸化とは物質と酸素が結びつくことで起きる化学反応のことを言い、肌の酸化とは金属が錆びていくのと同じような現象です。

主に肌の酸化理由としては、紫外線が理由を浴びることによって起きる日焼けなどが原因として挙げられます。

肌が酸化することによって肌の中の細胞にダメージを与えてしまうため、
免疫力低下や様々な肌トラブルを引き起こす可能性があり、肌荒れだけでなく、「シミ、しわ、たるみ、くすみ」などの危険性があります。

この酸化を防ぐためであったり、栄養不足を防ぐために食材選びと摂取タイミングが大切になってきます。

◎朝食べると良い物

朝、特に外出する前には抗酸化作用のある食材を摂ることをおすすめします!
朝から抗酸化作用のある食材を摂ることによって紫外線防御力を強化させましょう!

・スイカ
・鮭
・トマト
・ブルーベリー
・ごま
・緑茶


◎夜食べるといい物

夜は一日の終わりのため、抗酸化作用よりもダメージを修復するためにビタミンAが豊富な食材や、新陳代謝をあげて皮膚の再生をさせるカリウムを積極的に摂取することをお勧めします。
また、新陳代謝を上げるという点では水が一番大切ですので、水も美肌に近づくための秘訣です!

・ウナギ
・かぼちゃ
・アボカド
・ほうれん草
・アーモンド
・芋類

まとめ


以上のように、肌荒れの原因は食事だけを見直してもこれだけ気を付けるところがあります。

確かに肌のケアで化粧品類は大切ですし、必需となるものだと思います。

ですが、食事に関してはどれも意識すればできることですし、
スキンケアの商品を買うより安くて実践しやすいはずです!

まずは食事を見直して、化粧品いらずの生活を目指してみましょう!

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サプリメントについて~便利だけど弱点もあるサプリメントの特徴~

サプリメント


サプリメントは普段補えない栄養素を摂るためにはとても便利な物です。

しかし、サプリメントばかりに頼っていると健康に偏りが出てきてしまうのはご存じですか?

今回はサプリメントの見落としがちな「弱点」や「上手な付き合い方」を紹介していきます。

サプリメントって?


まず、サプリメントとは3つの種類に分けることができます。

ヒト臨床試験で効果と安全が証明されたトクホ
臨床試験はしていないものの効果をと安全性を示す証拠がある機能保険用食品
とくに保障されているわけではない健康食品とあります。

まず最初にサプリメントだけで栄養を補っている人や体系を維持をしようとしている人は気を付けてください。

それだけでは効果は得られません。

サプリメントはあくまでも栄養補助食品です。

「飲んでいるだけで体脂肪が燃える」や「これがあれば医者いらず」なんてうまい話はありませんのでご注意を。

サプリメントとは本来、足りないものを補うために存在しているもので
プロテインなどももちろんサプリメントの一つです。

プロテインも運動をしていないのに余計にとったら太る原因にもなりますし、
飲んでいると脂肪が燃えると言われているサプリメントも効率のいい運動をしていなければ効果は発揮されません。

