ダイエット中にどうしても食べたくなったときの対処法!〜ダイエットが長続きしない方必見です〜

ダイエット 長続き

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

いざダイエットを始めても1週間も経たずやめてしまう。そんなことを何年も続けてしまっている。。。

そんな方は多くいると思います!

今回の記事では、ダイエットが長続きしない人向けに、「ダイエット中にどうしても食べたくなったときの対処法」を解説していきます!

ダイエット中が続かないのは「報酬系」が刺激されるから!

人間のカラダでは、高脂質や高糖質(特に果糖)の食べ物を食べると「報酬系」という神経回路が働きます。

この報酬系という神経回路が刺激されると、猛烈に強い幸福感や満足感を感じるようになっています。

【高脂質な食べ物】
・揚げ物
・ラーメン
・ピザ
・スナック菓子
・お肉
・スイーツ系
など

【高糖質な食べ物】
・ケーキ
・チョコ
・クッキー
・アイス
・パンケーキ
・タピオカミルクティー
・甘い飲み物
など

高脂質・高糖質なものを食べて「美味しかったー!」と満足し、しばらくはやめておこうと決めていても、食べた翌日や2〜3日後に「また食べたい!我慢できない!」となった経験はありませんか??

それは、脳が「報酬系のあの快楽をまた味わいたい!」という依存状態になっているからなんです!

ダイエット中はこの報酬系を一旦忘れさせることが重要です!

報酬系は短期記憶なので2週間ほど高脂質・高糖質な食事を断てば、脳が忘れ、欲求は薄れていきます!

どうしても揚げ物や甘いものが食べたくなったときの対処法!

どうしても揚げ物や甘いものが食べたくなったときは、まずこの報酬系のことを思い出してみてください。

いくつかの対処法をお伝えします!

・「これを食べたら2週間は辛いかも」とよく考える!
・5分間冷静になる!
・20分ほどの運動をして、GLP-1を分泌させて食欲抑制を試みる!
・野菜を多く食べて、胃にグレリン分泌を促し食欲抑制を試みる!

これをしても「まだ食べたい!」となっていれば、あとは自分次第です!

食べてはダメ!なのではなく、高脂質や高糖質なものを摂取すれば、ダイエットのゴールが遅くなってしまう。ただそれだけです。。。

ダイエットは精神論ではなく、脳のコントロール!

今後、揚げ物やスイーツを食べたあと、翌日にも「また食べたいなー」という状態になっていたら、「お!これが報酬系ってやつか!」と、その状態を客観視すると良いです!

ダイエット開始から2〜3日は特に報酬系がまだ忘れられていないので、無性に「やっぱりアレ食べたい!」と思うこともあるかと思いますが、まずは2週間!長い人生のたった2週間!と考えて頑張ってみるのがいいですね。

ダイエット中は、この報酬系を刺激しないことが成功の秘訣です!

快楽を求めることは本能なので「食べてはダメ!」と思うとストレスが溜まり、それがダイエットの足を引っ張ってしまいます。
ダイエットにストレスは大敵!〜ストレスフリーなダイエットをする方法を解説〜

しかし、報酬系を忘れるのは自分のため!長い人生のたった2週間と思って頑張ってみましょう!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・ダイエットは報酬系を刺激しないことが成功の秘訣!
・2週間我慢すれば欲求は薄れていく!
・「これを食べたら2週間は辛いかも」とよく考える!
・5分間冷静になる!
・20分ほどの運動をして、GLP-1を分泌させて食欲抑制を試みる!
・野菜を多く食べて、胃にグレリン分泌を促し食欲抑制を試みる!
・ダイエットは精神論ではなく、脳のコントロール!
・長い人生のたった2週間と思って頑張ってみよう!

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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ダイエット中の飲み会で後悔しないためのポイント!〜アフターコロナの飲み会に備えて〜

二日酔い ダイエット

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエット中でもお酒を飲まなくてはならない場面はあると思います。

会社の飲み会など、友達の集まりなど。

今回の記事では、ダイエットをしている人向けに、「ダイエット中の飲み会で後悔しないためのポイント!」というテーマで解説していきます!

飲み会で後悔しないためのポイント!

①アルコール分解を早める!

とにかく肝臓でのアルコール分解を早くすることが大切なので、事前に利尿作用のあるカフェイン入りの飲み物を飲んでおくことが対策としてオススメです!

例えば飲み会直前に、無糖のブラックコーヒーや、玉露茶をたっぷり飲んでおくと、カフェインが豊富なので利尿作用に効果的です。

事前に飲めなければ、お酒を飲んでいる最中でもOKです!

お店でカフェインを含んだ飲み物が頼めない場合は、お酒と一緒にお水を飲むのもいいですね!

②トマトを食べる!

トマトに含まれるリコピンには、肝臓を保護してくれる作用があります!

二日酔いや脂肪合成を抑制してくれるので、飲み会のメニューにトマトがあれば最初に食べておくことをオススメします!

③飲み会での食事の選び方を意識する!

