こんにちは、ReViA（レヴィア）です！

たんぱく質だけ摂っていても、筋肉が思い通りにつくことはありません。

意外に思われるかもしれませんが、野菜や果物をしっかり摂取しなければ筋肉がつくどころか、逆に怪我のリスクが高くなってしまいます。

今回の記事では、たんぱく質以外の栄養素が摂れていなかった人向けに、「野菜」や「果物」の重要性を解説していきます！

筋肉のために「野菜」や「果物」も重要！

筋肉の発達には2つの方向性があります。

1つ目は、筋肉の細胞が増えていく筋増殖！
2つ目は、筋肉の最小単位である筋繊維が1本1本太くなる筋肥大！

一般的な筋トレによる筋肉の発達は2つ目が主流です。

筋繊維が太くなると、隣り合う筋繊維や筋肉を包んでいる筋膜との接地面積が減ることになります。

楊枝を束ねたときはほぼ密着状態になりますが、丸太を束ねたときはあちこちでスペースができるのと同じ理屈です。

その結果、どうなるのかというと、「肉離れ」が起こりやすくなります！

お互いの接地面積が少ないため、筋繊維同士がはがれたり、筋膜が部分的に損傷したりするわけです。

こうした肉離れを防いでくれるのが、野菜や果物に含まれるビタミンCなんです！

ビタミンCには保水力があるので、筋肉の粘度が高まり、はがれにくくなります。

また、筋肉と骨の付着部、腱や靭帯などを構成するコラーゲンの合成も促してくれます。

つまり、筋肉がつけばつくほど、野菜や果物を食べることが重要になってくるわけです！

では量はどのくらい摂ればいいのでしょうか？

1日にどのくらいの野菜を食べればいいのか？

たんぱく質と同じ重量、できれば2倍摂ることが理想的です！

例えば、ステーキを150g食べるなら野菜を150g〜300g。

下記がビタミンCが豊富に摂れる食材です！

ビタミンCが摂れるもの

【野菜】
・パプリカ
・ピーマン
・芽キャベツ
・ゴーヤ

など

【果物】
・レモン
・キウイ

など

筋肉にはビタミンB群も重要！

筋肉にはビタミンCの摂取が大切ですよと解説しましたが、同様にビタミンB群も大切です！

キノコやサヤエンドウ、ブロッコリーなど色の濃い野菜に豊富に含まれています。

ビタミンB群はエネルギーの代謝を促したり、筋肉の合成をするのに必要です！

これらの栄養素を普段の食事から摂取できればいいのですが上記でも書いた通り、150g〜300gもの野菜を食事から摂取するとなるとかなり大変な作業になります（汗

このような場合は、サプリメントなどをうまく活用できると良いですね！

たんぱく質を摂るときはカルシウムも一緒に摂って「骨」も丈夫に！

筋トレの時には普段よりたんぱく質の摂取量を増やした方がいいのは鉄則です。

ただ、この時に忘れてはならないのは「骨」の存在です！

ご存知の通り、骨の材料となる栄養素は「カルシウム」です。

カルシウムは人の体内にもっとも多く存在しているミネラルです。

このカルシウムのほとんどは骨の中に貯蔵されています。
一部はイオンとしてカラダのあらゆるとこで存在しています。

実はこの一部のカルシウムの働きがとても重要で、細胞の中と外の濃度の違いによって細胞同士の情報を伝達するという役割を担っています。
筋肉の収縮もカルシウムの濃度によってコントロールされているのです。

このような重要な働きを維持するためにカラダでは、
カルシウム不足で体内の濃度が下がると、カラダは骨に貯蔵されているカルシウムを溶かして血液中に放出させています！

つまり、摂取するカルシウムは不足していても骨に貯蔵されているカルシウムで濃度は保たれているということです。

その一方で、骨から溶け出したカルシウムは再び骨に戻ることはありませんので、当然、骨密度が減ってしまいます。

筋トレは筋肉だけでなく、骨にも負担はかかっているので、骨密度が下がればケガのリスクも高まります。

健康のために筋トレをしているのに、怪我をしてしまっては元も子もありません。

怪我をしないためにも「カルシウム」の摂取も忘れないようにしてくださいね！

（参考：カルシウム/厚生労働省e-ヘルスネット）

カルシウムが豊富に含まれる食材

カルシウムはさまざまな栄養素の中でも日本人に不足しがちなミネラルのひとつです！

たんぱく質と一緒に下記の食材を組み合わせてみてください！

【カルシウム】

・ヨーグルト（乳製品）
・小魚（丸ごと食べられるもの）
・大豆
・葉もの野菜
・海藻類

など

まとめ

今回の記事のまとめは、

・筋肉をつけるためには「野菜」と「果物」も重要！
・野菜や果物が摂れていないと「肉離れ」が起こりやすくなる！
・肉離れを防いでくれる「ビタミンC」！
・1日の野菜の摂取量はたんぱく質と同じ重量！できれば2倍摂ることが理想的！
・筋肉にはビタミンB群も重要！
・サプリメントなどをうまく活用！
・たんぱく質と一緒に「カルシウム」の摂取も！

以上のことを意識してボディメイクに取り組んでみてください！

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

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