ダイエットに「運動」は必要??〜ダイエットは「食事」と「筋トレ」が重要です!〜

筋トレ スクワット 女性

ダイエットに「運動」は必要??
〜ダイエットは「食事」と「筋トレ」が重要です!〜

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

最近は、食事制限だけでダイエットする方や、ヨガなどの運動でダイエットする人も増えてきています。

果たして、このようなダイエットはどうなのでしょうか?

今回の記事では、ダイエットをしている人向けに「ダイエットに運動は必要?〜ダイエットは食事と筋トレが重要!〜」というテーマで解説していきます!

効率よく痩せたいなら「運動」は必須!

カラダには基礎代謝があるということはご存知だと思いますが、
これを簡単にいうと「何もしなくても生きていくために必要なエネルギー」のことです!

カラダは基礎代謝の割合が下記のように大体決まっています。

筋肉・・・22%
肝臓・・・21%
脳・・・20%
心臓・・・9%
腎臓・・・8%
脂肪・・・4%
その他・・・16%

運動をすれば2日間は痩せやすい状態を作れる!

ダイエットの成功には、食事の見直しが大前提ではありますが、

基礎代謝の割合を見ると、筋肉は22%で一番高く、筋肉を使うような運動を増やしてあげることで、
エネルギー消費量を増やすことができます!

そして、

運動してから48時間は筋肉の消費が続くので、新陳代謝が活発になっていて、
基礎代謝の高い状態が続くんです!

運動ありとなしでは、ダイエットのスピードが変わる理由です。

ダイエット中の運動は毎日することが好ましいですが、ライフスタイルによっては毎日の運動が難しい人もいるかもしれません。

睡眠時間を削ってまで運動することはおすすめできませんが、
運動すれば48時間は基礎代謝の高い状態を作れるので、2日に1回のペースで運動ができると、かなり順調にダイエットは進むと思います!

運動は筋トレがおすすめ!

筋トレによって基礎代謝を上げつつ、筋肉量も増えれば、どんどん代謝も上がり、自動的に痩せやすいカラダになっていきます!

さらに効率よく痩せたい人は「有酸素運動」も適度に行なうと良いですね!

体脂肪燃焼には、筋トレばかりでなく、走ったり、心拍数を上げるような有酸素運動も取り入れると効果的です。

有酸素運動中は、脂肪をエネルギーに変えてくれます。

有酸素運動だけのダイエットは絶対にダメ!

ただし、有酸素運動だけでダイエットすることはおすすめできません。

有酸素運動は体脂肪をエネルギーとしますが、筋肉もエネルギーに変えてしまうため、
筋肉量が減ると代謝が落ちて、リバウンドしやすくなります!

有酸素運動と筋トレはセットで考えましょう!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・効率よく痩せたいなら「運動」は必須!
・運動すれば48時間は基礎代謝の高い状態を作れる!
・運動は筋トレがおすすめ!
・効率よく痩せたい人は「有酸素運動」を適度に行なうと良い!
・有酸素運動だけのダイエットは絶対にダメ!
・有酸素運動と筋トレはセット!

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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部分痩せってできるの?〜お腹の脂肪を消し去る方法は、全身痩せをすること!〜

ダイエット 部分痩せ

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

目立つ、気になる部分の脂肪だけ燃焼させることができたらどんなにダイエットは楽でしょうか。

「お腹周りのお肉だけなくしたい…」
「二の腕だけ痩せたい…」

このような「部分痩せ」は可能なんでしょうか?

今回の記事では、ダイエットをしている人向けに「部分痩せってできるの?〜お腹の脂肪を消し去る方法は、全身痩せをすること!〜」というテーマで解説していきます!

部分痩せはできない

残念ながら部分的に脂肪は落ちません。

脂肪の燃焼するメカニズム的に見ても、部分痩せはあり得ません!

テレビやSNSなどでよく見かける「お腹周り激痩せエクササイズ」「二の腕痩せエクササイズ」。
通販商品などでは「電気で震えるベルト」「倒れるだけで腹筋が割れる器具」など。

これらは全て信じてはいけません!

部分痩せはできないが全身痩せはできる

お腹の脂肪だけを減らすことはできませんが、お腹の脂肪自体は消すことができます。

お腹の脂肪を消し去る方法は、全身痩せをすること!これ以外にありません!

特にお腹周りの脂肪は、ダイエット終盤の最後の最後に落ちる部分です。

お腹お脂肪を落としたければ、過去の記事を実践してみてください!

ここで簡単に書くと、

食事は、高たんぱく質低脂質中糖質な食事!
運動は、スクワットなどの足の筋肉を使う筋トレ!