食事は野菜、海藻、キノコ類などの食物繊維が主成分の食品をメインに選びつつ、
その他は魚や魚介類、大豆製品など、脂質の少ないものを選ぶのが理想です!

A・・・豆腐、枝豆、納豆、などの大豆製品
B・・・いか、たこ、えび、貝類、などの魚介類
C・・・刺身、焼き魚、ささみ、軟骨、砂肝、などの低脂質な魚や肉類
D・・・わかめ、のり、パセリ、ほうれん草、にら、小松菜、エリンギ、などのカリウムが豊富な食品(利尿効果を高めてくれます。)

※悪玉コレステロールや尿酸値が高い場合はBは控える。

④飲酒時の注意する食べ物!

主食・・・お米、パン、ピザ、など。
主菜・・・鶏皮、ステーキやお肉の脂身、など。
乳製品・・・チーズ、クリーム系のお料理など。
・・・揚げ物、アヒージョ、マヨネーズ、ドレッシング、など。
デザート・・・スイーツ類、フルーツ類、アイスクリーム類、など。

豆知識

お酒を飲んだ後は、なぜか締めのラーメンやお茶漬けを食べたくなりますよね。

実は、これにも理由があったんです!

アルコール分解中の肝臓は血糖維持のための糖放出も止めてしまうので、低血糖になってしまうんです。

筋肉分解の糖新生も行いますが、それでもエネルギーが足りない場合は、低血糖を防ごうと本能的に糖質を含むものを欲してしまうんです。

まとめ

今回の記事のまとめは、

・カフェインを摂取してアルコール分解を早める!
・トマトを食べる!
・飲み会時の食事は食物繊維が主成分の食品や脂質の少ない食品を選ぶ!
・飲酒時は、主食、主菜、乳製品、脂、デザートは控える!

以上のことを意識してダイエット中の飲み会に参加してみてください!

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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ダイエット中の「お酒の選び方」〜おすすめのお酒ランキングも公開!〜

ダイエット お酒 種類

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエット中はお酒を飲まないに越したことはありません!
ですが、ダイエット中でもお酒を飲まなくてはならない場面はあると思います。

今回の記事では、ダイエットをしている人向けに、「ダイエット中のお酒の選び方」というテーマで解説していきます!

ダイエット中のお酒の選び方

ダイエット中のお酒の付き合い方についてはこちら

お酒は糖質を気にする人も多いですが、
肝臓でのアルコール分解の時間を短くさせることを認識する方が重要です!

アルコール度数が高ければ高いほど、分解にも時間がかかり、肝臓での代謝が止まっている時間も長くなってしまいます。

お酒を飲んだ時点で肝臓の代謝での糖代謝も止まるので、糖質を気にするのも大切ですが、
お酒を選ぶ優先順位は

①アルコール度数
②糖質量
③お酒の質

アルコール分解にかかる時間は、体質や筋肉量の違いなどで個人差はありますが、おおよその目安は計算できます。

アルコール分解にかかる時間の計算方法

((飲酒量ml × アルコール % ÷ 100)× 0.8 )÷(体重kg × 0.1)=アルコール分解にかかる時間

【例】500mlの缶ビール(アルコール度数5%)を体重50kgの人が飲んだ場合

((500 × 5 ÷ 100)× 0.8 )÷ (50 × 0.1 )=約4時間

毎日の晩酌が太ってしまう原因に!

上記のことから毎日晩酌に1本の缶ビールであれば、大した量ではないから大丈夫!と思ってしまうかもしれませんが、

約4時間が7日間続くことで約28時間!

肝臓での糖質と脂質の代謝が1週間の、1日以上停止していることとほぼ同じ状態なんです(汗

燃焼する時間が止まってしまえば、蓄えている体脂肪は減りません。

極端な表現でいえば、
毎日ちびちび飲むのであれば、週末にドカンと飲んだ方がまだ太りにくいといえます!

ダイエット中におすすめのお酒ランキング!(どうしても飲む場合の・・・)

1位:焼酎水割り・ハイボール
2位:ビール
3位:赤ワイン
4位:白ワイン
5位:スパークリングワイン
6位:カクテル・果実酒
7位:日本酒
8位:紹興酒
圏外:テキーラなどのショット系

まとめ

今回の記事のまとめは、

・アルコール分解の時間を短くさせることを認識する方が重要!
・お酒を選ぶ優先順位は、①アルコール度数 ②糖質量 ③お酒の質
・毎日ちびちび飲むのであれば、週末にドカンと飲んだ方がまだ太りにくい!(極端な表現ですが)
・どうしても飲むなら、焼酎水割りかハイボール!(できるだけ薄めが良い!)


以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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お酒で太ってしまう理由〜ダイエット中のお酒との付き合い方について解説〜

お酒 ダイエット

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエット中でもお酒を飲まなくてはならない場面はあると思います。

今回の記事では、ダイエットをしている人向けに、「ダイエット中のお酒との付き合い方」というテーマで解説していきます!

