1日に摂取するプロテイン量

プロテイン摂取量 本厚木


こんにちは、ReViAです!

今回は『1日に摂取するプロテイン量』についてお話ししていきます!

プロテインを飲んでいて、1日にどのくらい摂取して良いのか悩んでいる方もいるかもしれません。

基本的には、プロテインを飲む回数には決まりはなく、ご自身の身体に合わせた量を摂取することが大切です。

プロテインの1食分は商品ごとに記載された1回分の摂取量を飲むと良いでしょう。

また、食事から摂れるたんぱく質も計算に入れて、足りない分をプロテインで補給するのが理想的です。

1回に大量に摂取し過ぎると、プロテインにはたんぱく質以外の栄養成分が配合されていますので、栄養の過剰摂取となる可能性があります。

スポーツをする方や筋力トレーニングしている方は、自分の身体活動レベルに合わせてプロテインを調整しながら飲むことがおすすめです。

厚生労働省(2020年度)によると、日本人の食事摂取基準による1日に必要なタンパク質量は65歳以下の成人で、男性65g、女性50gが目安とされています。

これは目安であって、「年齢、体質、運動量」によって異なります。

プロテインを摂取するタイミングは、最適なタイミングで飲むことで健康的な体づくりやボディメイクに役立ちます。

例えば、ダイエットのために置き換え食としてプロテインを飲まれることが多くあります。

しかし、毎回食事をプロテインだけにする置き換えダイエットはリバウンドの原因になりやすいため注意が必要です。

プロテインだけでは摂取すべき栄養素が取れなくなってしまいます。

そのため、「プロテイン+野菜」など食物繊維やビタミンを一緒に摂ることでバランスよく健康的にダイエットできます。

筋トレしている方は、トレーニングの前後に飲むことがおすすめです。

タンパク質を摂取することで、トレーニング中に筋肉を修復し成長させるのに役立ちます。

30分から1時間前に摂取することが効果的です。

トレーニング後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、
たくさんの栄養素が消費されて筋肉もリカバリーに向かい「超回復」が行われるタイミング。

この時間帯にプロテインを摂取することは、
体がたんぱく質や栄養を積極的に必要とするため、このタイミングで飲むことが最適なタイミングとされています。


【まとめ】

プロテイン量は年齢、体質、目的によって分けることが大切です。

そして、摂取するタイミングも目的によって分けましょう!


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お正月太りのリセット法


本厚木のパーソナルジムReViAです!

皆様、明けましておめでとうございます!
本年もどうぞよろしくお願い致します。

お正月はいかがお過ごしでしょうか?
お家でまったり過ごし、おせちやお雑煮など豪華で美味しい食事を食べたという方が多いと思います。

そこで、【お正月太りのリセット法】についてお話ししていきます!

お正月太りの主な原因はむくみだと言われています。お正月太りを解消するためには、以下の方法があります。


①食事

食事はバランスの取れた食事を心掛けましょう。
お正月期間中に摂りすぎたカロリーを調整するために、健康的な食事を意識しましょう。野菜や果物を多く摂取し、タンパク質や食物繊維もバランスよく摂ることが大切です。
特に、タンパク質を多めに取ると筋肉量が増加して、カロリーの燃焼が活発になります。


②運動

運動は蓄えたカロリーを消費し、基礎代謝を上げるのに役立ちます。
有酸素運動や筋力トレーニングなど、自分に合った運動方法を選んで定期的に行いましょう。定期的に行うことで筋肉量が増加し、脂肪の燃焼も活発になります。


③生活習慣

お正月はつい夜更かしやだらだらして不規則な生活習慣になってしまいがちです。
ですが、お正月太りをリセットするためには規則正しい生活習慣を心掛けましょう。

・睡眠を取ることを心掛けよう。
十分な睡眠をとることで、ホルモンのバランスを整え、過食を抑える助けとなります。
また、ストレスを軽減するために、リラックスする時間を設けることも重要です。

・水分摂取を心掛けよう。
水分を適切に摂ることは、代謝の活性化や体内の老廃物やむくみの排出に効果的です。
十分な水分を摂り、デトックス効果を高めましょう。


まとめ

お正月太りのリセット法で心掛けることは「食事」「運動」「生活習慣」の3つです。
自分の身体と相談しながら自身のペースでお正月太りをリセットしましょう!

