ダイエット中の停滞期の乗り越え方!〜焦らずゆっくり頑張りましょう!〜

ダイエット 停滞期 解決法

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエットをしていると、最初は体重が順調に落ちていたのに「ピタッ!」と落ちなくなってしまう期間があります。

多くの人はこの期間で諦めてリバンドしてしまいます(汗

今回の記事では、ダイエットをしている人向けに「ダイエット中の停滞期の乗り越え方!〜焦らずゆっくり頑張りましょう!〜」というテーマで解説していきます!

正しく痩せるためには最低でも2ヶ月はかかる!

大きく肥大化した脂肪細胞はダイエットで燃焼されて小さくなっていくのには少し時間がかかります。

元々の大きさや、食事内容、運動量にもよりますが、いわゆる停滞期を感じる方が多く、そこで諦めてしまうことで、リバウンドにつながるんです。

脂肪細胞はどの部分にあるものが消滅したのかは、確認できないため、しっかりと全身の脂肪を消していくには、最低でも2ヶ月はかかると思いましょう!

身体は食べたものでできています。

すぐにダイエットの結果を出したい気持ちもわかりますが、細胞レベルで身体を変えることは時間がかかって当たり前です。

栄養による身体への影響も平均的に考えて2ヶ月ほどかかります。

ダイエット中の停滞期乗り越え方!

停滞期になると、

「こんなに頑張っているのになんで痩せないの?!」

とイライラしてしまったり・・・悲しくなってきてしまうかもしれませんが、

それは大きく肥大化した脂肪細胞が縮もうとしている時間!
と思うようにしましょう。

もちろん、食事内容に問題があったり、運動量が少ないなど、
停滞期ではない理由で、数値が減らない状態になっていることも考えられますが、数値が減らないからといって、過度に糖質や脂質、たんぱく質の食べる量を減らすのは絶対にやめましょう!

しっかりと管理した上で、停滞期を感じているのであれば、

毎日の体重測定はやめて、週に1回に減らしてみるのも精神的なストレス軽減になるのでオススメです。
ちなみに、

食事をして脂肪細胞が刺激されると、中くらいのサイズの脂肪細胞から「もうお腹いっぱい!」と食欲を抑えるホルモンの「レプチン」が分泌されます。

しかし、大きくなりすぎた脂肪細胞は炎症しているため、このレプチンが上手く分泌できなくなってしまうんです(汗

これをレプチン抵抗性といいます。

つまり、太りすぎてしまうと食欲がおさまらず、目の前に食べ物があるといつまでも食べてしまったり、過食をしてしまう原因になります!

それだけでなく!

インスリンの効きが悪くなったり、脂肪分解もおきにくくなってしまうんです(汗

ダイエットは最初の1〜2週間が勝負!

ダイエットをすることで脂肪細胞は徐々に小さくなっていきますが、中くらいのサイズになるまでは、
どうしても食欲は抑えにくいかもしれませんが、大きすぎる脂肪細胞が小さくなっていけば食欲もコントロールしやすくなります!

目安としては1〜2週間です。

細胞がしっかり減ってくれば、たまに高脂質なもの、スイーツ類を食べてしまっても、すぐに貯めれる脂肪細胞が少ないので、太りにくくなります。

毎日太りやすいものや、お酒を摂取していれば太る可能性はありますが、メリハリをつけたり、

週に何日!
月に何日!

と決めておけば、リバウンドはしにくくなります。

生活習慣病のためにも、脂肪細胞は肥大化させないことが大切です。

過度な大きさで維持もしくは、減らせていけるといいですね^^

まとめ

今回の記事のまとめは、

・正しく痩せるためには最低でも2ヶ月はかかる!
・停滞期がきたら毎日の体重測定はやめて、週に1回に減らしてみるのも精神的なストレス軽減になるのでオススメ!
・ダイエットは最初の1〜2週間が勝負!

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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ダイエットの大きな落とし穴〜体重を極端に気にしすぎる人ほど痩せない〜

ダイエット 体重

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエットをしていると、まず気になるのが「体重」。

しかし、ダイエットとは「体重」を極端に気にしているうちは、まず上手くいかないでしょう。

今回の記事では、ダイエットをしている人向けに、「ダイエットの大きな落とし穴〜体重を気にしすぎる人ほど痩せない〜」というテーマで解説していきます!