お酒で太ってしまう理由

体脂肪を減らしたい場合は、お酒を飲まないに越したことはありません。

とはいえ、仕事の付き合いなど、どうしてもお酒を断ることが難しい状況もあると思います。

飲み会ではお茶などを頼むのが理想的ですが、そうもできないのが現状だと思います。

ダイエットのスピードが一旦遅くなることは認識し、できることは少しでも多く行っていきましょう!

口から入ったアルコールの大部分は肝臓で分解されます。

まずは悪酔いの原因になるアセトアルデヒトに分解され、次に無害の酢酸に分解されます。そして最後に水や二酸化炭素に分解され、尿となって排泄されます。

このとき、肝臓はアルコール分解を優先してしまうため、
本来行われている肝臓での糖代謝と脂質代謝は一旦止まってしまいます(汗
(完全にゼロではないがほぼ停止)

肝臓ではエネルギー残量によって脂肪の代謝を行ったり、エネルギー放出をコントロールしていますが、それらが止まってしまえば、お酒を飲んでいるときに食べた糖質や脂質はいつも以上に体脂肪として溜め込みやすくなってしまうんです!

これがダイエット中のお酒は太りやすいという原因のひとつです。

お酒は筋肉を分解する

アルコールを摂取すると、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。

このホルモンは筋肉分解の作用があるので注意しなくてはいけません。

筋肉が分解されると基礎代謝量が低下するので、消費カロリーも低下し、結果的に「太りやすく痩せにくいカラダ」になってしまいます(汗

特に注意しなくてはいけないのが、筋トレをした日のアルコールです!

筋トレは筋肉にダメージを与えるので、そこにアルコールを摂取してしまうと筋肉の修復ができず、むしろ分解されてしまいます(汗

せめて、トレーニングの日のアルコールは控えられると良いですね!

お酒を飲む時は「糖質」と「脂質」を控えよう!

肝臓での脂質の代謝が止まることで、蓄えている体脂肪をエネルギーにすることができず、脂肪合成だけが促進されます。

つまり、糖質や脂質を含む食べ物をアルコールと同時に摂ることでいつも以上に太りやすくなってしまうので食べ物の選び方はとても重要になります!

お酒を飲むときは、糖質を含むようなお米、小麦製品、芋類を含む料理、砂糖や果糖を含むスイーツ類、フルーツ類、脂質の高い肉類、揚げ物など調理油の多い料理、乳製品は控えましょう!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・体脂肪を減らしたい場合は、お酒を飲まないに越したことはない!
・お酒を飲んでいるときに食べた糖質や脂質はいつも以上に体脂肪として溜め込みやすくなる!
・お酒を飲む時は「糖質」と「脂質」を控えよう!

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

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それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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果物やスイーツは体脂肪になりやすい!〜お米の3倍のスピードで体脂肪になる?〜

果物ダイエット

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

よくダイエットをしている人で、「果物ダイエット」をしている人を見かけます。
決して悪いわけではないのですが、やり方を間違えると返って体脂肪を増やす結果を招いてしまうかもしれません(汗

今回の記事では、ダイエットをしている人向けに、「果物やスイーツは体脂肪になりやすい!」というテーマで解説していきます!

なぜ果物は体脂肪になりやすいのか?

果物には「ブドウ糖」と「果糖」の両方が含まれています。

ブドウ糖を摂取することはできるものの、その果物にどのくらいの割合で含まれているのかはわかりません。

ブドウ糖は肝グリコーゲンとして貯蔵され、筋グリコーゲンとしても貯蔵できますが、そのどちらにも入りきらなかった分は脂肪細胞に取り込まれてしまいます。

しかし、果糖は肝グリコーゲンにも筋グリコーゲンにもなれないので、脂肪として蓄えられやすい性質なんです(汗

ブドウ糖は、
①肝臓

②筋肉

③脂肪

このように3つの行き先があるのに対し、果糖は、
運動をしていない安静時だと果糖は脂肪を行き先にしてしまうため、ブドウ糖の3倍のスピードで体脂肪になりやすい糖質といえます。

つまり、果糖は肝臓や肝臓の周りから優先的に体脂肪として蓄えられてしまうため、ぽっこりお腹の原因になってしまうんです。

ブドウ糖と果糖の大きな違いは「インスリンの分泌量」

ブドウ糖と果糖の大きな違いは、インスリンの分泌量です。

インスリンは「太るホルモン」というイメージを持たれている方もいるかもしれませんが、実は血液中の糖を全身に運ぶという働きをしてくれています。

ブドウ糖はインスリンの分泌を強く促すことができる糖質のため、
肝臓では肝グリコーゲンに、筋肉では筋グリコーゲンとして貯蔵できます。

ブドウ糖と果糖の違いまとめ

【ブドウ糖】
①血糖となりエネルギーになりやすい
②肝グリコーゲン、筋グリコーゲンとして貯蔵可能
③インスリン分泌をする
④過剰摂取は体脂肪として貯蔵

【果糖】
①摂取直後に運動などをした場合はエネルギーとして利用可能
②貯蔵することはできない
③インスリン分泌をほとんどしない
④ブドウ糖と同じカロリー摂取すると内臓脂肪が3倍のスピードで増える

果糖が全くダメなわけではない!