これを実践できれば正しく痩せられます!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・部分痩せはできない!
・お腹の脂肪を消し去る方法は、全身痩せをすること!
・食事は、高たんぱく質低脂質中糖質な食事!
・運動は、スクワットなどの足の筋肉を使う筋トレ!


以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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朝ごはんを食べずに運動すると太る!〜寝坊した時の朝ごはんについても解説〜

朝食抜き 運動

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエットをしていることはいいことなのですが、間違ったダイエットをしている人は意外と多いです。

さらに朝食を抜いて運動をするような人も中にはいます。


今回の記事では、朝食を食べずに運動していた人向けに、
朝ごはんを食べずに運動すると太る!」というテーマを軸に糖質の重要性を解説していきます!

朝ごはんに糖質を摂らなければならない理由

生きるためのエネルギー源である肝グリコーゲンは、睡眠時にも生命維持のために少しずつ放出されています。

起床時は前日の夜ごはんで食べたっきりで残量がほとんどなく、つまり枯渇状態に近いといえます。

肝グリコーゲンが枯渇状態では低血糖になってしまうため、グルカゴンが分泌されて血糖値は安定していますが、その状態が続けば省エネモードに変わってしまいます。

省エネモードの状態で食事すると、脂肪がつきやすくなってしまいます!

つまり、太りやすくなるということです!

肝臓はバッテリーです。

スマホでもバッテリー残量が少なくなると、省エネモードに切り替わって極力バッテリーを消費しないようにします。

これと同じようなことが人間のカラダでも行われています。

省エネモードにならないようにすることが、ダイエット成功の近道です!

朝ごはんを食べてから運動しよう!

朝は肝グリコーゲンの残量が少なくなっているので、必ず朝ごはんを食べてから運動してください!

理由は上記の通り、省エネモードを回避して体脂肪を増やさないためです。
体脂肪を燃焼させたいのであれば空腹時の運動をおすすめしたいですが、朝ごはん以外のタイミングにしましょう。

自分の肝臓内にどのくらいの肝グリコーゲンが残っているか確認できないので、朝はほとんど残っていないと想定しておくのがベターです。

とはいっても、寝坊してしまい「朝ごはんを食べる時間がない!」なんて時もあると思います。
そんな、寝坊をしてしまった時の朝ごはんとして「適しているもの」「適していないもの」について解説します。

寝坊したときに「適しているもの」

朝ごはんの時間が遅くなれば省エネモードの時間が増えてしまうので、その後の食事で脂肪の合成が促進されます。

1時間以内に食べることがどうしても難しい場合は、

少しでもいいので「ブドウ糖」を含む食品だけでも食べるようにしましょう!

下記で、保存ができて常にストックしておくことができる食品を紹介します。

【ブドウ糖を含む持ち運び便利な食品】

・干し芋(長持ちするのでおすすめ!)
・甘栗(長持ちするのでおすすめ!)
・おにぎり
・バナナ

など

寝坊したときに「適していないもの」

逆に朝ごはんに適していないものもあります。
意外と食べている人も多いと思うので確認してください。

【朝ごはんに適していないもの】

・フルーツ(ブドウ糖も含んでいて良い面ももちろんありますが、果糖も含むので要注意です!果糖にはお腹周りの内臓脂肪がつきやすい特徴があります。)
・グラノーラ(果糖を多く使っているものが多いのでNGです!)
・加糖ヨーグルト(乳糖といった糖質も含まれているのでNGです!)

など

(参考:果物/厚生労働省e-ヘルスネット)

まとめ

今回の記事のまとめは、

・省エネモードの状態で食事すると、脂肪がつきやすくなる!
・朝ごはんを食べてから運動しよう!
・時間がない時でも、少しでもいいので「ブドウ糖」を含む食品だけでも食べるようにしましょう!
・「果糖」「乳糖」などを多く含む食品は食べないようにする!


以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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体脂肪には「つきにくい時間」と「つきやすい時間」がある!〜体脂肪が増える理由と一緒に解説〜

女性ウエスト
女性のウエスト

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエットをするにあたり「効率よく痩せたい!」と考えている方、多いのではないでしょうか?

今回の記事では、効率よく痩せたい人向けに、「体脂肪が増える理由」について解説します。

まず体脂肪とはなぜ増えるのか?この説明からしていきます!