逆に捉えれば、食事などではなかなか摂りづらい栄養素や
運動をしていてダイエット効率を上げるためのサプリメントは効果的であるといえます。

また、サプリメントにはプラシーボ効果と大きなかかわりがあることを示しています。

実験が行われていて、痛みを和らげるといったていで効果のないサプリメントを与えたのにも関わらず、8割の人が痛みが和らぐなどの効果を得たと答えたのです。

これは決してサプリメントの効果がないということを示したいわけではなく、思い込みや意識が大切だということです。

サプリメントにはない食材の良いところ


たしかにサプリメントは足りない栄養を補う分には優秀な物ですし、
使い方さえ把握していればおすすめできる物はたくさんあります。

ですが、サプリメントにはない食材の良いところはたくさんあります。

サプリメントは実際に効果があると研究され判明したものを、
安全性を確認したうえで販売されたりしています。

メリットとしてはやはり自分が足りていないと思う栄養素などを狙って摂取することができるというところです。

ですが食材の良いところは狙っている栄養素以外も効率的に摂ることができるというところです。

例えばトマトに含まれているリコピンなどの良い成分に関して知られるようになったのはここ最近です。

まだまだ食材には研究が進む中でたくさんの良い点が見つかるので、予想外のメリットなどがたくさん秘められています。

また、ダイエットをしている人にも食材からの栄養摂取がおすすめです。

サプリメントで栄養補給する場合は錠剤やドリンクなどで手軽に摂れてしまうためあまりお腹に溜まる感じはしません。

ですが、野菜などから食べて摂取することによってお腹にも溜まって栄養補給できるといったメリットがあります。

好き嫌いを問わずにいうのであれば、食材から摂取することをお勧めします。

まとめ


好き嫌いがあったり、
食材からなかなか摂ることが難しいものをサプリメントから摂るといったことは
非常に有効的な手段ですし、ダイエットなどをはかどらせてくれたりもします。

ですが、サプリメントに一喜一憂してしまったりすることはあまり良いこととは言えません。

食材から摂取できるのであればそれに越したことはないですし、
食材やサプリメントだけではなく日々の生活や運動なども大切ですので、偏るのではなく満遍なくというのが良いですね。


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良いとされている食品の落とし穴~摂取量や摂るタイミングに注意~

オートミール


今話題になっているオートミール。

食物繊維が豊富でダイエットには非常に有効的な食品として取り入れられていますが、

実はオートミールにも弱点があるのをご存じですか?

今回は便利とされている食品の弱点を紹介していきたいと思います。

オートミール


ではまず先ほど触れたオートミールについてですが、

基本的には食物繊維がものすごく豊富であり、他にも鉄、ビタミンB群を含んでいることからダイエットだけでなく健康面でも良いとされている食品です。

それでは弱点は何か。

それは食物繊維が豊富なことに理由があります。

食物繊維は食べ過ぎると便秘を悪化させたり、下痢の原因になってしまいます。

この弱点はオートミールに限ったことではなく玄米などにも当てはまります。

オートミールや玄米は食べ過ぎや、よく噛まずに食べることによってせっかくの食物繊維が栄養として吸収されることなく、そのまま便として排出されてしまうのです。

また、オートミールに関しては単体で食べると味がしないので調理を加えることが多いですが、その調理方法によっては糖質が増えてしまいダイエットの邪魔になることがあります。

オートミールはメリットがすごく多くダイエットにも健康面にも便利な食材なので、

「一日の摂取量」「調理法」「よく噛むこと」だけ注意しましょう!


次に卵ですが、

卵は非常に栄養価が高く、「完全栄養食」として優秀な食材として良く紹介されています。

実際に卵には高たんぱく、脂質、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB群などが含まれていて、日常生活で積極的に取り入れたい物の1つです。

ですが、これも摂取量にも注意です。

卵には脂質も十分に含まれているため、脂質の一日の摂取量を超えてしまうと体脂肪として蓄積される原因になってしまいます。

一般的に脂質の摂取量としては一日25%〜30%とされているので、その量を超えないように食べるのがポイントです。

サラダチキン


サラダチキンについてですが、
「サラダチキンに弱点なんてあるの!?」と思うかもしれません。

たしかにボディメイクには鶏むね肉がうってつけというくらいなので、弱点がないように感じますが、実はあります。

実はサラダチキンなどの鶏肉にはプリン体が多く含まれています。

プリン体を摂取しすぎてしまうと痛風の原因になるため、毎日食べるようなことや、痛風の方に鶏肉はおすすめできないのです。

また、たんぱく質自体にも弱点があります。

たんぱく質は肝臓に負担をかけることがあります。

肝臓にはたんぱく質を分解する働きだけでなく様々な働きをしてくれるため、たんぱく質の過剰摂取によって肝臓の働きが悪くなってしまうことがあります。

まとめ


今回は普段良いとされている食材の弱点について紹介しましたが、基本的にはどれも素晴らしい食材ばかりです。

ただ、それだけ摂っていれば良いというわけでもありませんし、良いとされている食材にも適した量があります。

食べ物に対してどういったところが悪いところなのか、そして良いところなのか、

しっかりと把握したうえで食材の組み合わせや量の調節をしてみましょう!