ここまでの内容は、あたかも果物に含まれる果糖は「良くないですよ!」とお伝えしてきましたが、実はそんなこともないです!

果糖も体内のエネルギーが飢餓状態レベルで不足していれば、肝臓で代謝されてエネルギーに変換されるので、必ずしも体脂肪になるわけではありません。

特に運動中は、果糖は筋肉でのエネルギーとしてブドウ糖より早く利用できるので、目的に合わせて糖質の種類を選択することは大切です!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・果糖は肝グリコーゲンにも筋グリコーゲンにもなれないので、脂肪として蓄えられやすい性質!
・果糖は肝臓や肝臓の周りから優先的に体脂肪として蓄えられてしまう!
・ブドウ糖と果糖の大きな違いは「インスリンの分泌量」!
・果糖は筋肉でのエネルギーとしてブドウ糖より早く利用できるので、目的に合わせて糖質の種類を選択することは大切!


以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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朝ごはんを食べずに運動すると太る!〜寝坊した時の朝ごはんについても解説〜

朝食抜き 運動

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエットをしていることはいいことなのですが、間違ったダイエットをしている人は意外と多いです。

さらに朝食を抜いて運動をするような人も中にはいます。


今回の記事では、朝食を食べずに運動していた人向けに、
朝ごはんを食べずに運動すると太る!」というテーマを軸に糖質の重要性を解説していきます!

朝ごはんに糖質を摂らなければならない理由

生きるためのエネルギー源である肝グリコーゲンは、睡眠時にも生命維持のために少しずつ放出されています。

起床時は前日の夜ごはんで食べたっきりで残量がほとんどなく、つまり枯渇状態に近いといえます。

肝グリコーゲンが枯渇状態では低血糖になってしまうため、グルカゴンが分泌されて血糖値は安定していますが、その状態が続けば省エネモードに変わってしまいます。

省エネモードの状態で食事すると、脂肪がつきやすくなってしまいます!

つまり、太りやすくなるということです!

肝臓はバッテリーです。

スマホでもバッテリー残量が少なくなると、省エネモードに切り替わって極力バッテリーを消費しないようにします。

これと同じようなことが人間のカラダでも行われています。

省エネモードにならないようにすることが、ダイエット成功の近道です!

朝ごはんを食べてから運動しよう!

朝は肝グリコーゲンの残量が少なくなっているので、必ず朝ごはんを食べてから運動してください!

理由は上記の通り、省エネモードを回避して体脂肪を増やさないためです。
体脂肪を燃焼させたいのであれば空腹時の運動をおすすめしたいですが、朝ごはん以外のタイミングにしましょう。

自分の肝臓内にどのくらいの肝グリコーゲンが残っているか確認できないので、朝はほとんど残っていないと想定しておくのがベターです。

とはいっても、寝坊してしまい「朝ごはんを食べる時間がない!」なんて時もあると思います。
そんな、寝坊をしてしまった時の朝ごはんとして「適しているもの」「適していないもの」について解説します。

寝坊したときに「適しているもの」

朝ごはんの時間が遅くなれば省エネモードの時間が増えてしまうので、その後の食事で脂肪の合成が促進されます。

1時間以内に食べることがどうしても難しい場合は、

少しでもいいので「ブドウ糖」を含む食品だけでも食べるようにしましょう!

下記で、保存ができて常にストックしておくことができる食品を紹介します。

【ブドウ糖を含む持ち運び便利な食品】

・干し芋(長持ちするのでおすすめ!)
・甘栗(長持ちするのでおすすめ!)
・おにぎり
・バナナ

など

寝坊したときに「適していないもの」

逆に朝ごはんに適していないものもあります。
意外と食べている人も多いと思うので確認してください。

【朝ごはんに適していないもの】

・フルーツ(ブドウ糖も含んでいて良い面ももちろんありますが、果糖も含むので要注意です!果糖にはお腹周りの内臓脂肪がつきやすい特徴があります。)
・グラノーラ(果糖を多く使っているものが多いのでNGです!)
・加糖ヨーグルト(乳糖といった糖質も含まれているのでNGです!)

など

(参考:果物/厚生労働省e-ヘルスネット)

まとめ

今回の記事のまとめは、

・省エネモードの状態で食事すると、脂肪がつきやすくなる!
・朝ごはんを食べてから運動しよう!
・時間がない時でも、少しでもいいので「ブドウ糖」を含む食品だけでも食べるようにしましょう!
・「果糖」「乳糖」などを多く含む食品は食べないようにする!


以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

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それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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朝から食べても太らない「糖質の種類」と「摂取量」とは?〜わかりやすく解説〜

朝食は重要

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

糖質にはさまざまな種類があることはご存知でしょうか?

そして、その糖質によってダイエットが上手くいくかいかないか左右します。

今回の記事では、朝食に何を食べればいいかわからなかった人向けに、
「朝から食べても太らない糖質の種類とその摂取量とは?」というテーマを軸に糖質の重要性を解説していきます!