体脂肪が増える理由とは

人のカラダにおけるエネルギーの貯蔵庫が細胞脂肪です。

エネルギーの貯蔵庫というだけあって、体脂肪は人が生きていくために必要なものなのですが、現代は食事内容が豊かになりました。一方で、運動量は減少傾向です。。。

そのため現代社会において、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすいという状況にあります(汗
体脂肪について詳しく知りたい方はこちら

使わなかったカロリーは中性脂肪として脂肪細胞に貯蓄され、肥大するばかりか、容量を超えると分裂し、放っておけば体脂肪はみるみる増えていきます(汗

では、どうやって体脂肪を減らせばいいのでしょうか?

その答えはいたってシンプルで、消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいのです!

筋トレなどの運動で基礎代謝と活動代謝を高めて、食事管理をしっかりすれば体脂肪は落ちます!

しかし、摂取カロリーと消費カロリーが同じなのに体脂肪が増えてしまう場合もあります(汗

体脂肪には「つきにくい時間」と「つきやすい時間」があるからです。

それではここからが今回のテーマの本題です!

体脂肪がつきにくい時間とは

結論から伝えると、
体脂肪の付きにくい時間はトレーニング後2〜3時間!

それではなぜこのような事が言えるのでしょうか?
次にそれぞれの理由を説明していきます!

トレーニング後2〜3時間は脂肪がつきにくい!

トレーニング後2〜3時間は、トレーニングで疲労した筋肉の合成に使われるので脂肪はつきにくくなります。

しかし、時間が経てば筋肉に栄養が回りにくくなり、代わりに脂肪として蓄えられてしまいます(汗

ですから、自分のカラダがいま合成に向かっているのか、それとも分解に向かっているのか見極め、
それに合わせた食事管理が重要になります!

では逆に、体脂肪のつきやすい時間はいつでしょうか?

それは、
体脂肪の付きやすい時間は夜の時間帯!

夜の時間帯は体脂肪の付きやすい!


夜は脂肪の分解より合成が優位になります!
ですから、たとえ摂取カロリーと消費カロリーが同じであっても体脂肪が増える場合もあります。

1日の食事量はそんなに多くないはずなのに脂肪が増えている気がする人は、
夜の食事が多くなっていないか見直してみてください!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・現代社会においては、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすいという状況にある!
・消費カロリーを摂取カロリーよりも多くする!
・体脂肪の付きにくい時間はトレーニング後2〜3時間!
・体脂肪の付きやすい時間は夜の時間帯!


これらのことを踏まえた上で、
筋トレなどの運動で基礎代謝と活動代謝を高めるとともに、食事管理をしっかりすれば、
厳しい食事制限などをせずに痩せることができます!

この投稿があなたの参考になれば幸いです!
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください^^

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消費カロリーのために運動するのは非効率!〜リバウンドしないためのダイエット方法とは〜

スクワット女性

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエットをするにあたり「効率よく痩せたい!」と考えている方、多いのではないでしょうか?

今回の記事では、効率よく痩せたい人向けに、「運動は何のために行い、何を行えばいいのか?」をテーマに解説します!

痩せやすい体をつくるには運動をしよう!

痩せやすい体をつくるには、食事管理はもちろん、運動を取り入れることをおすすめします!

結論からお伝えすると、運動の目的は目先の消費カロリーを稼ぐためというよりも、筋肉量の増加や維持のために必要です!

例えば、体重50kgの人が1時間のウォーキングをした場合、158kcal程度の消費になり、おにぎり1個分の運動量になります。

これは、消費カロリーを稼ぐという意味ではあまり利点がなく、この場合、おにぎりを食べるのを我慢したほうが効率が良さそうに感じますよね。。。

短期的に考えると運動にはあまり期待できなさそうですが、長期的に考えると様々なメリットがあります!

運動には様々なメリットがある!

リバウンドせずに痩せるためには、基礎代謝を上げることが重要です!

そして基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが有効で、そのためには運動が欠かせません!

仮に筋肉量が1kg増えても13kcal程度の消費カロリーが増えるだけですが、その筋肉を維持するためにもエネルギーが必要なので、以前よりも太りにくい体になっていることが実感できると思います。

痩せたいなら、筋肉を減らすのではなく増やすべきです!

基礎代謝の20%〜30%を占めている筋肉を増やすと消費カロリーが増えてきて、食事量を減らさなくてもエネルギー収支が赤字になって痩せやすくなります!

さらに、運動をすると脳の神経伝達物質が活発化し、集中力がアップしたり、ストレスが軽減されたり、幸福感が得られるなどの報告もあります!

筋肉量を増やすならやはり筋トレ!

「筋肉が大きくなる」という表現はよく耳にすると思いますが、トレーニングを続けていると筋繊維の細胞数が増えてきます!