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2022年!話題の食べ物!〜オートミールの次はこれだ!~

干豆腐


元々海外で話題になっていて日本でもだいぶ広まったオートミールですが、

コロナ化で自粛期間も増えたということもあり、健康食材自体が話題になっています。

今回は話題になっている健康食材を紹介していきます。

去年からくる健康ブーム


先ほどの通りコロナ禍で自粛や運動する機会が減ったのが原因で健康に気を遣う方が増えました。

その影響で手軽に買えるコンビニやヘルシーを意識したお店が増えてきました。

商品でいうと、低糖質パンなどの主食をはじめ、低糖質アイスやおやつ、調味料などにも工夫がされました。

また、低糖質だけではなく、高たんぱくを意識した商品や食物繊維を意識した商品も多く出てきました。

さらに、自粛中自宅でお酒を飲むようになったのが原因で低アルコール系の飲み物の購入数が増加した傾向もあります。

自粛により自炊をする人が増えたのをきっかけにオートミールを使ったヘルシー料理やお菓子などもたくさん出てきました。

オートミールはすごく便利でお米の変わりはもちろん、お好み焼きやクッキー、ケーキなど色々な材料の代わりとして役立ってくれますのでこれからも使われ行く食材だと思いますし、どんどん主流化していって欲しいとも思っています。

今年も続く健康ブーム


今年に入っても健康ブームは続いていますが、特に海外からの食材ブームが流行りとなっています。

現在だと健康問わず韓国系の食材がブームとなっています。

健康食材ではありませんが、マヌルパンやクァベギといった「韓国パン」がすごく流行っていますね。

ただしこれらのパンはカロリー爆弾なので、チートdayの時だけにしましょう!笑

チートデイの正しい行い方についてはこちらを参照にしてみてください!
チートdayについて〜チートdayを多用するな!~ | フィットネスラウンジ ReViA (revia-fitness.jp)

そして韓国方面からきた健康食材は「干豆腐」と呼ばれるものがすごくおすすめです!

次の健康食材はこの干豆腐だといわれています。

干豆腐とは固めの豆腐を圧縮・脱水し干して作られるのですが、麺の代わりとしてラーメン風や焼きそば風などにして使うことで糖質・カロリーを抑えることができる優秀な食材です。

海外からの健康食材を取り入れることによって新しいもの好きな日本人にとってはダイエットが非常に続けやすい環境になってきています。

こういった元がヘルシーな食材もあれば元からある流行りの食品にひと手間加えてダイエット食品に変えるのもおすすめです。

例えばイタリアから流行ったカッサータというチーズケーキですが、使うチーズをカッテージチーズに変えたり、中身に入れるものを変えてあげれば元のカッサータよりカロリーオフで高たんぱくなデザートをつくることができます。

まとめ


年々ブームが変わりますが、ここ1〜2年で健康ブームが来ているので、いい流れだと思います。

この流れに乗って自分でダイエット料理のアレンジや、外食でもヘルシー料理があるお店を選んで見るなどして工夫をしながら楽しく、美味しくボディメイクをしてみましょう!

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夏バテについて~夏バテに効く飲みものや食べ物を紹介します!~

夏バテ


今年も夏が来ましたが、食欲がいつもよりなくなったり疲れやすくなったりしていませんか?