痩せるためには朝の糖質が重要!

お米や小麦製品、芋類の主成分になっている糖質(ブドウ糖)は、

肝臓でエネルギーとして貯めておける量であれば太らず安心して食べられる上に、体脂肪燃焼のスイッチも入れてくれます!

痩せたい人こそしっかり食べていただきたい糖質だということは、
前回の記事でも紹介しましたが・・・
痩せたい人こそ朝ごはんに糖質は必須!〜ブドウ糖を上手に摂取しましょう!〜

ではどのくらいの量なら肝臓から溢れ出ない量として食べても大丈夫なのでしょうか?

痩せるための糖質量は約35g~40gが目安!

女性の肝臓は約1.3kgです。

肝臓1gに対して約50mgのブドウ糖を貯めておけるので、
その場合、最大約65gのブドウ糖を貯めておくことができる計算になります!

しかし常に中身が空っぽなわけでもなく、残量が確認できるわけでもありません。

それを踏まえ、肝臓から溢れ出さない量、体脂肪燃焼ができる時間の確保などを鑑みると、

ダイエット中の1食で摂るべきブドウ糖の量は、約35g~40gが目安です!

この量であれば毎食食べても太ることなく、体脂肪を燃焼する時間も確保できるので、日々の食生活の参考にしてみてください!

ダイエット中の糖質は、ブドウ糖一択!

ブドウ糖以外の糖質でもエネルギーになり得ますが、

肝臓でエネルギーとして貯めておくことができるのはブドウ糖だけです!

糖質が摂れるなら何でもいいわけではありません。

フルーツや菓子パンなどに多く含まれる「果糖」や「ショ糖」、
ヨーグルトや牛乳などに含まれる「乳糖」などは、エネルギー不足のときは素早くエネルギーになってくれますが、ブドウ糖主成分の食品を食べていればわざわざこれらの糖を摂る必要もないですし、エネルギーになれなかった分は、すぐさま体脂肪に変わってしまいます(汗

このような理由から、ダイエット中の糖質はブドウ糖から摂ることをおすすめします!

(参考:炭水化物 / 糖質/厚生労働省e-ヘルスネット)

朝ごはんにブドウ糖は必須!

ブドウ糖を摂ることでインスリン分泌されます。

インスリンはグルカゴンと拮抗しているため、
朝ごはんのブドウ糖摂取は、グルカゴンの分泌を抑制するためにも必須なんです!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・痩せるための糖質量は約35g~40gが目安!
・ダイエット中の糖質は、ブドウ糖一択!
・朝ごはんにブドウ糖は必須!

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

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それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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痩せたい人こそ朝ごはんに糖質は必須!〜ブドウ糖を上手に摂取しましょう!〜

糖質制限 太る

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエットをする上で、朝食を抜いてしまったりしていないでしょうか?
それはかなり危険です!

詳しくは過去の記事で紹介しています。
痩せたければ朝ごはんは必須!〜太ってしまうダイエットをしていませんか?〜

今回の記事では、朝食に何を食べればいいかわからなかった人向けに、「痩せたい人こそ朝ごはんに糖質は必須!」というテーマを軸に糖質の重要性を解説していきます!

痩せたい人は朝ごはんに「糖質」は必須!

「糖質=太る」

こんなイメージを持ってしまっている人は多いのではないでしょうか?

安心してください!

食べ方を心得て正しく摂取すれば、糖質はむしろ体脂肪燃焼のスイッチを入れる大切な栄養素です!

まず、糖質といっても種類はたくさんあります。

私たちの身の回りにあるによくある糖質は、
「ブドウ糖」「果糖」「ショ糖」「乳糖」など。

これらは全て糖質(炭水化物)と呼ばれるものですが、実は構造がそれぞれ違っています。

糖質の材料をものすごく小さく分けると、炭素と酸素と水素といった元素からなり、糖質はこの3つがどのようにくっついているのかで種類が変わってくるのです。

構造が違えば、体内での利用のされ方も変わるので、何の糖質を選ぶかがポイントとなります。

朝ごはんの糖質は「ブドウ糖」を摂取しましょう!

健康的に生きていくためにも、脳を働かせることはとても大切です。

脳のエネルギー源になる栄養素は、米や穀物類、芋類などの主要成分になっているブドウ糖です!

ブドウ糖は、脳のエネルギー以外にも赤血球をつくる材料にもなってくれるので、血液のためにも必要不可欠な栄養素です。

肝臓には、ブドウ糖を摂るとエネルギーとして一定量貯められる仕組みがあります。

これを肝グリコーゲンといって、脳を働かせるためのバッテリーの役割をしています。

バッテリーの大きさ=肝臓の大きさなので、貯められる量はほぼ決まっていて、一定量を上回るブドウ糖を摂ると体脂肪に変換されてしまいます。

肝臓に貯められる範囲内であれば太ることはないので安心してください!

(参考:ブドウ糖/厚生労働省e-ヘルスネット)

健康的に痩せたいなら「肝グリコーゲン60%〜30%」の状態を作ろう!