一度増えた筋繊維はその後減ることはありません!
定期的に筋トレを続けて筋繊維を増やしておくと、筋肥大がしやすい体質になり、痩せるのも以前よりも楽になります!


筋肉量を効率的に増やすには、筋肉に負荷をかける「筋トレ」が必須です!

ですので、ジムに行ったりして筋トレをすることが一番良いです!。。。

しかし、今回の記事では、ジムに行きたいけど時間がなくて行けていない方にも最低限行っていただきたい「イスを使うスクワット」を紹介します!

1日に30回のスクワットで筋肉量は増える!?

1日に30回のスクワットで筋肉量が増え続ければいいのですが、、、
もちろんそんなはずもなく、運動習慣のない方が始める取っ掛かりなればいいなと思っています!

今回紹介する「イスを使うスクワット」は、体の3分の2相当の筋肉が集まる下半身を使う動きなので、一定量を行えば筋肉量を増やす効果があり、基礎代謝アップにつながります!

イスを使うスクワットのやり方

①イスの1歩前に立つ!
②両足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を前に伸ばす!
③お尻を突き出しながらゆっくりとイスに座る!
④そしてまた立つ!

この動作を1セット10回〜15回繰り返しそれを3セット行います!

この動作が慣れてきたら、「イスなしスクワット」に挑戦しましょう。
やり方は「イスを使うスクワット」と同じで、イスに座るイメージで行ってください。

スクワットのポイントは、ゆっくりとした動作で行うことです!
また、上がる動作よりも下がる動作をゆっくり行うこともポイントです!

(参考:スクワット/厚生労働省e-ヘルスネット)

日常の活動量も増やそう!

通勤の際、エスカレーターをやめて階段を使ったり、1駅分歩いたり、いつもより歩幅を大きく歩いたりと生活のなかでできる運動を意識的に増やしましょう!

大きな筋肉量アップは望めませんが、筋肉量の減少抑制は期待できます!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・運動の目的は筋肉量の増加や維持のため!
・リバウンドせずに痩せるためには、基礎代謝を上げることが重要!
・筋肉量を効率的に増やすには「筋トレ」!・運動をすると「脳の神経伝達物質が活発化し、集中力がアップしたり、ストレスが軽減されたり、幸福感が得られる!」
・通勤の際、エスカレーターをやめて階段を使ったり、生活のなかでできる運動を意識的に増やす!


以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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手っ取り早く体脂肪を燃やす方法!〜効率よく体脂肪を燃やす「有酸素運動」の取り入れ方についても解説〜

有酸素運動

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエットをするにあたり「手っ取り早く体脂肪を燃やしたい!」と考えている方がほとんではないでしょうか?

今回の記事では、効率よく体脂肪を燃やしたい人向けに、「手っ取り早く体脂肪を燃やす方法」と「有酸素運動の取り入れ方」を解説していきます!


せっかく筋肉をつけたとしても、その上に体脂肪が乗っていては、体はなかなか絞れません。

とくに皮下脂肪は、体の外側についていますから、絞りたければ体脂肪を落とすことが重要です!

過去のブログでも解説していますが、筋肉量が増えてくると体脂肪を燃焼しやすい体質に変わっていきます!

しかし今回のブログの内容は、「手っ取り早く体脂肪を燃やす方法!」ですので、そちらの解説をしていきます。

手っ取り早く体脂肪を燃やす方法は「サーキット・トレーニング」

「サーキット・トレーニング」という名称だけは聞いたことある人も多いのではないでしょうか?

運動のメインのエネルギー源となっているのは「糖質」と「体脂肪」です!

筋トレは糖質をメインに使う運動なので、即効性という意味ではサーキット・トレーニングよりも効果が低いです。

体脂肪を燃やす効果が高いのは、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動ですが、サーキット・トレーニングは筋トレを有酸素運動に変えて体脂肪燃焼を促してくれるのです!

サーキット・トレーニングとは

サーキット・トレーニングとは数種類の筋トレを休みなく続ける方法のことをいいます。

例えば、5種類の筋トレを行う場合、通常の筋トレでは1種目ずつ3セットほど行います。これをセット法といいます。

それに対してサーキット・トレーニングでは、5種目を1セットずつ行います!

1セットずつ終わったら、60秒ほど休んでから最初の種目に戻って2セット目を行います!

これを3セットほど繰り返します!

セット法では1種目ごとに60秒ほどの休憩を入れますが、サーキット・トレーニングではサイクル間の休憩のみで、種目と種目の間は休憩がありません。

次から次へと休みなくトレーニングを行うことで、筋肉を鍛えながら有酸素運動と同じように体脂肪が燃やせるという仕組みです!