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韓国料理とダイエットについて

韓国料理 ダイエット 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViAです!
今回は、韓国料理とダイエットについて話していきたいと思います!


韓国料理はカロリーが高いといったイメージはありませんか?韓国料理は身体に良い食品が多く、上手に食べればダイエットに効果があります。

例えば、キムチやコチュジャン、マッコリは発酵食品です。

発酵食品は腸内環境を整える効果があり、腸の働きを活発にしてくれるため、代謝が良くなりダイエットに効果があります。

他にも、韓国料理には唐辛子が使われた料理が沢山あります。唐辛子には、代謝を上げる効果があり脂肪の燃焼が促進されるため、ダイエットに効果的です。

そして、韓国料理には前菜がついてくるお店が多いです。その前菜はカクテキやナムル、キムチなどといった野菜のことがほとんどです。

野菜は食物繊維が豊富なためダイエットにはぴったりの食品です。
野菜と一緒に韓国料理を食べることで、ミネラルも摂取でき、ダイエットにも期待が出来ます。


ダイエット中にオススメな韓国料理を5つ紹介していきます!

①スンドゥブ
②サムゲタン
③チヂミ
④キンパ
⑤ケジャン


まとめ

韓国料理はダイエットに効果的な食品が多く含まれています。
ダイエットしている方、韓国料理が好きな方はこれらを参考にしてみてください!

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ゼロカロリー飲料の落とし穴

ゼロカロリー 人工甘味料 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViAです!

今回は、「ゼロカロリー飲料の落とし穴」をテーマに話していきます。

人工甘味料のメリット


人工甘味料は、その名の通り人工的に作られた甘味料です。

砂糖より圧倒的に甘さを出せる人工甘味料は、

少量使うだけで済むため、カロリーを大幅に抑えることができます!

人工甘味料のデメリット


通常、食事で甘いものを食べると血糖値が上昇します。

ですが、人工甘味料を摂取しても血糖値の上昇は起こりません!

これによりインスリン抵抗性が生まれ、血糖値の処理が下手になります。

結果、糖尿病のリスクを上げてしまいます。

人工甘味料の種類


アスパルテーム

砂糖の160〜220倍の甘さがある!
過剰摂取によっては興奮毒性があり、神経細胞に悪影響を及ぼす可能性が示唆されています。


スクラロース

砂糖の600倍の甘さがある!
動物実験では成長の遅れや卵巣の収縮。赤血球の減少、脳腫瘍の増加などの結果が報告されています。

まとめ


ゼロカロリーだから安心して飲める!という訳ではありません。

上記のデメリットを考えると、必要以上には飲まない方がいいですね。

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二日酔い対策はあるのか?

二日酔い対策 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViA(レヴィア)です!
今回は二日酔い対策についてお話していきます。

◎二日酔い対策


現在、効果が証明されているものはない!


唯一あるとすればアルコールの摂取量を減らす。

二日酔いになるラインは
血中アルコール濃度が0.2%以上

◎コンジナーの含有量が多いお酒は避ける


・ブランデー
・赤ワイン
・ラム酒

など

◎二日酔いになりづらいお酒


・ジン
・ウォッカ

など

無色透明なお酒はコンジナーが少ないとされており、
二日酔いになりづらいと言われています。

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アルコールの理解を深めよう③〜脂肪肝になるメカニズム〜

脂肪肝 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViA(レヴィア)です!