ブドウ糖を摂るとだいたい2時間くらいかけて肝グリコーゲンという形で肝臓に貯蔵されます。
仮に満タンになったとして、少しずつエネルギー放出すると、4時間後くらいには60%くらいに減っています。

100%〜60%までは肝臓に貯めているエネルギーをメインに使っていますが、60%を切ると、体脂肪を燃焼させてエネルギーを作るようにもなります!

さらに時間が進み、このままのスピードでエネルギーを使うと早くバッテリーが切れて危険な状態になるとカラダが判断すると、省エネモードに切り替わります。

省エネモードのときは、肝臓のエネルギーをなるべく節約して、筋肉や体脂肪からエネルギーを作り出そうとします。

筋肉分解は基礎代謝を低下させてしまう原因になるため、なるべく避けたいです!

上記のことから、「筋肉が減っても同時に体脂肪が減るならそれでもいい!」と考えてしまいがちですが、

脳のエネルギーが不足したり、赤血球が育たず貧血や生理不順、基礎代謝の低下を引き起こしたりと、
痩せたとしても不健康な痩せ方になってしまったり、リバウンドする可能性が高くなってしまうので、
長い目で見るとおすすめはできません。

健康的に痩せたいなら「肝グリコーゲン60%〜30%」の状態を作りましょう!

この状態が作れれば、不健康な痩せ方になってしまったり、リバウンドする可能性が高くなることもありません。

このことから、朝ごはんには、肝グリコーゲンとしてバッテリーにできる「ブドウ糖」を必ず摂るようにしましょう!

筋トレをして筋肉量が増えると、かなり痩せやすくなる!

ブドウ糖は肝臓以外に、筋肉にも筋グリコーゲンとして取り込まれるため、筋トレを定期的に行って筋肉量を増やせている人は、
たくさん食べても太りにくいです!

まだ、筋トレを行っていない人でも遅くないです!
(過去の記事)

まずは週1回でもいいので、筋肉を増やす筋トレをするようにしましょう!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・「糖質=太る」は間違い!
・朝ごはんの糖質は「ブドウ糖」を摂取する!(米や穀物類、芋類など)
・健康的に痩せたいなら「肝グリコーゲン60%〜30%」の状態を作ろう!
・筋トレをして筋肉量が増えると、かなり痩せやすくなる!
・まずは週1回でもいいので、筋肉を増やす筋トレをするようにしましょう!

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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痩せたければ朝ごはんは必須!〜太ってしまうダイエットをしていませんか?〜

朝食抜きダイエット

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエットをするにあたり、

「とにかく食事を減らさなくては!」と、朝食を削ってしまったり、
「朝は忙しくて食べられない!」と、朝ごはんを抜いてしまったりしていないでしょうか?

(参考:朝食欠食率/厚生労働省e-ヘルスネット)

今回の記事では、ダイエットをしている人向けに、「朝ごはん」を食べることの重要性について解説していきます!

痩せたいなら朝ごはんを食べよう!

ダイエットをする上で、必ず!やって欲しいことがあります!

それは、朝ごはんを食べることです!

私たちのカラダは寝ている間にも、脳や内臓は止まったりせずに動き続け、エネルギー消費をします。

起きているときよりはエネルギー消費量は減りますが、それでも前日に夜ごはんを食べたっきりなので、
朝起きたときは体内に残っているエネルギー残量はほぼ空っぽです!

エネルギーが空っぽに近い枯渇状態では低血糖になってしまうため、グルカゴンというホルモンが分泌され血糖値を上昇させてくれます。

このグルカゴンは肝臓に貯めている肝グリコーゲンを分解して、血糖値を正常にしてくれるホルモンなのですが、朝の肝臓内には分解できるエネルギーがほとんど残っていないため、筋肉にも働きかけ筋肉を分解して肝臓で使えるエネルギーを作り出します(汗

この状態がダイエット中において要注意しなくてはいけないポイントです!
筋肉分解から糖を作り出すことを「糖新生」といいます。

この糖新生が活性化すると代謝が落ちてしまうので、長時間のグルカゴン分泌は避けたいところです。

朝ごはんを食べるタイミング!

起床して朝ごはんを食べるまでの時間が長く空いてしまえばグルカゴン分泌の時間も長くなってしまうので、遅くても目が覚めてから1時間以内には朝ごはんを食べましょう!

ライフスタイルによって難しい場合もあると思いますが、太陽光を浴びて細胞が連携して働き始めるのが、およそ起床してから30分後です。

起床直後の朝ごはんよりも、起床30分後くらいの朝ごはんの方が望ましく、理想的な時間なんです!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・痩せたいなら朝ごはんを食べよう!
・朝は筋肉分解が行われている!
・遅くても目が覚めてから1時間以内には朝ごはんを食べましょう!
・起床直後の朝ごはんよりも、起床30分後くらいの朝ごはんがベスト!

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!


この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

ダイエットにストレスは大敵!〜ストレスフリーなダイエットをする方法を解説〜

ストレス女性

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

意外に思われるかもしれませんが、ダイエットをする上で難敵なのが「ストレス」です!