サーキット・トレーニングは休憩を入れずに休みなく続けるため、心拍数が高い状態でキープされるので、有酸素運動と同じように体脂肪が燃やせるのです!

まさに一石二鳥ですね!

サーキット・トレーニングのメリット

サーキット・トレーニングは休憩が少ないのでちょっとしんどく感じるかもしれませんが、休憩がないため、トータルの運動時間は短く済みます!

忙しい人にとって、短時間で筋肉を鍛えて体脂肪を燃やせるサーキット・トレーニングは、とても効率の良いトレーニングといえます!

しかしメリットばかりではありません。

サーキット・トレーニングにはデメリットもあります。

サーキット・トレーニングのデメリット

ここまでサーキット・トレーニングは、筋肉も鍛えられて同時に体脂肪も落とせる「一石二鳥のトレーニング!」と紹介してきましたが、実はデメリットもあります。

実は、サーキット・トレーニングのみを行っていても筋肉量はそこまで増えず、逆にリバウンドリスクが高くなります(汗

体脂肪減少という目的では即効性はあるものの、即効性がある分、体脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまう可能性が高くなります。

その点筋トレは即効性こそないものの、筋肉量が増えれば「痩せやすく太りづらい体質」に変わっていきます!

つまり、「筋トレ」と「サーキット・トレーニング」はどちらも行った方が、健康のためにもダイエットのためにもいいということです!

上記のことを踏まえ、有酸素運動の取り入れ方についても解説します。

筋トレ→有酸素運動の順番で行うと効果的!

筋トレと同時に有酸素運動を行うなら、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと効果的です!

有酸素運動には筋肉の温度をあげるウォーミングアップ効果があることから、以前は有酸素運動→筋トレの順番がいいとされていました。

しかし、筋肉を鍛えながら体脂肪も燃やしたいなら、筋トレ→有酸素運動が正解です!

その理由は、

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪細胞に働きかけて体脂肪の分解を促す作用があります!

筋トレを行うと体脂肪が分解されているため、その後の有酸素運動で体脂肪が燃焼されやすくなります!

ですので、筋トレ後は体脂肪を燃焼するゴールデンタイム!

ジョギングなどの有酸素運動を行わなくても、積極的に動くようにすれば体脂肪は自然と燃焼されます!

(参考:エアロビクス / 有酸素性運動/厚生労働省e-ヘルスネット)

まとめ

今回の記事のまとめは、

・筋肉量が増えてくると体脂肪を燃焼しやすい体質に変わる!
・手っ取り早く体脂肪を燃やす方法は「サーキット・トレーニング」!
・短時間で筋肉を鍛えて体脂肪を燃やせる「サーキット・トレーニング」は、とても効率の良いトレーニング!
・「サーキット・トレーニング」のみを行っていても筋肉量はそこまで増えず、逆にリバウンドリスクが高くなる可能性もあるので「筋トレ」も行う!
・筋トレ→有酸素運動の順番で行うと体脂肪燃焼に効果的!
・筋トレ後は体脂肪を燃焼するゴールデンタイム!


以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!


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筋肉が増えるとかなり痩せて見える!〜「筋肉=ムキムキになる」は間違った解釈!その理由を解説〜

筋トレ女性

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

筋トレをして筋肉がつくと「ムキムキになる!」「太くなる!」と考えている方、多いのではないでしょうか?
今回の記事では、そんな筋肉に対してネガティブな印象を抱いている人向けに、「筋肉=ムキムキになる」は間違った解釈ですよ!というテーマを軸に解説します!

標準体重なのに、なぜかスタイルがよく見えないと悩んでいたり、もしくは、昔と今で体重があまり変わっていないのに、スタイルが悪くなったと感じる方がいたら、それは筋肉量の少なさ、減少が問題の可能性が大きいです!

すっきりとしたスタイルの良い体をつくるためには、筋肉が必要です!

スタイルの良い体をつくるためには、筋肉が必要!

引き締まったヒップラインや、上向きのバストも筋肉がなくてはつくれません!

スタイルを良く見せるために必要な正しい姿勢にも筋肉が大切です!

せっかくダイエットをしても、筋肉が少なくメリハリのないスタイルになってしまうとしたら、ダイエットをする意味が見いだせません。

極端に食事をカットするなどの間違ったダイエットは筋肉量を減らします。

体重を減らすのではなく、体脂肪を減らそう!

体脂肪を減らすダイエットは比較的長い時間がかかりますが、リバウンドしにくいという嬉しい利点があります!

体脂肪は、高たんぱくで低カロリーな食事と運動(筋トレ・有酸素運動)で減らすことができます!