今回はアルコールについてお話していきます。

◎脂肪肝になるメカニズム


食事から摂取した脂質は小腸から吸収される。

この時、余った分(吸収しきれなかった脂質)は肝臓に行く。

大量にアルコールを飲むと「NAD」が消費され、
脂質代謝に使う「NAD」が無くなってしまう。

NADは無限にあるわけでは無いので、
大量にアルコールを摂取するとアルコール代謝にNADを使い果たし、脂質の代謝ができなくなってしまう。

まとめ


NADが不足することでエネルギー産生がストップする。
結果、中性脂肪の合成が進んでしまう。

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アルコールの理解を深めよう②〜なぜ二日酔いになるのか〜

二日酔い 本厚木パーソナルジム

こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViA(レヴィア)です!

今回は前回のアルコールについてお話の続きをしていきます。

◎アルコール代謝の仕組み


飲酒

胃・小腸で吸収される

そして肝臓へ

では、肝臓内ではどのような事が起こっているのか?

肝臓内


お酒

アセトアルデヒド(有害)に変換される

酢酸(無害)

水や二酸化炭素として体外に排出される

※アセトアルデヒドとは、毒性が強く、癌の元となる物質。

アルコールを分解するために「NAD」というものを使う。
NADは次回のブログでも出てくるので覚えておいてください。

◎二日酔いはなぜ起こる?


お酒を飲みすぎると…

アセトアルデヒドが増加

結果、気持ち悪くなったり吐き気を催したりする。

飲み過ぎなければ、アルコール分解は追いつく。
しかし、飲みすぎると分解しきれず体内に残ってしまう。

また、お酒を飲んですぐ顔が赤くなる人はアセトアルデヒドの分解が遅いので飲む量には注意が必要です。

まとめ


今回の内容は、アルコールが体内でどのように分解・処理されているのか説明していきました。

また、なぜ二日酔いになるのか。お分かりいただけましたでしょうか?
自分に合ったお酒の付き合い方ができると良いですね。

次回は脂肪肝になるメカニズムを解説していきます。

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アルコールの理解を深めよう①

アルコール 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViA(レヴィア)です!

今回はアルコールについてお話していきます。

◎アルコールとは


→お酒の主成分。
(日本の酒税法上は1%以上で酒類とする)

◎アルコールの薬理効果


→脳に対して抑制的に働く。

・意識障害
・「感情」や「気分」の変化

つまり、

酩酊=酔っ払う
→個人差はあるが、血中アルコール濃度に反映する。



◎ボディメイク的影響


・筋肉の分解
・筋肉増量の抑制
・脱水症状になる可能性
・睡眠の質低下
・体脂肪がつきやすい

まとめ

今回の内容ではアルコールの表面的な部分をお話しました。

次回の内容ではもっと深くまで理解を深めていきたいと思います。

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タンパク質の組み合わせについて〜納豆と卵の相性は悪い?~

納豆 卵 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViAの田邉です!

ご飯を食べる時の組み合わせで納豆と卵を一緒に混ぜて食べるということは珍しくないと思います。

しかし最近では納豆と卵の組み合わせが悪いといわれることもあります!

今回は納豆と卵の相性について紹介していきます!

納豆と卵の相性が悪いといわれている理由


納豆と卵の相性が良くないといわれている理由は、

納豆に含まれているビオチンという成分と、卵の卵白に含まれているアビジンという成分の関係性にあります!

実はこの卵白に含まれているアビジンという成分が納豆のビオチンの吸収を妨げてしまうのです。

このビオチンはビタミンの一つで、

健康面ではアレルギーなどの症状を緩和する効果や、ダイエット面では脂質などのエネルギー代謝に関りがあります!

ですが、このビオチンの吸収が防がれても問題はありません!

ビオチンがなくても大丈夫な理由


納豆と卵の組み合わせですが、逆にとらえてしまえば一緒に食べることによって起こることはビオチンの吸収が悪くなるという点だけです!

一緒に食べることによってそれ以外の栄養がなくなってしまったり、身体にとって良くないことが起きるわけでもありません!

しかもビオチンは納豆以外にも豊富に含まれている栄養素です!

肉、大豆、乳製品、キノコ類などビオチンが含まれる食材は多いので、不足する心配はありません!