ダイエットの大きな落とし穴

たしかに体重の記録は大切です。

浮き沈みが見えるよう視覚化しないと平均値が取れません。

ダイエットアプリなどで体重を毎日記録していけば、体重がだんだん下がっていくことがその平均値によって分かります。

しかし、
多くの人は体重計に乗って「減った!」と喜んで、「増えた・・・」と悲しみ、
この1日の増減で一喜一憂してしまいます。

1日単位で減っていないと気がすまない人も大問題です。
ダイエットには数字よりももっと大事なものがあります!

体重の増減よりも大切なこと

一番大事なのは自分がそれまでどんな行動をとってきたかです!

・あの時アイスを我慢したか。
・あの日仕事が長引いたけどジムに行ったか。
・大好きな家系ラーメンを何週間我慢できたか。

つまりこういうことです。

短期間で変化する体重の増減は大半が「水分の増減」!

そもそも、筋トレをしながらダイエットをした場合、筋肉の方が比重が重いため、脂肪が減っていたり見た目がスリムになっていても体重に表れないことがあります!

また、短期間で見る体重の増減は大半が水分の増減です!

極端な話ですが、仮に体重が増えようが何しようが、見た目がスリムになっていればいいんです!

「昨日よりも体重が増えていた・・・」

こんなことで落胆する必要はありません!当たり前なことです。

人間は水を飲んだり、食べ物を食べたり、排泄したり、汗をかいたりしているので水分の増減があって当たり前なんです!

ちなみに筋トレをすると筋肉に水が行き届くため、一時的にむくみ、体重が増えることも大いにあります。

それでも、どうしても体重が気になってしまう場合は、1日最低でも朝昼晩3回は体重計に乗ること。
1日に何度も測ることで、体の水分が出たり入ったりしていることがわかるので、あまり体重のことが気にならなくなります。

サウナスーツを着てランニングは非効率

ここまでいえばなぜ非効率なのかわかると思います。

もちろん、ランニングをしたことは素晴らしいことです!しかも体重も落ちたとなれば、画期的なダイエット方法だと思うかもしれません。

しかし、このように体重の増減ばかり気にしていては、体脂肪が落ちていないことには気づきません。

ここで落ちた体重は「汗」、つまり水分であって体脂肪が落ちたのではありません!

これはサウナや半身浴も同様です。むくみが取れることと痩せることを同じと考えてはいけません。

ダイエットが成功しているか確認する方法

とはいっても、どのくらいダイエットが成功しているか気になると思います。

その場合は、お腹をつまんで皮下脂肪の厚みを測ってみてください!

これは水分に左右されにくいです。

あとは、毎朝鏡の前で服を脱ぎ、全身写真を撮るようにしてください!
その写真を振り返ってみたときに、ダイエットが成功していれば確実に変化しています。

体重の呪縛から解放された時にダイエットは成功へと向かっていく

いずれにしても、
ダイエットは体重に縛られることから解放され、本当の意味で脂肪が減ることにこだわり始めてからが本番なんです!

しかし実際、ダイエットには「停滞期」もつきものです(汗
これについては次回の記事で解説します!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・一番大事なのは体重が増えるまでに自分どんな行動をとってきたか!
・短期間で見る体重の増減は大半が水分の増減!
・サウナスーツを着てランニングして体重が減ったとしても、それは脂肪ではなく「水分(汗)」です!
・お腹をつまんで皮下脂肪の厚みを測ってみる!
・ダイエットは体重に縛られることから解放され、本当の意味で脂肪が減ることにこだわり始めてからが本番!

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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ダイエットにストレスは大敵!〜ストレスフリーなダイエットをする方法を解説〜

ストレス女性

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

意外に思われるかもしれませんが、ダイエットをする上で難敵なのが「ストレス」です!

今回の記事では、今までのダイエットがうまくいっていなかった人向けに、「ストレスフリーなダイエットをする方法」を解説していきます!

ストレスが脂肪を合成する!