最近は、市販の体重計で筋肉量から体脂肪率、内臓脂肪まで計測できるものがあるので、一度計測して今の自分の体の状態を知っておくことをおすすめします!

筋肉が1kg増えるとかなり痩せて見える!

筋肉を増やすと聞くだけで「ムキムキになりたくない」「太くなりたくない」と拒否反応を示す人もいますが、綺麗なボディラインをつくるためには、筋肉の多い、少ないが深く関係してきます!

筋肉は1kgの基礎代謝量は13kcalといわれています。

つまり筋肉が1kg増えると、自然と代謝が13kcalアップするということになります!

とはいうものの、実際に筋肉を1kg増やすとなると、結構大変な運動や筋トレが必要です。。。

しかも、たった13kcalの代謝のためと考えると割りに合わないような気がしますよね。。。

しかし、筋肉が増えることで得られるメリットはそれだけではありません!

下半身に筋肉が1kg増えるだけでかなり引き締まった印象になります!

筋肉のラインが綺麗に出るため、見た目としては痩せて見えるということです。

筋肉の量が多ければ多いほど太りにくい!

筋肉は合成と分解を繰り返しながら毎日少しずつ作られます!

筋肉の全体量のうち約1.8%が毎日作り変えられます。
1kgの筋肉を維持するためには約541kcalのエネルギーが必要になります!

これをわかりやすいように、筋肉の少ない人と多い人で比較します。

筋肉量が少ない人
筋肉量:12kg
合成量:0.22kg/日

消費エネルギー/日:117kcal

筋肉量が多い人
筋肉量:23kg
合成量:0.41kg/日

消費エネルギー/日:224kcal

筋肉量が少ない人と筋肉量が多い人の比較
1日で107kcalの差!
3ヶ月で9630kcalの差!
筋肉量の少ない人よりも1.3kg以上多く体脂肪が燃やせる体になる!

1年で換算すると、なんと5kg以上の差!!!

ダイエット中の問題点は、運動なしで炭水化物やたんぱく質を減らした食事制限をすると、必然的に筋肉量が減り、上記で比較した筋肉量の少ない体なることです。

こうなってしまうと、いくらダイエットを続けても痩せにくいうえ、食事量を戻せば脂肪だけが増えるという悪循環に陥りやすくなります。

しっかり筋トレなどの運動をし、三大栄養素をバランスよく摂取して正しいダイエットを行なっていきましょう!

さらに、むくみにも筋肉の働きが大きく関わっています!

ふくらはぎの筋肉を鍛えればむくみにくい体になる!

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、重力に逆らって静脈血を心臓方向へ押し上げる「筋ポンプ作用」があります!

この作用が衰えると血液が心臓に戻りにくくなり、血行が悪くなるためむくみを引き起こします(汗

筋肉を増やすまではいかなくとも、筋トレや適度な運動、ウォーキングは血流アップに効果的です!
とは言いつつも、なかでも一番効果的な筋トレをしていただきたいのが本音です(笑

まとめ

今回の記事のまとめは、

・スタイルの良い体をつくるためには、筋肉が必要!
・体重を減らすのではなく、体脂肪を減らそう!
・体脂肪は、高たんぱくで低カロリーな食事と運動(筋トレ・有酸素運動)で減らすことができる!
・綺麗なボディラインをつくるためには、筋肉の多い、少ないが深く関係している!
・筋肉の量が多ければ多いほど太りにくい!
・むくみにも筋肉の働きが大きく関わっている!


以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!

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それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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まずは週2回の筋トレがおすすめ!〜筋トレは何歳から始めても効果がある!その理由を解説〜

ペアトレ

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

筋トレをするにあたり「今からやっても遅い」と考えている方、多いのではないでしょうか?

今回の記事では、筋トレを行うことを躊躇している人向けに、「筋トレは何歳から始めても効果がある!」をテーマに解説していきます!

筋トレは何歳から始めても効果がある!

英会話や自動車の運転は若いときの方が上達しやすいと言われています。

年齢を重ねてから英語がペラペラになったり、自動車運転免許をとったりする人もいますが、習得には若いときよりも大きな努力を必要とします。

その点、筋トレは何歳から始めても、正しいフォームで筋肉に適切な負荷をかければ、若いときよりややペースは落ちますが、確実に筋肉は成長します!

また、筋トレは高齢者にも有効です!筋トレは80歳でも90歳でも、筋肉を大きくする効果があるという報告もでています。

筋肉は人体でもっとも新陳代謝が活発な組織です。

年をとって筋肉が萎縮していたとしても、適度に刺激すると再び目覚めて成長を始めます!