しかも卵に熱を加えることでアビジンのビオチンを分解してしまう効果はなくなるので、半熟卵などにすると吸収率を下げることなく摂取することができます!

半熟卵納豆にすれば摂取効率抜群ですね!

まとめ


納豆と卵の相性についてですが、気にすることはありません!

実際に食べ合わせがあまりよくない食べ物はありますが、うわさなどで決めつけてしまうともったいないです!

また、本当に食べ合わせの悪い食べ物などについて紹介したいと思います!

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「タンパク質」と「アミノ酸」の違い〜吸収率の違いを理解しよう!~

たんぱく質とアミノ酸 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViAの田邉です!

トレーニング後はタンパク質を筋肉の回復・成長のためにプロテインがおすすめで、

トレーニング中にはタンパク質の分解を防ぐためにBCAAなどのアミノ酸ドリンクなどがおすすめですが、2つとも成分はアミノ酸です!

ではなぜトレーニング中やトレーニング後などに分けて摂取するといいものが変わるのでしょうか。

今回はプロテインとアミノ酸の違いについて紹介していきます!

タンパク質とアミノ酸


プロテインに含まれるタンパク質はアミノ酸が20種類で50個以上のアミノ酸が集まっている状態を表します!

1つ1つの個体をアミノ酸と呼び、そのアミノ酸が結合することによってタンパク質となるのです。

ここで疑問点として挙げられるのは、

タンパク質はアミノ酸の塊なのであればトレーニング中もトレーニング後もプロテインで十分ではないでしょうか?

トレーニングの最中や後で分けるのは吸収速度が関係しています!


タンパク質とアミノ酸の吸収速度


先程のようにタンパク質はアミノ酸の塊であることから、栄養として吸収するためには分解作業を行わなければいけません!

その分アミノ酸は1つ1つの個体なので、吸収速度がかなり早くなります。

そこでトレーニング中とトレーニング後で筋肉に対しての目的を分けると、

トレーニング中はタンパク質の分解を防いで、筋肉の構成効率をさげないこと。

トレーニング後は傷つけた筋肉に対して成長を促すための栄養補給をすること。

プロテインや固形のタンパク質は身体の中に栄養としてゆっくりと溶け込まれていくものですが、BCAAなどのアミノ酸は身体で足りない部分を早く補うことができます!

つまりトレーニング中にプロテインを飲むのはあまり効果的とは言えず、

栄養補給や運動中のリカバリーをするためにはトレーニングの最中や後で摂取するほうが効果的です!

まとめ


タンパク質とアミノ酸の違いについてでしたが、吸収速度などの違いがありました!

同じアミノ酸でも個体であるか、塊であるかによって摂取目的が変わってきます!

タンパク質とアミノ酸の違いを理解して効率よくボディメイクをしましょう!

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低血糖になりやすい人の特徴~食習慣で低血糖をなくそう!~

低血糖 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViAの田邉です!

ダイエット中にふらついてしまったりすることや、

普段自分自身に健康の異常はないと感じていてもふらついてしまう人、

それは血糖値が低くなりすぎることによる低血糖が原因かもしれません!

今回は低血糖になってしまう人の特徴と対処法について紹介していきます!

低血糖になる原因


低血糖とは血糖値が正常範囲以下まで下がった状態を表し、

主に立ちくらみや冷や汗、動悸、意識障害などの症状があります。

軽い症状で、すぐに対処すれば収まりますが、

最悪の場合だと意識がもうろうとしてしまったり、深い昏睡状態になってしまうこともあります。

低血糖は糖尿病などでインスリン注射を服用している人はなりがちですが、今回は糖尿病患者以外の人で可能性のある人の紹介をしていきます!

健康な人からダイエット中の人など、色々なタイプの人でなりうる可能性があるのです。

低血糖になる人の特徴


低血糖になる人は血糖値が正常範囲以下になってしまう人なので、血糖値が下がるような生活をしている人です!

そして低血糖になってしまう人には以下の特徴があり、

・食事の量が少ない、特に炭水化物類が少ない
・空腹状態のまま激しい運動をする
・食事量が多すぎる、糖質の多い食事をドカ食いしてしまう

など主にこのような理由が挙げられます!