例年より早い温度の上がり方についていけず夏バテになってしまっている人も少なくはないはずです。

今回は夏バテの原因、そして色々な対策を紹介していきます。

夏バテの原因


まず夏バテの原因は自律神経の乱れにより起こるといわれています。

自律神経は温度差が激しくなることによって乱れるため、冷房の強く効いた部屋から外に出るといった行動がもう、夏バテの原因を作っています。

さらに自律神経が乱れると胃腸の調子なども悪くなり食欲が落ちることも。

食欲不振による栄養不足も夏バテを悪化させてしまいます。

また、たくさん汗をかいているのにも関わらず十分な水分補給ができていないと脱水症状を起こす恐れや、夏バテの症状を引き起こします。

夏になったら冷たくて美味しい飲み物やアイスが食べたくなるかもしれませんが、これも注意です。

身体の外は暑いと感じていても体内が冷えてしまって下痢を引き起こし、水分不足、栄養不足で夏バテの原因になってしまうので摂り過ぎには気を付けてください!

対策としては冷房の温度をなるべく下げ過ぎないことです。

なるべく外の気温と差が出ないようにすることによって自律神経の乱れを抑えることができます。

また、脱水にならないためのこまめな水分補給と栄養補給が大切です。

それではどのような栄養補給が夏バテに効果的なのか紹介していきます。

夏バテに効く食べ物・飲み物


夏バテ防止には5大栄養素となるたんぱく質、ミネラル、そしてビタミンB1、B2、C、クエン酸を摂ることが有効的です。

例えば豚肉ですが、豚肉にはたんぱく質とビタミンB1が豊富に含まれているので夏バテ防止には良い食材です。

それから「夏バテとは」で知られているウナギも同様でビタミンB1などが豊富に含まれているので、しっかりと夏バテ防止の働きをしてくれます。

野菜でゆうと夏野菜全般、ホウレンソウやみょうが、しそなどが有効的です!

意外と夏ならではの食べ物が夏バテ防止になってくれるのです。

夏の風物詩として甘酒が親しまれていたのはご存じですか?

実はそれにもしっかりとした夏バテ防止の役割があり、栄養満点なのはもちろん、疲労回復効果や腸内環境が整うことによって食欲不振の解決にもなります。

また、クエン酸入りの飲み物なども効果があるので是非試してみてください!

まとめ

夏バテについて原因や対策を紹介させていただきましたが、

昔から夏に食べるものとされてきた食べ物に夏バテ防止の効果があるということがわかりました。

夏の風物詩を感じながら夏バテを乗り越えましょう!

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ダイエット中の美味しい食事方法〜食べ方によってはお腹がいっぱいに?~

美味しい食事


ダイエットや食事制限と聞くと、全然食べれないイメージや空腹との戦いのような印象を持つ方もいると思います。

ですが、実際にはそんなことはなく、ダイエットの計画や食事の工夫で食べ物を味方に付けてしまえば、きついと想像していたダイエットよりずっと楽になるはずです!

計画的なダイエット


まず一番最初にはっきり言えることが、「夏が近づいてきたから1カ月で10キロ!」などの無茶であり、あまり計画的ではないとされるダイエットでは美味しくダイエットできないどころかダイエット自体の失敗確率が高まります。