昔は「筋トレは若い人がするもの」という風潮でしたが、現在ではロコモ予防の観点からも高齢者も筋トレに積極的に取り組むべきだと考えられています。

ただし、高齢者は関節や骨などの老化が進んでいる場合もありますので、いきなりの筋トレは控え、専門家に相談してから行うようにしてください。

自分にとって続けやすい筋トレを見つけて習慣化するのが、健康を保つ一番の秘訣です!週2回の筋トレがおすすめ!

ウォーキングのような軽い運動は毎日やってもいいですが、筋トレは毎日やってはいけません!週2回がおすすめです!
(毎日やってはいけないというと語弊がありますが、ここでいうのは、普段運動習慣があまりなく、筋トレ初心者を指しています。)

筋トレで筋肉を強く刺激すると、筋肉に疲労が溜まり、筋力は一時的に下がります。その後、身体を休めて糖質やたんぱく質などの栄養を摂ると筋肉は疲労から回復し、成長します。

この成長した筋肉は、前回の筋トレ時よりも筋力は少しだけ高くなります。

これを「超回復」といいます!(この単語だけなら覚えがある人も多いのではないでしょうか?)

(参考:筋力・筋持久力/厚生労働省e-ヘルスネット)

超回復をうまく利用しよう!

筋肉は、次に同じ刺激が来ても耐えられるように、超回復を起こすと考えられています。
超回復のタイミングで次のトレーニングを行うと、筋肉は超回復を連続的に起こして筋力が上がっていきます。

筋力の上昇=筋肉の肥大と認識していただいて大丈夫です。

筋トレの強度によっても変わりますが、超回復は一般的に48時間から72時間だと言われています!

つまり、2日〜3日おきに週2回ペースで筋トレを行うのがいいわけです!

毎日筋トレを行うのは良くないのか?

たくさんやればやるほど効果的だと思いがちですが、週4回、5回と頻度を増やすほど、トレーニングによる疲労が溜まりやすくなります。

疲労から回復しないうちに次のトレーニングを行っても、超回復が起こりづらくなり、トレーニングの質も低下して筋肥大がしづらくなります。
ぜひ理解していただきたいことがあります。

それは、「休養もトレーニングのうち」だということです!

逆に4日以上トレーニングの間隔をあけてしまうと超回復が終わり、筋力が元のレベルに戻ってしまいます(汗

これでは、せっかく頑張って筋トレを続けても思ったような効果が得られません。

生活習慣に応じて続けやすい曜日を見つけて2日〜3日おきに週2回ペースで筋トレを行うことをおすすめします!

筋トレ上級者は超回復も利用しつつ、週5回以上筋トレをしている!

上記では、週4回、5回と頻度を増やすほど、トレーニングによる疲労が溜まりやすくなり筋肉もうまく成長しない!とお伝えしましたが、筋トレ上級者は週5回以上筋トレ行っている人も多いです!

「あれ、そんなに筋トレするとトレーニングの質が下がるんじゃないの?」と思う人もいると思います。

しかし、このような筋トレ上級者は毎日鍛える部位を変えながら行うことにより、うまく筋肉も休めながら行っています!

例えば、月曜日は脚トレ、火曜日は胸トレ、水曜日は背中トレなどのようにローテーションを組んで、筋肉を休めながら連日トレーニングに励んでいます!

このような方法もあるので、連日筋トレを頑張ってみたいという人はローテーションを組んでみてください!

無理だけはしないように、疲れが溜まったらしっかり休養も取ってくださいね^^

まとめ

今回の記事のまとめは、

・筋トレは何歳から始めても効果が出る!もちろん高齢者にも有効!
・週2回の筋トレがおすすめ!・超回復をうまく利用する!
・2日〜3日おきに週2回ペースで筋トレを行う!
・休養もトレーニングのうち!
・連日トレーニングを行う場合はローテーションを組む!


以上のことを意識して筋トレに取り組んでみてください!


この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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何もしなければ筋肉は減り続ける!〜「筋トレ」と「栄養補給」の重要性をわかりやすく解説〜

筋トレと栄養

こんにちは、ReViA(レヴィア)です!

ダイエットをするにあたり「効率よく痩せたい!」と考えている方、多いのではないでしょうか?
今回の記事では、効率よく痩せたい人向けに、「筋トレ」と「栄養補給」の重要性について解説します!


人間のカラダは20歳くらいまでは合成優位ですが、以降はゆるやかに分解に向かいます。
ということは、筋肉はつけようとしなければ減っていく一方ということです(汗

20代〜30代以降は太る人が急増する!