日々の生活をしている中でストレスをまったく感じない人はほぼいないと思います。

ストレスがカラダによくないことはご存知だと思いますが、ダイエット的にも非常によくありません。

ストレスを感じたとき、カラダでは「緊急事態だ!」と認識して、副腎からコルチゾールというホルモンを分泌します。

緊急事態の際はエネルギーもたくさん必要になるので、肝臓に貯めている肝グリコーゲンをどんどん分解してエネルギーとして放出させます。

そうすると、脂肪細胞に取り込まれ体脂肪に変わってしまうんです(汗

さらに、肝グリコーゲンが減ってしまうと空腹感が高まるので、強い食欲が増します。

本来、コルチゾールとはストレスから守ってくれるホルモンですが、

ダイエットによってあれもこれも「食べたらダメ!」といったルールばかり作ってしまうことは、ストレスによって痩せられない状態を作ってしまっているかもしれません!

食べることは生きていく中で必要であり、日々必ずあることです!

その食事に「食べたらダメ!」というルールを作ってしまうと、ストレスでしかないと思います。

そうなってしまえば、必ずといっていいほどリバウンドをしてしまいます!

特に、高脂質なもの、高糖質なものは依存しやすいという特徴があります。
ちなみにお酒もそうです。

しかし上記のものを、いきなりゼロにしてダイエットをスタートしなくても大丈夫です!

むしろその方がいいです!

(参考:ストレス/厚生労働省e-ヘルスネット)

ストレスを軽減させるダイエット方法

毎日食べていたものや飲んでいたものを、まずは2日に1回にしてみる!

それが1週間できたら、週に2回にしてみる!

それでもできたら、週1回にする!

最初はこんな感じで大丈夫です^^

ダイエットはどうしても「早く結果を出したい!」と思ってしまいがちですが、カラダはそう簡単には変わりません。

さらにストレスをかけまくったダイエット方法であれば、続けることも難しいです。

ダイエットをストイックにできる人もいますが、

自分のペースで焦らず、できることから初めていくスタイルがいいと思います!

一番怖いのはストレスです。

「あの人は1ヶ月であんな痩せたのに」・・・
「なのに私はちょっとしか痩せていない」・・・

このようなことを考えるのはやめましょう!

他人と自分は同じカラダではないので、痩せるスピードが違って当たり前です!

それでもストレスに感じるのであれば、食事以外の趣味を見つけてストレス発散しましょう!

個人的には「筋トレ」がオススメです!

痩せられるし、痩せやすく太りづらい体質にできるし、リバウンドしづらいし、健康になれるし、などなど。

継続は力なり」という言葉がありますが、ダイエットとはその言葉の通りで焦って短期間で結果を求めてもいいことはありません。

無理なく、継続していけるペースで自分なりに頑張っていきましょう!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・ストレスが脂肪を合成する!
・「食べたらダメ!」ルールはなし!

・毎日食べていたもの飲んでいたものを、いきなりゼロにしてダイエットをスタートしなくても大丈夫!
・まずは2日に1回にしてみる!
・他人の成果と比べない!
・継続していけるペースで自分なりに頑張る!

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!


この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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筋肉は脂肪に変わりません!〜【筋肉】と【体脂肪】はまったくの別物!その理由を解説〜

筋肉と脂肪

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

中年になってくると贅肉が増えてきて、カラダのいたるところでたるみが気になってきます。

「筋肉が贅肉に変わった」といっている人などは見かけたことはないでしょうか?

しかし、これは勘違いです!

今回の記事では、「筋肉」と「脂肪」について解説していきます!

贅肉とは余分な体脂肪のこと!

贅肉とは余分な体脂肪のことです!

体脂肪とは、体内で脂肪細胞に収められている中性脂肪をさします。

脂肪細胞の直径は0.8mmほどで、その内部は脂肪滴という中性脂肪のかたまりで満たされています。

一方で筋肉というのは、筋繊維という繊維状の細胞を無数に束ねたものになります。

つまり、このように細胞の種類が違うので、筋肉が体脂肪に変わることはありえません!