1ヵ月で10キロは人によっては不可能ではありません。

ですが、このダイエット法は食事制限をかなり過酷なものにし、おまけに体重が落ちるとともに筋肉量も大幅に減ってしまいます。

筋肉量が減るということは太りやすいカラダになるので、ダイエット自体が失敗に終わります。

こんな状況では美味しい食事以前の問題です。

筋肉量を落とさずに体脂肪を中心的に減らすには1ヵ月に2〜3kgほどがベストだとされています。

ですので1ヵ月に落とすキロ数を逆算し、いつから始めるかを決める。

これが計画的なダイエットになり、最もおすすめできるダイエット方法です。

ダイエットへの偏見を無くす


ダイエット計画が出来上がったら次は食事です。

ここで皆さんはダイエットという概念にとらわれがちになります。

ダイエットと言えば、「鶏むね肉にブロッコリーなどの野菜中心、ご飯の量は減らしてデザートも食べない」

このようなイメージを持っている人は多いと思いますし間違ってはいません。

確かに3食鶏むね肉を食べてブロッコリー、ご飯適量の食事を摂っていれば痩せることができます。

ですが、お肉、魚、ご飯、デザート、これらを食べながら痩せることも可能です。

ポイントは「置き換え」です。

・牛、豚肉=ヒレ肉
・鶏肉=皮なし
・魚=オールOK
・ご飯=玄米・そば・オートミール
・デザート=果物

このように食材の部位や種類を置き換えることによって主菜、副菜、デザートとまんべんなく摂ることができます。

このほかにもデザートの果物は運動前に食べることによってエネルギーとして消化してくれるので運動前に食べることや、炭水化物は夜に食べると脂肪として取り込まれやすいので、朝、昼に摂っておくなどの時間を使っての工夫も大切です。

また、1日のトータルで空腹感を無くすために1回の食事量を減らし、食事の回数を増やしてあげることも工夫の1つです。

もちろんここでカロリーオーバーになるほどの食事量には注意です。

そしてダイエットをするときに自分の消費カロリーを知っておくことで思いのほか食事の量が摂れるといったこともおおいにあり得ますので、消費カロリーの把握はしておいた方が良いですね。

まとめ


ダイエットをするうえで張り切ることは悪いことではありませんが、張り切り過ぎて疲れて長続きしないといったことにならないよう、

ダイエットを始める前に無理のない計画を立てることと、知識の準備をしておけば美味しい食事なのにかえって効率の良いダイエットになるはずです!

飽きない、リバウンドしないダイエットを是非試して見てください!

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甘味料の良いところと悪いところ〜甘味料は必ずしも悪じゃない!~

人工甘味料


皆さんはダイエットをするときに食べたい欲や甘い物への欲に耐えていますか?

我慢するために「ノンシュガー」や「0キロカロリー」の商品を多用している人は少なくはないはずです。

それらの商品には甘味料を多く使用されていますが、なかには、

「甘味料はカラダによくない」

などと聞いたことがある人もいると思います。

今回はそんな甘味料について紹介していきます。

甘味料とは


甘味料とは、正確に表すと食品に甘味を付けるための調味料と称され、糖質系甘味料と非糖質系甘味料の2つに分類されます。

糖質系甘味料とは炭水化物の1種として分類されカロリーがしっかりと含まれている物が多くなっています。

そして非糖質系甘味料はカロリーが少ない物になり、先ほどのノンシュガーや0キロカロリーなどの商品を表し、これらに使われている調味料は人工甘味料などと呼ばれています。

今回は非糖質系甘味料と呼ばれるものの種類や、メリットとデメリットを解説していきます。

人工甘味料


人工甘味料とは、もともと存在しないものを化学的に合成して作ったものになります。

現在、日本での使用が許可されている人工甘味料はサッカリン、スクラロース、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、ネオテーム、アドバンテームの6種類になります。

この6種類はそれぞれが1gあたり砂糖の何百倍も甘味を持った物になります。

それぞれにダイエット商品、ガム、アイス、ヨーグルトなどによく使われています。

これらの人工甘味料は現代の世の中で有効活用されていて、カロリーの軽減というところが一番のメリットになります。

その他にも糖尿病の治療に良いとされていますが、これがそうとは言い切れないのです。

正しくは少量の使用が糖尿病の治療に良いとされていて、量を摂りすぎてしまうと、脳が糖を摂っていると勘違いをしてしまったりして逆に糖尿病のリスクが高まってしまうといった例もあります。