今回の記事では、今までのダイエットがうまくいっていなかった人向けに、「ストレスフリーなダイエットをする方法」を解説していきます!

ストレスが脂肪を合成する!

日々の生活をしている中でストレスをまったく感じない人はほぼいないと思います。

ストレスがカラダによくないことはご存知だと思いますが、ダイエット的にも非常によくありません。

ストレスを感じたとき、カラダでは「緊急事態だ!」と認識して、副腎からコルチゾールというホルモンを分泌します。

緊急事態の際はエネルギーもたくさん必要になるので、肝臓に貯めている肝グリコーゲンをどんどん分解してエネルギーとして放出させます。

そうすると、脂肪細胞に取り込まれ体脂肪に変わってしまうんです(汗

さらに、肝グリコーゲンが減ってしまうと空腹感が高まるので、強い食欲が増します。

本来、コルチゾールとはストレスから守ってくれるホルモンですが、

ダイエットによってあれもこれも「食べたらダメ!」といったルールばかり作ってしまうことは、ストレスによって痩せられない状態を作ってしまっているかもしれません!

食べることは生きていく中で必要であり、日々必ずあることです!

その食事に「食べたらダメ!」というルールを作ってしまうと、ストレスでしかないと思います。

そうなってしまえば、必ずといっていいほどリバウンドをしてしまいます!

特に、高脂質なもの、高糖質なものは依存しやすいという特徴があります。
ちなみにお酒もそうです。

しかし上記のものを、いきなりゼロにしてダイエットをスタートしなくても大丈夫です!

むしろその方がいいです!

(参考:ストレス/厚生労働省e-ヘルスネット)

ストレスを軽減させるダイエット方法

毎日食べていたものや飲んでいたものを、まずは2日に1回にしてみる!

それが1週間できたら、週に2回にしてみる!

それでもできたら、週1回にする!

最初はこんな感じで大丈夫です^^

ダイエットはどうしても「早く結果を出したい!」と思ってしまいがちですが、カラダはそう簡単には変わりません。

さらにストレスをかけまくったダイエット方法であれば、続けることも難しいです。

ダイエットをストイックにできる人もいますが、

自分のペースで焦らず、できることから初めていくスタイルがいいと思います!

一番怖いのはストレスです。

「あの人は1ヶ月であんな痩せたのに」・・・
「なのに私はちょっとしか痩せていない」・・・

このようなことを考えるのはやめましょう!

他人と自分は同じカラダではないので、痩せるスピードが違って当たり前です!

それでもストレスに感じるのであれば、食事以外の趣味を見つけてストレス発散しましょう!

個人的には「筋トレ」がオススメです!

痩せられるし、痩せやすく太りづらい体質にできるし、リバウンドしづらいし、健康になれるし、などなど。

継続は力なり」という言葉がありますが、ダイエットとはその言葉の通りで焦って短期間で結果を求めてもいいことはありません。

無理なく、継続していけるペースで自分なりに頑張っていきましょう!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・ストレスが脂肪を合成する!
・「食べたらダメ!」ルールはなし!

・毎日食べていたもの飲んでいたものを、いきなりゼロにしてダイエットをスタートしなくても大丈夫!
・まずは2日に1回にしてみる!
・他人の成果と比べない!
・継続していけるペースで自分なりに頑張る!

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!


この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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筋肉は脂肪に変わりません!〜【筋肉】と【体脂肪】はまったくの別物!その理由を解説〜

筋肉と脂肪

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

中年になってくると贅肉が増えてきて、カラダのいたるところでたるみが気になってきます。

「筋肉が贅肉に変わった」といっている人などは見かけたことはないでしょうか?

しかし、これは勘違いです!

今回の記事では、「筋肉」と「脂肪」について解説していきます!

贅肉とは余分な体脂肪のこと!

贅肉とは余分な体脂肪のことです!

体脂肪とは、体内で脂肪細胞に収められている中性脂肪をさします。

脂肪細胞の直径は0.8mmほどで、その内部は脂肪滴という中性脂肪のかたまりで満たされています。

一方で筋肉というのは、筋繊維という繊維状の細胞を無数に束ねたものになります。

つまり、このように細胞の種類が違うので、筋肉が体脂肪に変わることはありえません!

筋肉から体脂肪への変換が起こらないことは、化学的な組織の違いからも裏付けられます。

体脂肪は科学的には炭素(C)、水素(H)、酸素(O)という3つの元素からなりますが、
筋肉をつくるたんぱく質にはC、H、Oに加えて窒素(N)が必要です!

科学的な組織の違いからも、トランスフォームは起こりえないのです。

これは逆にもいえることで、筋トレで筋肉を鍛えたからといって体脂肪が筋肉へ変わることもまたありえません!

筋肉と体脂肪が交換可能であると誤解されるのは、成人後に増減するのは筋肉と脂肪だけだからです。

太ったり、痩せたりしても、心臓や肝臓といった内臓や骨にサイズ上の変化はありません。

痩せた人が太るのは体脂肪が増えたからであり、太った人が痩せるのは体脂肪と筋肉が減ったからなのです!