筋肉から体脂肪への変換が起こらないことは、化学的な組織の違いからも裏付けられます。

体脂肪は科学的には炭素(C)、水素(H)、酸素(O)という3つの元素からなりますが、
筋肉をつくるたんぱく質にはC、H、Oに加えて窒素(N)が必要です!

科学的な組織の違いからも、トランスフォームは起こりえないのです。

これは逆にもいえることで、筋トレで筋肉を鍛えたからといって体脂肪が筋肉へ変わることもまたありえません!

筋肉と体脂肪が交換可能であると誤解されるのは、成人後に増減するのは筋肉と脂肪だけだからです。

太ったり、痩せたりしても、心臓や肝臓といった内臓や骨にサイズ上の変化はありません。

痩せた人が太るのは体脂肪が増えたからであり、太った人が痩せるのは体脂肪と筋肉が減ったからなのです!

「筋肉」と「脂肪」では、「筋肉」の方が重い!

体脂肪と筋肉では、大きさ(体積)あたりの重さである比重が異なります。
体脂肪の比重は0.9、筋肉は1.1なので、同じ重さなら体脂肪の方が大きいです!

さらに体脂肪は柔らかくて締まりがありませんが、筋肉はタイトに引き締まっています!

このため体脂肪が増えて筋肉が減ると体型が膨らみ、重力に負けてお腹や二の腕やお尻についた体脂肪が下垂してボディラインが崩れてしまうのです。

肥満とは単に体重が重い状態ではなく、体脂肪が溜まりすぎた状態です。

体脂肪率が男性で20%、女性で30%を超えると肥満です。

例え体重は平均的でも、筋肉が少なく、体脂肪が多い場合、体脂肪率は高くなります!これがいわゆる隠れ肥満です。

隠れ肥満を解消するときのポイントは、単に食事だけを減らすダイエットに頼らないことです!

それだと他の記事でも書いている通り、不足したカロリーを補うために筋肉が分解されて減ってしまい、体型が崩れます。

ダイエットと同時に筋トレを行うと筋肉の減少を抑えて、体脂肪だけが落とせます!

もちろんこのときの栄養補給は忘れずに摂ってくださいね!
筋肉が増えると、引き締まったカラダが手に入ります!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・筋肉が体脂肪に変わることはありえない!
・体脂肪率が男性で20%、女性で30%を超えると肥満!
・単に食事だけを減らすダイエットをしない!
・ダイエットと同時に筋トレを行うと筋肉の減少を抑えて、体脂肪だけが落とせる!
・筋肉が増えると、引き締まったカラダが手に入る!


以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!


この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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睡眠不足は太りやすくなる!〜睡眠の「時間・質」がダイエットを大きく左右する!その理由を解説〜

睡眠女性

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

筋トレやダイエットをするにあたり「睡眠の質」をおろそかにしてしまっている方は少なくないのではないでしょうか?

今回の記事では、効率よく筋肉を増やしダイエットを成功させたい人向けに、「睡眠の質と時間」について解説していきます!

筋肉と睡眠の関係性

筋肉は筋トレ時にリアルタイムでつくられていくわけではありません。
トレーニング後、特に睡眠時につくられることがわかっています!

寝ついてから1〜3時間後、脳からは大量の成長ホルモンが分泌されるなどして、全身の修復や分裂が行われています。

筋肉がたんぱく質を取り込んで肥大するのも、このタイミングです!

つまり、いくらトレーニングを一生懸命行っても質の良い睡眠を十分にとれていなければ、思うように筋肉はつくられません!

筋トレの効果を最大限に活かすためには、適切な睡眠の量を確保することが重要です!

適切な睡眠の量とは!

睡眠にはカラダと脳の両方を休息させる深い「ノンレム睡眠」と、脳が覚醒した状態の浅い「レム睡眠」の2種類があります!

眠りについた直後、通常は深いノンレム睡眠に入っていきます。このとき、成長ホルモンが大量に分泌され始めます。

その後、レム睡眠が訪れて、また深いノンレム睡眠に移行していきます。

個人差はありますが、ノンレム睡眠とレム睡眠の2種類の睡眠は、90分1セットで交互に繰り返されます!
睡眠の最大の目的は脳の疲労を解消したり記憶を整理したりすることです!