それ以外にも人工甘味料には食欲を高めてしまう可能性があり、甘い物への欲を抑えるために使っているのに食欲が収まらないといった現象に陥ります。

また、人工甘味料の種類によってはカラダに毒となってしまう成分が入っている物があり、人工甘味料の種類によっては注意が必要です。

天然甘味料


天然甘味料は人工甘味料とは違い食品本来から抽出している調味量で、砂糖のようにカロリーの高い物から、カロリーが低いものがあります。

特に非糖質系の天然甘味料に注目です。

種類は羅漢果、エリスリトール、ステビア、キシリトールなどがあります。

やはりメリットとしてはカロリーがないという点や化合物ではないので、人工甘味料のようなカラダの毒となるという成分が入っていないところです。

ですがやはりカロリーがなく甘いものというのは危険で、摂りすぎると舌や脳が錯覚などを起こしてしまったり、カロリーのある甘いものをカラダが求めてしまったりします。

また、カロリーのある天然甘味料でもおすすめの物はあります。

蜂蜜がすごくおすすめです!

蜂蜜は砂糖よりも甘いのにカロリーが抑えめというメリットがあります。

また、体力回復、便通改善、止痛、解毒など生薬になる万能な物です。

ですが、これは糖質の高い物になるので摂り過ぎには注意です。

まとめ


甘味料についてのメリットやデメリットについて紹介し、

「なるべくダイエット商品を摂らないほうがいいのでは?」と思ったかもしれませんが、決してそんなことはありません。

少量での摂取は確かに便利な物になりますし、有効活用すべきだと思います。

ポイントとして「少量の摂取」と「天然由来」のダイエット商品にしてみましょう!

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チートdayについて〜チートdayを多用するな!~

チートデイ


皆さんは「チートday」という言葉を聞いたことがありますか?

聞いたことのある人が多くてよく意味を間違えられがちですが、チートdayという言葉を使えば良いと思っている人が多いように感じます。

決してチートdayは魔法の言葉ではありません!

チートdayを正しく知ってダイエットに有効活用させましょう!

チートdayの目的


目的としてはダイエットを行っている人が体重や脂肪の増減に停滞期がきてしまった時の脱出方法の1つになります。

つまりダイエットがうまくいっている方はチートdayを設ける必要はないのです。

停滞期の人に向けた物になるので、1〜2週間ほどの短期間ダイエットの人や食事制限をしていない人のチートdayは不要だといえます。

また、食べた後付けにチートdayと言ったり、頻度の多い場合、チートdayの目的とは違っているので、チートdayとは言わないでしょう。

チートdayの言葉の意味をよく理解していない人は上記の内容でチートdayと呼んでいる人が多いです。

チートdayとは


そもそもチートdayとはどんな意味なのか。

チート(cheat)は英語でごまかすことや、だますことを表します。

ダイエットにおいて食事制限をしている時に摂取カロリーを制限することによって、カラダがその食事内容でも生命を維持しようとし省エネモードになります。

省エネモードになることによって代謝が落ちてしまい、体重も脂肪も落ちにくくなってしまいます。

そこで、低カロリーな食事から高カロリーに換えることで省エネモードを打破します。

高カロリーな食事を摂って脳を「だます」ことによって代謝が元に戻り停滞期を乗り越えるといった仕組みです。

1日で終わるため、大量に摂った糖質などは筋肉などにグリコーゲンなどとして蓄えられやすいので脂肪としてつきにくいといった特徴があります。

チートdayのやり方


チートdayの目的と意味を紹介しましたが、

やり方としてもとにかく好きなものを食べるというのも絶対にダメというわけではありませんが、脂質中心のチートdayはあまりおすすめはしません。

先ほどのように糖質を筋肉にグリコーゲンとして蓄えたいため、糖質をメインにした食事内容がおすすめです。

それとカロリー自体も気にしながら食べることが大事だといえます。

これは「たくさん摂取しなければいけない」ということです。

中途半端なカロリーオーバーになってしまうと、脳をだますことができず代謝を上げる可能性が低くなります。

なので目安ですが、自分の体重×45をしたカロリーを摂ることが大切です。

(例) 70(kg)×45=3150(kcal)

まとめ


以上がチートdayについてでした。

意外と気にしなければいけない部分が多かったり、皆さんが想像していたチートdayというものより少し違ったかもしれませんが、食事制限をしている人の助けになることは確かです。

ポイントは「たくさん食べる」と「糖質メイン」です!