「筋肉」と「脂肪」では、「筋肉」の方が重い!

体脂肪と筋肉では、大きさ(体積)あたりの重さである比重が異なります。
体脂肪の比重は0.9、筋肉は1.1なので、同じ重さなら体脂肪の方が大きいです!

さらに体脂肪は柔らかくて締まりがありませんが、筋肉はタイトに引き締まっています!

このため体脂肪が増えて筋肉が減ると体型が膨らみ、重力に負けてお腹や二の腕やお尻についた体脂肪が下垂してボディラインが崩れてしまうのです。

肥満とは単に体重が重い状態ではなく、体脂肪が溜まりすぎた状態です。

体脂肪率が男性で20%、女性で30%を超えると肥満です。

例え体重は平均的でも、筋肉が少なく、体脂肪が多い場合、体脂肪率は高くなります!これがいわゆる隠れ肥満です。

隠れ肥満を解消するときのポイントは、単に食事だけを減らすダイエットに頼らないことです!

それだと他の記事でも書いている通り、不足したカロリーを補うために筋肉が分解されて減ってしまい、体型が崩れます。

ダイエットと同時に筋トレを行うと筋肉の減少を抑えて、体脂肪だけが落とせます!

もちろんこのときの栄養補給は忘れずに摂ってくださいね!
筋肉が増えると、引き締まったカラダが手に入ります!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・筋肉が体脂肪に変わることはありえない!
・体脂肪率が男性で20%、女性で30%を超えると肥満!
・単に食事だけを減らすダイエットをしない!
・ダイエットと同時に筋トレを行うと筋肉の減少を抑えて、体脂肪だけが落とせる!
・筋肉が増えると、引き締まったカラダが手に入る!


以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!


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それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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体脂肪には「つきにくい時間」と「つきやすい時間」がある!〜体脂肪が増える理由と一緒に解説〜

女性ウエスト
女性のウエスト

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエットをするにあたり「効率よく痩せたい!」と考えている方、多いのではないでしょうか?

今回の記事では、効率よく痩せたい人向けに、「体脂肪が増える理由」について解説します。

まず体脂肪とはなぜ増えるのか?この説明からしていきます!

体脂肪が増える理由とは

人のカラダにおけるエネルギーの貯蔵庫が細胞脂肪です。

エネルギーの貯蔵庫というだけあって、体脂肪は人が生きていくために必要なものなのですが、現代は食事内容が豊かになりました。一方で、運動量は減少傾向です。。。

そのため現代社会において、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすいという状況にあります(汗
体脂肪について詳しく知りたい方はこちら

使わなかったカロリーは中性脂肪として脂肪細胞に貯蓄され、肥大するばかりか、容量を超えると分裂し、放っておけば体脂肪はみるみる増えていきます(汗

では、どうやって体脂肪を減らせばいいのでしょうか?

その答えはいたってシンプルで、消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいのです!

筋トレなどの運動で基礎代謝と活動代謝を高めて、食事管理をしっかりすれば体脂肪は落ちます!

しかし、摂取カロリーと消費カロリーが同じなのに体脂肪が増えてしまう場合もあります(汗

体脂肪には「つきにくい時間」と「つきやすい時間」があるからです。

それではここからが今回のテーマの本題です!

体脂肪がつきにくい時間とは

結論から伝えると、
体脂肪の付きにくい時間はトレーニング後2〜3時間!

それではなぜこのような事が言えるのでしょうか?
次にそれぞれの理由を説明していきます!

トレーニング後2〜3時間は脂肪がつきにくい!

トレーニング後2〜3時間は、トレーニングで疲労した筋肉の合成に使われるので脂肪はつきにくくなります。

しかし、時間が経てば筋肉に栄養が回りにくくなり、代わりに脂肪として蓄えられてしまいます(汗

ですから、自分のカラダがいま合成に向かっているのか、それとも分解に向かっているのか見極め、
それに合わせた食事管理が重要になります!

では逆に、体脂肪のつきやすい時間はいつでしょうか?

それは、
体脂肪の付きやすい時間は夜の時間帯!

夜の時間帯は体脂肪の付きやすい!


夜は脂肪の分解より合成が優位になります!
ですから、たとえ摂取カロリーと消費カロリーが同じであっても体脂肪が増える場合もあります。

1日の食事量はそんなに多くないはずなのに脂肪が増えている気がする人は、
夜の食事が多くなっていないか見直してみてください!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・現代社会においては、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすいという状況にある!
・消費カロリーを摂取カロリーよりも多くする!
・体脂肪の付きにくい時間はトレーニング後2〜3時間!
・体脂肪の付きやすい時間は夜の時間帯!


これらのことを踏まえた上で、
筋トレなどの運動で基礎代謝と活動代謝を高めるとともに、食事管理をしっかりすれば、
厳しい食事制限などをせずに痩せることができます!

この投稿があなたの参考になれば幸いです!
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください^^

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