その目的のためだけなら、4セット6時間で十分足りるとされています。

しかし、カラダの疲労をとるには、それでは不十分です!

7時間半の睡眠は確保しなければなりません!そうでないと疲れはとりきれません!

現在、日本の多くの社会人は夜中の1時過ぎに寝て、朝の6時に起床するといった生活をしている人が少なくありません。

このような状態であると、脳の疲労もカラダの疲労も取りきれません。

しかも、起きている時間が長いと、脳はリアルタイムに血糖値の低下を感知します(汗

最近の研究では、睡眠時間が短い人ほど食欲が増進するグレリンというホルモンの分泌量が増えて、逆に食欲を抑制するホルモン、レプチンの分泌量が減るということがわかっています(汗

つまり、十分な量の睡眠がとれていないと、筋肉はつくられにくくなり、太りやすくなってしまうというわけです!

(参考:ノンレム睡眠/ レム睡眠/厚生労働省e-ヘルスネット)

睡眠の質を意識しよう!

睡眠時間はしっかり確保できていても、浅い睡眠が続いてしまう場合があります。

成長ホルモンは寝入ってから最初に訪れる深いノンレム睡眠時にもっとも多く分泌されます。

そして、そのタイミングで筋肉の修復と発達も促進されるので、浅い睡眠ばかりとっていては、筋トレ効果が十分に得られません。

質の良い睡眠を確保するためのポイントは、「朝の光」です!

起床後に朝の光を浴びよう!

朝の光は、眠りを促すホルモン、メラトニンの分泌にも関わっています!

起床後、朝の光を浴びて目の網膜から光が入ると体内時計の中枢、視交叉上核(しこうさじょうかく)という部分にその情報が届けられます。すると、長めにセッティングされた体内時計がリセットされます。

体内時計がリセットされると、その15時間後に脳の松果体という部分からメラトニンが分泌されます。

例にあげていうと、朝7時に起きてから太陽光を浴びると、夜の9時くらいから徐々にメラトニンの分泌量が増えて、眠くなり始めます。

そのまま入浴したりリラックスした状態で過ごして、メラトニンの分泌量がピークを迎える11時くらいに眠りにつくというのが理想的な睡眠リズムです!

こうした体内時計のリズムがつくれれば就寝後の深い睡眠が得られ、脳とカラダの回復、筋肉の発達が効率的に行われるようになるということです。

つまり、朝起きたらまず最初に太陽光を十分に浴びるだけで睡眠の質が上がります!

ちなみにこれは、雨の日や曇りの日でも同様の効果が得られます!

睡眠時間が短い=太る!

平均睡眠時間が6時間の人は、7時間の人に比べて肥満になる確率が23%高く、さらに5時間の人は50%、4時間以下の人は73%も増加します!

その理由は、睡眠不足はインスリン抵抗性を引き起こし、食後の血糖値コントロールがうまくいかなくなってしまうためです。

さらに、上記でも軽く触れましたが、睡眠不足は食欲を抑える働きのあるホルモン「レプチン」の分泌を低下させ、食欲が増すホルモン「グレリン」の分泌を増やします(汗

これらをまとめると、
しっかり睡眠が取れていないと消費エネルギーが下がっているのにも関わらず、食べる量が増え、体重が増加してしまうのです!

睡眠の質を高め、翌日すっきりと目覚めるためには運動がオススメです!
筋トレの場合は、週1回だけでも効果があると認められています!

ちなみに、夜21時以降の運動は交感神経が刺激されて、覚醒してしまうため、夜に運動するなら20時ごろまでに済ませるのが良いかもしれませんね!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・筋トレの効果を最大限に活かすためには、適切な睡眠の量を確保することが重要!
・7時間半の睡眠は確保しなければならない!
・十分な量の睡眠がとれていないと、筋肉はつくられにくくなり、太りやすくなってしまう!
・朝起きたらまず最初に太陽光を十分に浴びるだけで睡眠の質が上がる!
・睡眠の質を高め、翌日すっきりと目覚めるためには「筋トレ」がオススメ!


以上のことを意識して睡眠の質をあげてみてください!


この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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