頻度は1~2週間に1回が効果的なので、

「これ乗り切ったらチートだ!」などと捉えモチベーションの維持として、ぜひ有効活用してみてください。

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ミネラルについて〜ミネラルの重要性と役割について解説します!~

ミネラル


今まで五大栄養素の中のたんぱく質や炭水化物、脂質、ビタミンについては紹介させていただきましたが、

三大栄養素が大切なのはもちろん、ビタミンに関しても「美容に欠かせない」ようなイメージが湧くと思います。

ですが、「ミネラル」と聞いてぱっと何が思いつくかと言われたときに少し難しいようなきがしますね。

今回はそんなミネラルについての重要な役割を紹介していきます。

ミネラルとは


人のカラダは元素で構成されていますが、その元素のうち炭素、水素、酸素、窒素を除いたものを総称してミネラルといいます。

その炭素、水素、酸素、窒素を除いてもミネラルは114種類ほどあります。

ですがその中でも人のカラダに必要なミネラルは16種です。

その16種類のミネラルには大きく分けて2つの働きがあると言われていて、

1.カラダの調子を整える

2.カラダの構成成分になる

この2つの働きによって生体機能の調節をしてくれたり、筋肉の成分になってくれたりします。

ミネラルの種類


人のカラダに必要なミネラル16種類を必須ミネラルと呼びます。

必須ミネラル

カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、ナトリウム、マグネシウム、リン、セレン、銅、クロム、マンガン、モリブデン、ヨウ素、コバルト、硫黄、塩素

この中でもとくに、

摂取不足になりがちなミネラルである、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛

過剰摂取の恐れがあるミネラル、マグネシウム、ナトリウム、リン、セレン

の2パターンに着目していきます。

摂取不足になりがちなミネラル


鉄やカルシウムは摂取不足になってしまうと、貧血の原因であったり、カルシウムだとイライラすることや骨がもろくなる可能性がでてきます。

カリウム不足には血圧をあげるリスクや夏バテしやすいカラダになってしまいます。

そして亜鉛が不足していると味覚異常や髪の毛が抜けやすくなってしまいます。


レバー、ほうれん草、小松菜

カルシウム
小魚、乳製品、豆類、海藻類

カリウム
干し柿、ドライトマト、枝豆

亜鉛
牡蠣、ホタテ、レバー

このような食材で補うことができます。

過剰摂取の恐れがあるミネラル


まず過剰摂取になってしまうとどうなるのか。

まずは塩分の主成分とされているナトリウムは高血圧の恐れがあります。

また、リンなどは加工食品に含まれていることが多く、カルシウムの吸収を邪魔してしまいます。

マグネシウムには下痢を引き起こしてしまう恐れや、セレンの毛が抜けてしまうなどが、過剰摂取によって可能性の出てくる症状です。

これらの症状はあくまでも過剰摂取による恐れなので、適量であればむしろ良い効果を得ることができます。

ナトリウムを多く含む食品
食塩、味噌、醤油

リンを多く含む食品
煮干し、乳製品、ワカサギ

マグネシウムを多く含む食品
カシューナッツ、アーモンド、落花生

セレンを多く含む食品
魚介類、肉類

まとめ


ナトリウムについての紹介でしたが、含まれている食品を見てみるとすべてのミネラルを摂取するのはバランスのいい食事を摂ることがポイントだということがわかりました。

逆に考えてしまえば、ミネラルがまんべんなく摂れているということは他の五大栄養素もバランスよく摂れているということになりますね!

バランスの良い食事をして五大栄養素を補いましょう!

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