人の筋肉は、20歳ごろまでは意識的に運動しなくてもどんどん増えてくれます!
そのうえ、学生生活で定期的に行う運動や部活、通学など筋肉がより発達する要因がたくさんあります。

しかし、20代をピークに30代以降は筋肉量は徐々に減っていくということがわかっています(汗

筋トレをしていない限り、30歳から50歳までは年0.5%~0.7%、50歳から80歳までは年1.0%~2.0%の割合で筋肉は減っていきます。。。

20歳を100%とすると50歳では80%、80歳では50%となる計算です。

これは単純に運動する機会が減るからというわけではなく、体の自然現象とも呼ぶべきことであって、ごく健全な人に起こる現実です。。。

筋肉量が減っていくということは、1日の消費エネルギーの6〜7割を占めている基礎代謝が減っていくことになるので、30代でも20代の頃と同じ量を食べていれば当然太りやすくなります!

さらに、筋肉には糖を取り込んで貯蔵する役割があります。筋肉が減少するとその許容量も比例して低下し、余った糖質で体脂肪がつくられやすくなったりもします。

このことが、20代を過ぎると太る人が急増する理由です!

つまり、20代以降は自発的に筋肉をつけることが大切になってきます!

筋肉をつける運動とは、すなわち「筋トレ」!

年齢を重ねると筋肉が減って太ると動くのがつらくなり、その結果消費カロリーも減りさらに太りやすくなります。

痩せるための手段は、食事からの摂取カロリーを減らすか、運動による消費カロリーを増やすかの二者一択です。

この場合多くの人が選択してしまうのが、まず食事を減らそうとします。

多くの人は動くことを避けようとしますから、食事を減らそうとします。

ところが、食事を減らすと、筋肉がさらに減りやすくなります(汗

痩せたいなら、筋肉を減らすのではなく、増やすべきです!

ということは、正しく痩せるためには「筋トレ」が必須になります!

筋トレとは、基本的に分解優位のカラダを合成優位に変えてくれる行為なので、それをカラダに実行させるために必要になるのが栄養素といえます!

筋トレをして分解に向かった筋繊維は、その後合成しようとします。
ですが、栄養を補給しなければ分解が優位になります。

栄養を補給して初めて合成優位になり、筋肉はより強く、大きくなるのです!

つまり、筋肉をつけるために重要なのは「栄養補給」ということです!

筋トレと栄養は切っても切れない関係なのです。

筋肉をつけるために重要なのは「栄養補給

合成優位にするためには筋肉の材料であるたんぱく質の摂取が大切ですが、それだけでは不十分です。
三大栄養素の残り2つ、すなわち脂質と炭水化物(糖質)も確保する必要があります!

ここ数年、糖質制限ダイエットが注目を浴びています。

筋トレをするには、ガソリンの役割を果たすエネルギーが必要です!それが糖質です!

詳しくはまた別の機会に紹介しますが、「糖質制限ダイエット」は基本的にはしないほうがいいです!

糖質を摂らなくなると、せっかく鍛えようとしている筋肉が、そのそばからどんどん分解されていき減ってしまいます(汗

そうなってしまうと、本末転倒です。

痩せるためには三大栄養素すべてを摂取するようにしましょう!

筋トレにおける三大栄養素の役割

簡単にではありますが、筋トレにおける三大栄養素の役割を紹介します!

・糖質・・・メインのエネルギー源。即効性があるので、トレーニング前に確実に摂取しておきたい。

・脂質・・・長時間のスタミナ持続に役立ち、カラダの材料としても重要。しかし、消化に時間がかかるので、トレーニング直前の過剰な摂取はおすすめできない。

・たんぱく質・・・言わずと知れた筋肉の材料。しかし、糖質が不足すると、体内のたんぱく質を分解してエネルギー化するため、筋肥大の非効率化を招いてしまう。


もちろん、三大栄養素はとりすぎれば体脂肪として蓄積されてしまいます。
ですから、「高たんぱく・低脂質」を意識してみてください!

まとめ

今回の記事のまとめは、

・20代〜30代以降をピークに筋肉量は徐々に減っていく!
・20代以降は自発的に筋肉をつけることが大切!・筋肉をつけるために重要なのは「栄養補給」!
・食事を減らすと、筋肉がさらに減りやすくなり太りやすくなる!
・正しく痩せるためには「筋トレ」が必須!
・「糖質制限ダイエット」はしないほうがいい!
・三大栄養素をバランスよく摂取する!・「高たんぱく・低脂質」を意識する!


以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください!


この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください!

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