食事量が少ないことや空腹状態のままの運動はダイエット中の人によくあてはまります!

体重を減らそうとして糖質をなくしすぎたり、エネルギー補給をしないまま運動をおこなってしまうというまさに低血糖ですね。

糖質の多い低血糖は血糖値を下げるためのインスリンが分泌しすぎるのにも関わらず、次の食事の間が空いてしまったりすると起こります。

低血糖になりやすい人はブドウ糖などすぐにエネルギーとして活用してくれるものを摂取すると良いでしょう!

ブドウ糖を摂取するにはバナナなどの果物やはちみつがおすすめです!

ドカ食いによる低血糖の人は食習慣を改める必要があります!

一度の糖質が多い食事を控えて、食事感覚を6時間空けないようにしバランスの良い食事をとるようにしましょう!

まとめ


低血糖の原因は食生活の乱れが大きく関係しています!

ダイエット中に低血糖のような症状が出てきてしまうということは、やりすぎという証拠です。

ダイエットで健康を損なっては元も子もないので、無理せずに適度なダイエットを心がけましょう!!

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ビタミンの摂取方法〜摂り方によって無駄になってしまうことも?~

ビタミン 本厚木パーソナルジム


こんにちは!本厚木のパーソナルジムReViAの田邉です!

ダイエットに必要な栄養素はタンパク質!

そしてそのタンパク質を効率良く摂取するためにはビタミンが大切です!

ダイエットや健康にとって欠かせないビタミンですが、

摂取方法によっては十分に吸収されなかったり無駄になってしまいます!

今回はビタミンの効率の良い摂取方法について紹介していきます!

ビタミンは大きく2種類に分けられる


ビタミンは13種類あるとされていますが、

その中でも”脂溶性ビタミン””水溶性ビタミン”の2つに分けることができます!

このビタミンの種類を把握していないと、せっかくビタミン摂取をしていてもその効果を発揮できなかったり調理法によっては栄養を逃がしてしまう場合があります!

脂溶性ビタミン


脂溶性ビタミンは

・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK

となっています!

脂溶性のビタミンにはそれぞれ、

免疫力、皮膚、カルシウムの吸収、血流などに関わる働きをしてくれる栄養素です!

脂溶性のビタミンは水に溶けない性質で、脂質と一緒に摂取することで栄養として吸収されやすいので、脂溶性ビタミンを摂取するときは脂質と一緒に摂取するのが効果的です!

滅多に起こることはありませんが、摂りすぎてしまうと過剰症を引き起こしてしまうので、上記のビタミンをサプリなどで摂取している方は注意が必要です!

脂溶性ビタミンが含まれる食材

・レバー
・鮭
・卵
・納豆
・ほうれん草
・アボカド

水溶性ビタミン


水溶性ビタミンは

・ビタミンB群
・ビタミンC
・葉酸
・ビオチン
・パントテン酸

となっています!

水溶性ビタミンには、

糖質の燃焼、三大栄養素の代謝、タンパク質の形成、神経系などに効果があるとされています!

脂溶性ビタミンのように過剰摂取の恐れはありませんが、多めに摂取したとしても尿と一緒に排出されます!

逆に体内に滞在している時間が1~3時間程度であることや、

熱に弱く水にもすぐ流されてしまうので水溶性ビタミンが豊富な食材を使っていても実際に摂取できる量が少なくなってしまうことがあります。

例えば水溶性ビタミン類が豊富に含まれているブロッコリーはスープにして調理することにより、栄養素を逃がさないように摂取することができます!

水溶性ビタミンが含まれる食材

・大豆、納豆
・牛乳
・魚類
・バナナ
・ほうれん草
・枝豆
・ブロッコリー

まとめ


ビタミンの摂取方法についてでしたが、

普段その食材をとれていても調理過程によって栄養素が抜けているかもしれません!

ビタミンの種類を見分けて、効率良く効果的にビタミンを摂取しましょう!

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